Hábitos diarios que pueden agravar el dolor de rodillas, caderas y hombros tras los 50

El dolor y la rigidez en rodillas, caderas u hombros son frecuentes a partir de los 50 años. Una encuesta de la Universidad de Míchigan de 2022 indicó que el 70 % de los adultos mayores de 50 años tenía dolor articular, con una mayor incidencia y una percepción más intensa de las molestias entre las mujeres. Especialistas consultados por Prevention advierten que ciertas rutinas diarias pueden agravar ese malestar.

El desgaste del cartílago, el tejido que amortigua la unión entre los huesos, es una de las causas de la artrosis, la enfermedad articular más común. Sin embargo, el problema no depende únicamente de la carga física sobre las articulaciones. La inflamación sistémica crónica también puede afectar la membrana sinovial, que protege las articulaciones, y acelerar el deterioro.

En las mujeres, la menopausia puede añadir un factor adicional. La reducción de estrógeno, una hormona con propiedades antiinflamatorias, se asocia con dolor y rigidez debido a que huesos, músculos, cartílagos y tendones cuentan con receptores hormonales.

Usar el teléfono antes de dormir afecta el descanso y el dolor

Revisar noticias, correos electrónicos o redes sociales en la cama puede perjudicar más que el sueño. Mantener el cuello inclinado y los hombros tensos durante largos períodos favorece las molestias en la parte superior del cuerpo. A eso se suma la exposición a la luz azul de las pantallas, que puede alterar el ciclo de descanso si ocurre poco antes de acostarse.

Un estudio publicado en Frontiers in Psychiatry señaló que una hora de pantalla se asoció con un aumento del 59% en el riesgo de insomnio. Dormir poco puede elevar la inflamación vinculada a la artrosis y aumentar la sensibilidad al dolor, incluso cuando el daño articular no haya cambiado.

La fisioterapeuta Robyn Culbertson, de la Asociación Estadounidense de Fisioterapia, recomendó establecer un límite para el uso de dispositivos entre 30 y 60 minutos antes de dormir. En ese intervalo se pueden incorporar estiramientos suaves de cuello, hombros y espalda.

La especialista Heidi Prather, directora del programa de medicina del estilo de vida de Hospital for Special Surgery, sugirió además exponerse a la luz solar entre las 13 y las 15 durante al menos cinco minutos para ayudar a regular el ritmo circadiano.

Permanecer sentado durante horas puede aumentar la rigidez

Pasar una jornada completa frente a una computadora, mirar varios episodios de una serie o leer sin pausas puede provocar que levantarse resulte más difícil. El cuerpo necesita alternar posturas y movimientos para conservar la movilidad y la circulación. La vida sedentaria también se ha relacionado con procesos inflamatorios de alcance general.

Culbertson aconsejó colocar una alarma cada media hora y aprovechar esos intervalos para hacer “bocadillos de ejercicio”: breves períodos de actividad física. Caminar por el pasillo, realizar sentadillas sin peso o mover las piernas durante un minuto puede ayudar a cortar el tiempo de inmovilidad.

Repetir una misma tarea también sobrecarga las articulaciones

El exceso de actividad repetitiva puede generar el efecto contrario. Jardinería, costura, tareas de limpieza, lavado de platos o manualidades pueden exigir demasiado a manos, hombros, espalda y caderas si se realizan sin pausas. El riesgo aumenta cuando la persona mantiene una postura inclinada o apoya más peso sobre un solo lado.

La recomendación es conservar la columna en posición neutra y cambiar de actividad o descansar aproximadamente cada 30 minutos. En tareas que requieren estar de pie, distribuir el peso de manera pareja entre ambos pies puede reducir la carga sobre rodillas y caderas.

Caminar ayuda, pero el entrenamiento de fuerza completa la rutina

Caminar y correr aportan beneficios cardiovasculares y pueden ser compatibles con el cuidado de las articulaciones. Una investigación publicada en Arthritis & Rheumatology encontró que caminar puede disminuir el dolor de rodilla en personas con artrosis. A la vez, una revisión de Cureus concluyó que correr no provoca ni necesariamente empeora esa enfermedad.

La compresión y liberación que ocurre al caminar o correr contribuye a nutrir el cartílago. Sin embargo, quienes ya tienen artrosis pueden sentir más molestias con actividades de alto impacto y deben ajustar la intensidad según sus síntomas.

El punto que suele faltar es el fortalecimiento muscular. Las recomendaciones generales contemplan 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado y, además, dos sesiones de fuerza por semana. Con el paso de los años se pierde masa muscular, lo que reduce el soporte de las articulaciones. Ejercicios con el propio peso corporal, Pilates o rutinas adaptadas por un fisioterapeuta pueden aportar esa protección.

El calzado inadecuado transmite el impacto hacia rodillas y caderas

Las ojotas o sandalias muy flexibles pueden resultar prácticas para trayectos cortos, pero no ofrecen el sostén necesario para caminatas largas, ejercicio o tareas que exigen estar de pie. La falta de amortiguación y estabilidad puede trasladar parte del impacto desde los pies hacia tobillos, rodillas y caderas.

Una investigación de la Universidad de Melbourne observó que los zapatos estables y con buen soporte redujeron el dolor de rodilla por artrosis en un 63% luego de seis meses, en comparación con calzado plano y flexible.

Para la artrosis de cadera, en cambio, ambas opciones mostraron resultados similares. La elección final debe considerar qué articulación duele, el tipo de actividad y la comodidad; ante síntomas persistentes, conviene consultar a un médico o fisioterapeuta.