Este es el mejor ejercicio para desarrollar los deltoides, según la ciencia

El entrenamiento de los hombros es fundamental para lograr una apariencia atlética y equilibrada. Los deltoides son los músculos responsables de la forma redondeada de los hombros y son clave para la fuerza y movilidad del tren superior. Sin embargo, entre la multitud de ejercicios disponibles, surge la pregunta: ¿cuál es el mejor ejercicio para hacer crecer los deltoides según la ciencia?

Los deltoides son músculos tridimensionales, divididos en tres porciones principales: la porción anterior (frontal), la porción media (lateral) y la porción posterior (trasera). Cada una de estas porciones se activa de manera diferente según el ejercicio realizado. Para maximizar el desarrollo del hombro, es esencial enfocarse en todos estos aspectos.

Según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, el press militar con barra es uno de los ejercicios más efectivos para estimular el crecimiento general de los deltoides, especialmente en la porción anterior y media. Este ejercicio se realiza levantando una barra desde la altura de los hombros hasta por encima de la cabeza, lo que involucra una contracción significativa del músculo deltoides.

El estudio midió la activación muscular utilizando electromiografía (EMG) y encontró que el press militar con barra activa los deltoides en un grado mayor comparado con otros ejercicios comunes para hombros, como las elevaciones frontales.

Aunque dicha variante de press es excelente para el desarrollo general de los deltoides, no es el único ejercicio que deberías incluir en tu rutina. Para un desarrollo equilibrado de los hombros, también es fundamental incorporar ejercicios que enfoquen cada una de las porciones del músculo.

Las elevaciones laterales con mancuernas son particularmente efectivas para la porción media. Este ejercicio exige en gran medida al músculo, lo que permite un enfoque más directo y una activación muscular específica. Estudios han demostrado que este movimiento genera una gran activación en la porción media del deltoides, lo que contribuye a la forma redondeada y al ancho de los hombros .

Por otro lado, la porción posterior, a menudo olvidada, se puede trabajar eficientemente con elevaciones posteriores con mancuernas o cables. Este movimiento es clave para mantener el equilibrio muscular y evitar descompensaciones que pueden llevar a lesiones.

Además de la selección de ejercicios, es importante recordar que el crecimiento muscular se ve favorecido por otros factores, como la progresión de la carga, la consistencia en el entrenamiento y la nutrición adecuada. Incorporar una variedad de ejercicios que trabajen todas las porciones del deltoides, junto con una dieta rica en proteínas, permitirá maximizar los resultados.

Si buscas el mejor ejercicio para hacer crecer tus deltoides, el press militar con barra se destaca como una opción clave, respaldada por la ciencia. Sin embargo, para un desarrollo completo y equilibrado, asegúrate de incluir también elevaciones laterales y posteriores en tu rutina.