¿Tienes 50 años y quieres reducir la grasa del abdomen? Estos tres ejercicios te ayudarán a lograrlo

A medida que envejecemos, los músculos abdominales tienden a debilitarse, lo que puede llevar a problemas de postura y a una mayor presión sobre la columna vertebral.

Mantener un núcleo fuerte ayuda a proporcionar estabilidad y soporte para la espalda, reduciendo el riesgo de lesiones y dolores crónicos. Tener un abdomen plano generalmente requiere una combinación de ejercicio regular y una dieta equilibrada.

A medida que las personas envejecen, tienden a experimentar una pérdida gradual de masa muscular, un proceso conocido como sarcopenia, así como cambios hormonales que pueden influir en la distribución de la grasa corporal.

Estos cambios pueden afectar la tasa metabólica y la forma en que el cuerpo utiliza las calorías, lo que puede hacer más desafiante mantener un peso saludable.

En hombres y mujeres, la disminución de la masa muscular puede influir en la tasa metabólica en reposo, lo que significa que el cuerpo quema menos calorías en reposo en comparación con períodos anteriores de la vida. Esta disminución puede variar de persona a persona y también puede estar influenciada por factores como la genética, el nivel de actividad física y la dieta.

En las mujeres, la menopausia puede llevar a cambios hormonales significativos, como la disminución de los niveles de estrógeno, lo que puede influir en la redistribución de la grasa corporal.

Muchas mujeres notan un aumento en la acumulación de grasa alrededor del área abdominal después de la menopausia, incluso si su peso no cambia significativamente. Este aumento de grasa abdominal puede presentar mayores riesgos para la salud, ya que la grasa visceral (grasa alrededor de los órganos internos) está asociada con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y otras afecciones metabólicas.

Para contrarrestar estos cambios y mantener un peso saludable después de los 50 años, es importante adoptar un enfoque integral que incluya:

Ejercicio Planchas

La plancha es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se enfoca en fortalecer los músculos centrales, incluyendo los abdominales, la espalda baja y los hombros.

El fisioterapeuta del Brigham and Women’s Hospital afiliado a la Universidad de Harvard, Marty Boehm mencionó que las planchas son un excelente ejercicio para reducir grasa del abdomen sin la necesidad de hacer movimientos bruscos o levantar peso.

El experto dijo que en este ejercicio se debe permanecer los más derecho posible, “como una tabla de madera”, mientras el abdomen debe estar apretado, hombros y codos alineados y mantener la postura de 20 y 30 segundos.

Ejercicio de puente

Este ejercicio es excelente para fortalecer los músculos de la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales, según Boehm, es un movimiento que tensa desde la caja torácica hasta la pelvis y toda la cintura desde el ombligo y hasta la espalda.

• Acuéstate boca arriba: Comienza acostado/a en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Los brazos deben estar a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo.
• Eleva las caderas: Presiona los talones hacia el suelo y levanta las caderas hacia arriba, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. A medida que haces esto, contrae los glúteos y el abdomen para mantener la posición.
• Mantén la posición: Una vez que estés en la posición más alta del puente, mantén esa postura durante unos 20 segundos, asegurándote de no arquear excesivamente la espalda y de mantener la alineación correcta del cuerpo.
• Desciende lentamente: Baja las caderas de manera controlada hasta volver a la posición inicial, manteniendo el control en todo momento.
• Repite: Realiza varias repeticiones, manteniendo el control y la técnica adecuada en cada repetición.

Ejercicio de elevación de pierna y brazo opuestos

Este ejercicio también es conocido como “bird dog”, excelente para fortalecer el core, los músculos de la espalda baja y mejorar la estabilidad. Aquí te decimos cómo hacerlo:

• Posición inicial: Comienza en una posición de tabla sobre tus manos y rodillas. Asegúrate de que las manos estén debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantén el abdomen contraído para mantener una buena alineación de la espalda.
• Elevación contralateral: Extiende lentamente una pierna hacia atrás mientras al mismo tiempo extiendes el brazo opuesto hacia adelante, manteniendo el equilibrio y la estabilidad. Imagina que estás estirando los brazos y las piernas en direcciones opuestas.
• Mantén la posición: Extiende el brazo y la pierna hasta que estén paralelos al suelo, manteniendo tu cuerpo en una línea recta desde la punta de los dedos hasta el talón. Mantén esta posición por unos segundos, asegurándote de mantener el equilibrio y la estabilidad.
• Regresa a la posición inicial: Con control, baja lentamente el brazo y la pierna de vuelta a la posición inicial, manteniendo el control en todo momento.
• Repite del otro lado: Realiza el mismo movimiento con la pierna y el brazo opuestos.

Es importante tener en cuenta que, llegar a la mediana edad, el enfoque en el trabajo abdominal debe ser gradual y adaptado a las capacidades individuales.

Por igual, se debe consultar con un médico o un entrenador personal puede ser beneficioso para establecer un programa de ejercicios seguro y efectivo, teniendo en cuenta las necesidades y limitaciones específicas de cada persona.