El movimiento suave que ayuda a cuidar las rodillas después de los 60

A partir de los 30 años el cuerpo empieza a perder masa muscular a un ritmo de entre el 3 y el 8% por década, según recogen revisiones sobre sarcopenia disponibles en PMC. Después de los 70, ese proceso se acelera y puede alcanzar pérdidas cercanas al 15% por década. La zona que más acusa el desgaste es el cuádriceps, el grupo muscular grande de la parte delantera del muslo y principal soporte de la rodilla. Como ese músculo se debilita con la edad, la articulación queda más expuesta al impacto y al dolor. Por eso varios entrenadores y fisioterapeutas coinciden en recomendar un ejercicio concreto a partir de los 60: la elevación de pierna recta.

La rodilla no funciona sola. Para mantenerse estable, depende de los músculos que la rodean, sobre todo del cuádriceps. Cuando ese músculo se debilita, la articulación absorbe más impacto con cada paso, cada escalón y cada vez que nos levantamos de una silla. Mantener la fuerza en los extensores de la rodilla es clave para conservar la movilidad y la autonomía con el paso de los años.

La elevación de pierna recta trabaja el cuádriceps sin forzar la articulación

La elevación de pierna recta consiste en tumbarse boca arriba, flexionar una rodilla con el pie apoyado en el suelo y elevar la otra pierna estirada hasta unos 45 grados. Se mantiene arriba unos segundos y se baja despacio. Se repite varias veces con cada pierna.

La ventaja principal de este movimiento es que trabaja el cuádriceps y los flexores de cadera sin que la rodilla se flexione ni soporte carga, lo que lo convierte en una opción segura para personas con molestias articulares o artrosis. Un ensayo clínico publicado en Archives of Rheumatology con pacientes de artrosis de rodilla confirmó que este ejercicio reduce el dolor y mejora la fuerza muscular en la zona que rodea la articulación.

Un ensayo publicado en el International Journal of Health Sciences evaluó a 40 personas de entre 60 y 80 años con artrosis de rodilla. El grupo que practicó la elevación de pierna recta durante 15 días mostró una reducción del dolor y mejoras en la fuerza muscular y la capacidad para realizar actividades cotidianas. El estudio también evaluó mini sentadillas en otro grupo de 20 pacientes, y ambos ejercicios resultaron eficaces, aunque las sentadillas mostraron ventaja en fuerza de cuádriceps.

Un estudio de electromiografía publicado en PMC añadió otro dato: la elevación de pierna recta activa con mayor intensidad el recto femoral —una de las cuatro partes del cuádriceps— en comparación con las sentadillas. Eso la convierte en un ejercicio eficaz para reforzar esa zona concreta del muslo.

Las sentadillas dan más fuerza funcional, pero la elevación de pierna recta es más segura para empezar

Los estudios no dicen que la elevación de pierna recta sea superior a las sentadillas en todo. El mismo ensayo de Archives of Rheumatology mostró que las minisentadillas generaron más ganancia de fuerza en el cuádriceps y mejores tiempos en pruebas funcionales como levantarse de una silla y caminar. Sin embargo, las sentadillas exigen flexionar la rodilla con carga, lo que puede resultar doloroso para quienes ya tienen molestias en esa articulación.

Por eso los profesionales recomiendan la elevación de pierna recta como punto de partida y la sentadilla como un ejercicio al que se puede progresar cuando la fuerza y la comodidad lo permitan.

La ciencia confirma que fortalecer el cuádriceps protege la rodilla

Una revisión publicada en 2025 en Musculoskeletal Care analizó nueve ensayos clínicos y concluyó que el fortalecimiento del cuádriceps reduce el dolor y mejora la función en personas con artrosis de rodilla, con programas de entre 8 y 12 semanas. Entre los ejercicios efectivos que identificó se encuentra la elevación de pierna recta.

Otra revisión anterior en la misma revista identificó 4.499 registros en su búsqueda bibliográfica, de los cuales 19 cumplieron los criterios de inclusión. Su conclusión: los programas de ejercicio son seguros y eficaces para pacientes con artrosis de rodilla, con beneficios consistentes en dolor y fuerza.

Las principales guías médicas del mundo recomiendan ejercicio de fuerza para proteger la rodilla

Las cuatro organizaciones médicas de referencia para la artrosis coinciden en esta recomendación. La Osteoarthritis Research Society International (OARSI) clasifica el ejercicio terapéutico como tratamiento fundamental. El American College of Rheumatology (ACR) le otorga una recomendación “fuerte”. El National Institute for Health and Care Excellence (NICE) lo sitúa como primera línea de tratamiento, al igual que la European League Against Rheumatism (EULAR).