Hay “soluciones” para la ansiedad que generan más ansiedad: cómo detectarlas y vivir mejor

En las primeras líneas de su reciente libro El mapa de la ansiedad, el psicólogo español Rubén Casado, especialista en tratamiento y divulgación de la ansiedad desde hace más de veinticinco años, intenta ahorrar tiempo con una mala y una buena noticia: “La mala -escribe- es que no existe una cura de la ansiedad; la buena es que es muy posible, si el lector acaba este libro e interioriza sus contenidos, entienda que no hay necesidad de curarse, sino de entenderse”.

Casado propone entonces colocar la ansiedad en un lugar en el que “no nos haga daño” y en el que “podamos escuchar lo que nos dice sin asustarnos”. Eso dice en diálogo con Infobae Leamos. Para eso, construye un mapa con caminos de entrada y salida para marcar una dirección y “evitar dar vueltas constantes en círculo”.

A lo largo de diez capítulos, el libro aborda los principales componentes de la ansiedad, explica que estrés no es lo mismo que ansiedad; detalla sus síntomas; los distintos trastornos de ansiedad; cómo influyen los diferentes contextos -ambiental, social, laboral, etc-; la importancia de las técnicas de respiración, relajación, defusión cognitiva; el lenguaje y las emociones que acompañan a la ansiedad; en qué consiste la terapia de conducta y, finalmente, cómo poner a la ansiedad en su lugar.

-Empecemos por el principio, ¿qué es la ansiedad? ¿por qué sentimos ansiedad?

-La ansiedad es una respuesta de nuestro organismo que nos prepara frente a una amenaza. Quizás el matiz más importante sea el de considerar qué es una amenaza, porque en nuestra sociedad no vivimos las mismas amenazas que hace cien años. El concepto de amenaza se ha sofisticado cada vez más y a nuestro cerebro le resulta difícil distinguir entre las amenazas reales y las imaginadas. El ser humano tiene una enorme capacidad para proyectarse en el pasado, en el futuro, para imaginar. Y es esa misma capacidad que nos ha ayudado enormemente a nuestra evolución, la que también puede meternos en problemas.

-¿Por qué?

-Porque nuestro pobre cerebro intenta descifrar un mundo cada vez más complejo, y le resulta difícil distinguir lo accesorio de lo esencial. ¿Qué es una amenaza? El concepto de amenaza se ha sofisticado cada vez más y a nuestro cerebro le resulta difícil distinguir entre las amenazas reales y las imaginadas, porque su función inicial es la de sobrevivir, y sospecho que esta maquinaria de la predicción sirve mucho más en tiempos de guerra que de paz.

-¿Entonces?

-Hoy, estamos haciendo un uso abrumador de la corteza frontal cerebral. Como decía Mark Rego, psiquiatra de la Escuela de Medicina de la Universidad de Yale, estamos en una era de fatiga frontal, demasiados estímulos, más de lo que podemos abarcar. Estamos en un momento donde las noticias se actualizan cada cinco minutos, donde recibimos mensajes en tiempo real constante en aplicaciones… si hasta podemos seguir en tiempo real el recorrido del repartidor que nos trae la pizza a casa, y nos impacientamos si ha tomado una calle diferente a la que esperábamos.

-En el libro hay una distinción muy oportuna y necesaria: una cosa es estrés y otra distinta es la ansiedad. ¿Puede explicarlo brevemente?

-Para resumir, diré que mientras el estrés es una reacción ante una situación amenazante, la ansiedad es una preparación ante esa situación que vivimos como amenazante. El estrés se mueve en el presente, y suele desaparecer cuando el objeto que tememos ya no está, por el contrario, la ansiedad se mueve entre el pasado y el futuro, y está presente, aunque el objeto de nuestro miedo haya desaparecido.

- ¿La ansiedad se hereda?

-Hay estudios que indican hasta una heredabilidad de un 30 por ciento, sin embargo, existe una indeterminación por parte de los clínicos e investigadores cuando intentamos comunicarnos entre nosotros. ¿Qué es ansiedad heredada, a que nos estamos refiriendo exactamente cuando hablamos de ella? Por ejemplo, ¿lo que se hereda en el caso de la agorafobia podría ser la inseguridad ante la ausencia de figuras de apego, o una mayor labilidad, es decir, una facultad para generar síntomas más fácilmente que otros organismos? Por poner otro ejemplo, cuando hablamos de ansiedad social ¿se hereda la timidez o lo que pasa es que tiendo a bloquearme más fácilmente cuando estoy nervioso?

- ¿En los casos de ansiedad inciden variables como el sexo o el nivel socioeconómico?

-Sabemos que las mujeres tienen más probabilidad de padecer un trastorno de ansiedad que los hombres, y que la edad de inicio más común es desde los 18 a los 25 años. Por otro lado, existe una abrumadora cantidad de literatura científica que establece una relación bidireccional muy evidente entre nivel socioeconómico y ansiedad.

-¿Me puede dar más detalles sobre esto?

-Un artículo publicado conjuntamente entre investigadores de Harvard y el MIT en la prestigiosa revista Science, relata que las personas con ingresos más bajos suelen tener entre 1,5 y 3 veces más probabilidades que los ricos de sufrir depresión o ansiedad. Se han hecho además varios estudios relacionando los estilos de crianza parental. Los entornos familiares muy autoritarios, que mantienen un excesivo control sobre el niño, son un germen de cultivo para estilos de personalidad perfeccionistas y controladores. Personas con un locus de control externo son más propensos a sufrir ansiedad, es decir personalidades que achacan el resultado de las cosas a factores externos y sienten que no tienen mucho que hacer para mejorar sus condiciones actuales.

- ¿Qué podemos hacer para reducir nuestros niveles de ansiedad? ¿La ansiedad se cura?

-Lo importante no es tanto que la ansiedad aparezca en nuestra vida, sino que no nos enganchemos a ella. El manejo de una inteligencia emocional adecuada que nos enseñe a gestionar nuestras emociones, tener un dialogo interno que no nos dañe, aprender a tener una atención focalizada, y el establecimiento de una red de relaciones sanas son factores protectores adecuados.

-Pero a veces vamos para el lado contrario...

-La mayoría de los trastornos de ansiedad se da por la utilización de determinadas “soluciones” que aplicamos ante el cambio o la incertidumbre que terminan generando más ansiedad. Respuestas como la anticipación ante los posibles problemas nos hace parecer más seguros aparentemente y, sin embargo, nos imbuye en una maraña de búsqueda de posibles soluciones infructuosas. La evitación de aquello que nos resulta desagradable, puede aliviarnos al principio, pero puede convertir nuestra vida en un infierno si interfiere demasiado en nuestra vida. La ansiedad no se cura; más bien se coloca en un lugar en el que no entramos en conflicto con ella y podemos escuchar lo que nos dice sin asustarnos.

-¿Qué conviene hacer y qué no ante un ataque de ansiedad?

-Primero hay que identificarla, conocerla. Tener un mapa adecuado sobre la ansiedad y saber cómo funciona permite tomar decisiones dirigidas al objetivo de no fomentar su producción. Hay que saber que no somos ansiosos, sino que generamos ansiedad. Muchas veces no es solo lo que he de hacer, a veces aprender a dejar de hacer es tan importante como las acciones que genero. Lo importante es entender que la ansiedad permanece mientras la alimentamos, por lo que lo importante siempre es tratar de no poner más leña al fuego.

-Pero la cabeza trabaja...

-Los pensamientos son pensamientos, no certezas. Nuestro cerebro no se diseñó para la felicidad, sino para la supervivencia. Así que ese sesgo a la negatividad ha de entenderse más como un piloto automático que como una perspectiva creíble. Somos lo que nos hablamos, el lenguaje no son solo palabras, el lenguaje es la forma que nosotros tenemos de percibir la realidad, es la manera en la que nos contamos “la película” a nosotros mismos, nuestros diálogos internos. Lo que importa en una experiencia, no es solo lo que vivimos sino lo que nos contamos acerca de lo que vivimos, es decir la interpretación que nosotros hacemos sobre esa experiencia.

-¿Y qué podemos hacer?

-La respiración y la meditación, y técnicas como la defusión cognitiva, nos permiten dirigir nuestro foco atencional, y eso es importante, ya que cuando aparece la ansiedad nuestra atención está dirigida hacia los síntomas corporales y los pensamientos catastrófistas. Decía Marie Curie -la científica polaca nacionalizada francesa que recibió el Premio Nobel de Física en 1903- que solo tememos a lo que no conocemos, y esto se puede aplicar al padecimiento de la ansiedad. La mayoría de las veces las personas padecen miedo al miedo. Les asustan sus propias reacciones corporales o sus pensamientos.

-¿Qué quiere decir aceptar las emociones?

-La aceptación no es un acto pasivo, en realidad nos resultaría más fácil entender la aceptación como una acción. La aceptación es una estrategia de cambio, consistente en no evitar, ni controlar o cambiar los elementos que forman parte de una situación que consideramos como negativa. Ante tales hechos lo que se propone es no hacer nada, no enfrentarse a las emociones o pensamientos que emergen en relación a la realidad que estamos experimentando. Sería admitir o tolerar estos eventos privados y la propia situación, sin intentar modificarlos, controlarlos o evitarlos.

-¿Y si no?

-Luchar contra la realidad es agotador y no funciona. Rechazar lo ocurrido no cambia la situación, sino que suma otras emociones desagradables (ansiedad, enojo, miedo…) al dolor que ya sentimos.

-Pero cuando la realidad es muy dolorosa es complicado aceptarla…

- Nadie quiere experimentar dolor, decepción, tristeza o pérdida. Pero esas experiencias forman parte de la vida y cuando intentas evitarlas o resistirte, solo añades más sufrimiento al dolor. Atención: no confundir con la resignación, que es una estrategia pasivo-agresiva que realizamos contra nosotros mismos. El que se resigna ha perdido la esperanza de considerar que sus acciones van a tener algún efecto en el mundo, y además está muy contrariado, enfadado y deprimido por ello.

-Al final del libro dice que el mundo no es justo y que, de todos modos, el optimismo es un motor que tiene varias razones para cultivarlo ¿Cuáles son?

-Quizás la clave en este aspecto no sea pensar en que te van a pasar cosas buenas, porque tampoco sabes lo que te va a deparar la vida, y es igual que pensar en cosas malas, pero el matiz es este, que puedes esperar, que tienes el permiso para que te sucedan. A lo mejor esto no es tan marciano como parece, porque muchas veces fabricamos una serie de esquemas que nos explican quiénes somos, a que tenemos derecho, y que podemos esperar de mí, de los otros o de la vida. Nos protegemos de esperar para no decepcionarnos, o porque creemos que esta fuera de nuestro alcance, pero estamos hablando de algo diferente, es una sensación de merecer.

-Usted escribe que la paciencia no es una virtud, que en realidad es una estrategia. Suena un poco ideal porque hay momentos en que la paciencia se agota…

-Siempre hay un lunes, siempre hay un día siguiente. Que se te acabe la paciencia no implica que se acabe el problema, lo vas a seguir teniendo. La paciencia no es una concesión que haces al mundo, es una forma que podemos encontrar mejor de estar en él. La paciencia no es una virtud, ni una inspiración divina, es una estrategia. En realidad, vives mejor con ella que sin ella.

Puede ser fácil llegar a la conclusión de que salir de la ansiedad es algo parecido a extirpar un cáncer, y que necesitamos encontrar las claves para eliminarla de nuestra vida. Algo así́ como una mancha o un mal recuerdo del que me quiero librar.

Pero nadie se cura por olvido, no hay que desaprender nada, porque no podemos hacerlo. Más bien debemos incluir nuevos aprendizajes que nos permitan entender y gestionar las experiencias nuevas que estamos viviendo. La ansiedad no se cura, como hemos hablado; más bien se coloca en un lugar en el que no nos hace daño, en el que no entramos en conflicto con ella y podemos escuchar lo que nos dice sin asustarnos. Como observaremos más adelante, son precisamente los intentos de mitigarla, controlarla o evitarla los que terminan generando el sufrimiento entre quienes la padecen.

Quizá pensamos que hemos terminado cayendo en un agujero casi por accidente e intentamos volver al punto de partida; nuestros esfuerzos se dirigen entonces a tratar de eliminar esa sensación nueva, a volver a una situación inicial. Pero, pensándolo bien, ¿quién quiere volver a ser el de antes? Si lo pensamos bien…, ¿no fue el de antes el que nos trajo hasta aquí́? El que cayó en el agujero era ese al que tanto idealizamos.

No podemos salir por el mismo lugar por el que entramos; no es así́ de fácil.

Quizá́ a estas alturas uno pueda encontrarse muy enfadado, resignado, deprimido, y esas emociones también las trataremos, pero aconsejaría no perder el tiempo en planteamientos ingenuos y dogmáticos; no nos engañemos más.

Salir de la ansiedad no es sencillo; si así́ lo fuese no estaríamos leyendo este libro. Alguien habría inventado un método universal, un programa de tres o cinco pasos infalibles. Mi labor durante muchos años ha sido asistir a personas que, pese a ser muy diferentes, han llegado a los mismos pasajes del infierno. Cada una ha llegado por razones diferentes, pero los cuadros, sintomatologías y comportamientos son muy similares.

Una sencilla investigación en Amazon incluyendo “libros sobre ansiedad” en la barra de búsqueda, arroja más de diez mil resultados. Muchas de estas obras ni siquiera están escritas por profesionales de la salud mental. Se ofrecen numerosos testimonios de personas que cuentan su historia de superación, pero están contando lo que les sirvió́ a ellas. Nadie ha encontrado una fórmula única y exacta, ya que son multitud los factores que están involucrados. Hay a quien le sirvió́ el yoga, superar la procrastinación, el pensamiento positivo, el mindfulness o hablar a su niño interior. Seguro que les fue útil, pero fue la experiencia de un individuo, y un factor no puede abarcar la complejidad a la que se enfrenta alguien que está padeciendo un trastorno de esta categoría.

Nuestra labor en consulta no es tanto dar una solución a las personas como proporcionar una guía adecuada con la que puedan realizar un mapa que, a su vez, las ayude a conseguir sus objetivos. Se trata de cuestionar viejas ideas, ofrecer otras maneras alternativas de pensar, hacerse las preguntas adecuadas, y exponer cuáles son los procedimientos que están basados en una evidencia científica.

Puede que no comprendamos, o no queramos aceptar, la lógica de la ansiedad, pero debemos entender que sigue unas reglas que, si aprendemos a descubrir, podrán ahorrarnos mucho trabajo y esfuerzos dando vueltas y vueltas a las mismas ideas.

El principio de Anna Karenina nos dice que “Todas las familias felices se parecen unas a otras, pero cada familia infeliz lo es a su manera”. Sin embargo, podríamos apuntar que más bien los individuos infelices creen ser infelices de manera propia y original, pero no son conscientes de que el sufrimiento humano tiene mecanismos comunes que guardan una gran semejanza entre los diferentes individuos. Los profesionales de la salud mental llevamos mucho tiempo buscando patrones, al igual que una mente con ansiedad busca patrones amenazantes.

♦ Es psicólogo especialista en tratamiento y divulgación de la ansiedad desde hace más de veinte años.

♦ Su historia con la ansiedad, lo llevó a fundar AMADAG (Asociación Madrileña de Agorafobia), centro de referencia en España acerca del trastorno de pánico y la agorafobia.

♦ Se formó en terapia cognitivo-conductual, Gestalt e hipnosis ericksoniana.

♦ Creó los cursos de “La escuela de ansiedad”, y dirige el podcast y la app “La teoría de la mente”.

♦ El libro El manual de la ansiedad se puede complementar con una app y pódcast. Más información: www.elmapadelaansiedad.com

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