La dieta ideal para todos no existe. Si se piensa en la alimentación y en las distintas formas en las que repercute en nuestro organismo, resulta evidente que lo que comemos pueden ser tanto el peor veneno como la mejor medicina.
En su más reciente libro, Medicina preventiva en tu cocina, la médica argentina experta en medicina orthomolecular, antiaging y funcional, Florencia Dafne Raele, regresa con un nuevo trabajo en el que comparte sus investigaciones y una serie de consejos para comer simple y vivir mejor.
“El propósito de este libro no es venderte una dieta de moda ni un plan mágico que promete resultados irreales, sino que, por lo contrario, es un libro que te ayudará a comprender a los alimentos desde sus propiedades terapéuticas y nutricionales, y cómo adaptarlos según tu tipo de alimentación”, escribe Raele en el prólogo.
Con un pie entre la teoría y la práctica, Medicina preventiva ofrece consejos para aprender a distinguir lo que llama “alimentos reales” de todos aquellos productos dañinos con los que “durante años fuimos bombardeados, tanto por la industria como por las entidades sanitarias”. Qué nos aportan, cómo elegirlos y cómo prepararlos en un compendio de útiles y claros tips que ayudarán al lector a conocer mejor lo que come y cómo repercute en su salud para prevenir enfermedades.
“Medicina preventiva” (fragmento)
LA AMARGA REALIDAD DEL AZÚCAR
Nuestro organismo no tiene ningún requerimiento biológico de azúcar; no lo necesitan ni nuestro cerebro ni nuestros músculos (como suele escucharse).
Muchos confunden el azúcar con la glucosa. Pero el azúcar blanco de mesa (sacarosa) no es sinónimo de glucosa.
La glucosa se obtiene del metabolismo de los alimentos que consumimos, de hidratos de carbono simples como las frutas y los lácteos, y de hidratos de carbono complejos como los cereales, las legumbres y las verduras. La glucosa incluso puede sintetizarse dentro de nuestro organismo mediante un proceso llamado gluconeogénesis a partir de otros nutrientes (como, por ejemplo, los aminoácidos).
Por lo tanto, lo importante es entender que la glucosa SÍ es necesaria, pero lo importante es de dónde proviene esa energía que le damos a nuestro organismo. Distinto es si proviene del azúcar blanco de mesa (que consiste en calorías vacías desprovistas de nutrientes), que si proviene de alimentos naturales o poco industrializados altamente nutritivos.
Cuando hablamos de una dieta libre de azúcar, no nos referimos a una dieta libre de hidratos de carbono, sino desprovista de azúcar refinada de mesa (sacarosa).
Algunos efectos no tan dulces que nos produce el azúcar son:
♦ Activa los mismos centros de recompensa en nuestro cerebro que algunas drogas, liberando dopamina y otros neurotransmisores que generan bienestar. Por eso, su poder tan adictivo.
El azúcar aumenta nuestros niveles de glucosa en sangre, generando liberación de insulina, que tras su liberación, predispone a acumular grasa y generar un pico de hipoglucemia (que da una sensación de cansancio/ desgano) y mayor apetencia por cosas dulces. Es un ciclo vicioso que sube y baja, afectando tu estado emocional y tus niveles de energía.
♦ Cuando consumimos, en cambio, alimentos reales, altos en fibra, vitaminas, minerales, proteínas y grasas buenas que acompañan a los hidratos de carbono complejos, estos picos de azúcar no suceden.
El azúcar brinda simplemente saciedad hedónica, pero no nutritiva (fisiológica).
♦ Está demostrado científicamente que el azúcar aumenta el riesgo de diabetes, enfermedad coronaria, hipertensión, ACV, hipertrigliceridemia, hígado graso, resistencia a la insulina/leptina.
EL JARABE DE MAÍZ DE ALTA FRUCTOSA
El JMAF o HFCS por sus siglas en inglés (High Fructose Corn Syrup), es un edulcorante líquido que se obtiene del almidón de maíz, comúnmente utilizado por las industrias en reemplazo del azúcar convencional ya que es MUY barato, prolonga la duración de los alimentos y genera adicción al paladar. Contiene en su estructura química glucosa y fructosa, pero a diferencia de la miel y la sacarosa (que contienen los mismos monosacáridos), se lo somete a un proceso de refinamiento en el cual se le altera la estructura química.
Qué cambios sufre durante su refinamiento:
♦ Se aumenta el porcentaje de fructosa en su composición química, lo que lo vuelve más dulce.
♦ La unión entre la glucosa y la fructosa se deshace, por lo tanto, estos azúcares son asimilados con más facilidad por nuestros organismos y sin trabajo, dando como resultado un índice glucémico de 115 (cuando el índice glucémico de la fructosa es de 25 originalmente). Esto es muy conveniente para las industrias y perjudicial para nosotros, los consumidores.
AZÚCAR: CÓMO IDENTIFICARLA
La principal forma de evitar el azúcar es evitar los alimentos procesados. En caso de consumirlos, leer la lista de ingredientes y evitar los que contengan azúcar declarada (en cualquiera de los sinónimos que veremos a continuación).
Muchas veces, las industrias declaran que un producto es libre de azúcar y utilizan reemplazos, que no necesariamente son más saludables que el azúcar mismo. Algunas opciones pueden aportar ciertos antioxidantes y ser mejores que otras, pero en la mayoría, predomina el aporte de azúcares sin otros beneficios. Por más que intenten venderte un azúcar como mejor opción, el azúcar es azúcar.
Algunos reemplazos utilizados por la industria que es mejor evitar:
♦ Cualquier tipo de azúcar o ingrediente con la palabra “caña” (como jarabe de caña natural).
♦ Derivados del maíz como jarabe de maíz, jarabe de maíz alto en fructosa. Ya vimos que son incluso peores que el azúcar.
♦ Otros jarabes (arroz integral, melaza).
♦ Cualquier endulzante con el sufijo “osa”: dextrosa, maltosa, fructosa. Por más que la fructosa suene saludable, lo es dentro de la fruta; pero no sola, concentrada y agregada a un producto industrializado.
♦ Cualquier palabra que incluya el prefijo “malt” como maltodextrina.
♦ Agave. Es erróneamente considerado saludable por ser natural y tener un índice glucémico más bajo que el azúcar de mesa. Pero contiene concentraciones muy altas de fructosa en su composición, más que el azúcar mismo.
♦ Azúcar integral (de caña o mascabo): es una versión menos procesada que el azúcar blanco de mesa, por lo que conserva parte de su fibra y nutrientes. Aun así, no lo recomiendo. Puede ser una versión un poco mejor que el azúcar común, pero tiene los mismos efectos sobre el organismo.
♦ Azúcar negra: es el azúcar de mesa común con una pequeña cantidad de melaza.
No se dejen engañar y confundan natural con saludable; muchos reemplazos comúnmente catalogados como saludables son muy altos en fructosa.
LOS ENDULZANTES
La stevia es un edulcorante natural, ya que se obtiene de una planta, Stevia rebaudiana, que crece en el norte argentino, Paraguay y Brasil. No produce elevaciones de insulina en sangre y es estable a la cocción, pero su gusto con dejo amargo o metálico imposibilita que algunos consumidores lo incorporen a sus dietas. Puede adquirirse en hojas (su forma natural), en forma de líquido o polvo (ambos compuestos por su extracto: glucósido de esteviol). En supermercados se distingue por un envase verde. Es fundamental asegurarse de que en sus ingredientes solo tenga glucósido de esteviol, ya que varias marcas comerciales le agregan azúcar (sacarosa) para mejorarle el sabor.
En mi opinión, la stevia es la mejor opción que tenemos y la que más recomiendo. Sin embargo, recomiendo limitar su uso lo más posible. Como cualquier endulzante, es muchas veces más dulce que el azúcar y sobreestimula nuestras papilas gustativas (lo que nos vuelve más propensos a querer cada vez más dulce).
Hay versiones muy procesadas. Preferir las versiones más artesanales a partir del néctar de las flores. Aporta aproximadamente 15 calorías por cucharadita (tamaño té). Su ventaja es que se absorbe lentamente y no estimula la secreción de insulina. Aporta vitaminas B y C, y varios antioxidantes. En su composición química predomina la fructosa (casi un 40 %), razón por la cual recomiendo que, en caso de consumirla, lo hagan en forma moderada, sobre todos aquellos que sufren de hipertrigliceridemia, resistencia a la insulina, diabetes y sobrepeso.
Hay versiones muy procesadas. Preferir las versiones más artesanales (crudas).
El azúcar de coco. Su producción es sumamente natural ya que consiste simplemente en extraer un líquido viscoso contenido en la planta de coco y evaporarlo. Al igual que el azúcar integral, conserva alguna fibra y nutrientes, y tiene un índice glucémico menor que el azúcar común, pero no deja de contener una gran concentración de fructosa (que, como vimos, es el veneno oculto en el azúcar de mesa). Por lo tanto, es una opción un poco mejor que el azúcar convencional, pero no deja de ser azúcar.
Otras opciones de endulzantes saludables son:
♦ Jugo de fruta: algunos productos utilizan jugo de fruta para endulzar. Es, sin duda, una mejor opción a la fructosa concentrada aislada, ya que conservan ciertos minerales, vitaminas y fibra.
♦ Dátiles procesados: pueden utilizarse al igual que las uvas pasas y los damascos o duraznos desecados para endulzar recetas. El gran beneficio de los dátiles es que son muy altos en potasio, vitaminas y minerales.
♦ Monk fruit (lo han guo). La fruta del monje es un endulzante sin calorías y natural, al igual que la stevia. Es una fruta redonda y pequeña que crece en el sur de Asia y se utiliza para hacer endulzantes bajos en calorías a partir del extracto de su jugo.
♦ El jarabe de arce se extrae del líquido de la planta de arce. A diferencia del azúcar de mesa, contiene cantidades apreciables de antioxidantes y minerales, pero aun así es muy alto en azúcar. Puede utilizarse en pequeñas cantidades para topicar recetas de panqueques o waffles caseros.
♦ Los polialcoholes son endulzantes no digeribles derivados de plantas que actúan como fibra (sin absorberse). En la lista de ingredientes podemos diferenciarlos con el sufijo “ol” (sorbitol, manitol, xilitol, eritritol). Al no absorberse, pueden causar síntomas gastrointestinales como diarrea, gases, inflamación, dolor o distensión abdominal en organismos susceptibles o si son consumidos en exceso. A diferencia de los edulcorantes artificiales, son menos dulces que el azúcar, por lo tanto, son ideales para quienes no toleran la stevia o los sabores de los endulzantes alternativos.
El eritritol es el más adecuado para quienes sufren de síntomas gastrointestinales, ya que sí se absorbe (lo que lo vuelve poco indicado para quienes busquen reducir el contenido calórico). El resto de los polialcoholes son desaconsejados para quienes sufren de síntomas gastrointestinales.
El xilitol tiene propiedades antibactericidas y previene las caries.
Son mejor opciones que el azúcar y que los endulzases artificiales, pero deben usarse en moderación por los efectos adversos gastrointestinales.
Aunque aportan algo de calorías, al ser parcialmente absorbidos, tienen menor impacto en los niveles de glucosa que el azúcar.
ENDULZANTES DE BAJO VALOR CALÓRICO
Los endulzantes de bajo valor calórico son los que nombraré a continuación, explicando las principales diferencias entre sí. Son mucho más dulces que el azúcar y no son metabolizados luego de ser consumidos, por eso no aportan calorías significantes. Esto no quiere decir que sean saludables. Todos ellos son artificiales, generan aumento de insulina en sangre (por más que no eleven la glucosa en sangre) y estimulan nuestros centros de recompensa de forma incompleta (por la ausencia de alimento y saciedad), generando sobreconsumo y adicción.
Aunque ayudan a restringir el contenido calórico diario, impactan negativamente sobre nuestras hormonas y nuestra microbiota, y modulan nuestras elecciones de consumo; no está demostrado que consumirlos reduzca el riesgo de obesidad, síndrome metabólico y enfermedad cardiovascular. De hecho, se ha demostrado que los empeora.
Comer alimentos dulces sin calorías nos llevará igualmente a querer más alimentos dulces.
Cuáles son:
♦ Sacarina. Es un endulzante artificial bajo en calorías (el más antiguo de todos). A raíz de haber sido estrechamente relacionado con el cáncer, su consumo disminuyó notablemente (estudios científicos comprobaron la aparición de cáncer en pruebas realizadas a roedores. De todos modos, la dosis utilizada no es reproducible en humanos en una dieta estándar). Causa fotosensibilidad, náuseas, síntomas digestivos, taquicardia y cáncer.
♦ Aspartamo. Es un edulcorante artificial bajo en calorías hecho a partir de ácido aspártico y fenilalanina (dos aminoácidos). Es considerado de alta toxicidad, ya que, ante ciertas condiciones, puede formar metanol y al metalizarse en hígado, liberar formaldehído. Su alta inestabilidad al calor lo vuelve muy poco recomendable para la cocción. Varios estudios científicos asocian el aspartamo con aumentos en la glucosa e insulina sanguínea (mayores que con el azúcar común, inclusive al ser combinado con otros hidratos de carbono), por lo cual su uso está desaconsejado.
♦ Acesulfamo K. Es un edulcorante sintético que endulza 200 veces más que el azúcar. Suele encontrarse combinado con otros edulcorantes, debido a su sabor amargo. Se ha vinculado a ciertos tipos de cáncer, problemas neurológicos y alteraciones en niveles de glucosa/insulina.
♦ Ciclamato. Es un edulcorante sintético bajas calorías que endulza hasta 50 veces más que el azúcar. Se obtiene por una reacción de ciclohexilamida con ácido sulfúrico. Es un potencial cancerígeno prohibido en algunos países.
♦ Sucralosa. Es un edulcorante artificial bajo en calorías que se elabora a partir del azúcar mediante el agregado de moléculas de cloro, lo que da como resultado compuestos con potencial riesgo cancerígeno. Es 600 veces más dulce que el azúcar, razón por la cual puede contribuir a la adicción. Su metabolización produce compuestos tóxicos para el organismo y cocinar con él puede generarlas también. Desafortunadamente no hay estudios a largo plazo de este edulcorante, pero estudios en animales alertan sobre su posible dato en la flora microbiana. También ha sido relacionado con disminución en la inmunidad, afectando los sistemas hepáticos y renales.
Quién es Florencia Dafne Raele
♦ Nació en Buenos Aires, Argentina, en 1985.
♦ Se recibió de médica en el Instituto Universitario CEMI y continuó sus estudios de medicina orthomolecular, medicina antiaging, medicina funcional y nutrición tanto en Argentina como en Estados Unidos.
♦ Es autora de los libros Nutrición holística y Medicina ancestral y epigenética, que se encuentran en los rankings de libros más vendidos en la Argentina.
♦ Actualmente, luego de realizar un posgrado en Psico-neuro-inmuno-endocrinología Clínica y Medicina del Estrés, se encuentra profundizando sus estudios y formándose como docente en el campo (PNIE-Regenera España).
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