¿No puedes imaginar comenzar tu mañana sin una taza de café? No estás solo. Muchas personas en todo el mundo confían en ese impulso de cafeína para empezar el día. De hecho, el 67% de los adultos estadounidenses tomaron café el día anterior (más que cualquier otra bebida, incluida el agua del grifo o embotellada). ¿Por qué tantos consumen esta bebida? Una palabra: cafeína.

Obtener esa dosis diaria de cafeína es una rutina para la mayoría, pero ¿cuándo se convierte en demasiado?

La cafeína es un estimulante que se encuentra de forma natural en más de 60 plantas, incluyendo:

• Granos de café
• Hojas de té
• Nueces de cola, que se utilizan para saborizar los refrescos de cola
• Vainas de cacao, que se utilizan para hacer productos de chocolate

Aunque la cafeína es una sustancia natural, también existe una versión sintética que se puede encontrar en una variedad de productos, incluyendo analgésicos, medicamentos para el resfriado, bebidas energéticas, goma de mascar “energizante” y otros snacks.

No es un secreto que la mayoría de las personas obtienen su dosis de cafeína consumiendo bebidas como café, té y bebidas energéticas. Sin embargo, también se encuentra de forma natural en las plantas que se usan para hacer chocolate.

El Departamento de Agricultura de EEUU (USDA) informa que una taza de chips de chocolate con leche contiene 34 miligramos de cafeína.

También se encuentra en algunas plantas utilizadas como saborizantes, como la guaraná, o en tés alternativos populares en América del Sur, como el yerba mate.

Con más de la mitad de los estadounidenses tomando una taza (o más) de café al día, muchos pueden no estar conscientes de si están consumiendo más de lo recomendado. Para los adultos sanos, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EEUU (FDA) recomienda 400 miligramos al día—es decir, alrededor de cuatro o cinco tazas de café—como una cantidad que no se asocia generalmente con efectos negativos peligrosos.

Sin embargo, los efectos de la cafeína varían según la sensibilidad de cada individuo a la sustancia y otros factores.

“Cada persona va a metabolizar la cafeína de manera un poco diferente”, dice Courtney Pelitera, dietista registrada, a Fortune. “Además, alguien podría desarrollar una mayor tolerancia a la cafeína con el tiempo debido a una mayor ingesta”.

Agrega: “La cafeína debe limitarse a una o dos tazas de café al día o incluso menos. Esto es algo que se debe discutir con su médico si la enfermedad cardíaca es una preocupación y la cafeína es algo que disfruta”.

Aunque la cafeína es el componente principal del café, también ofrece una multitud de beneficios para la salud además de su sabor único y agradable.

“La cafeína, en dosis adecuadas, puede ser beneficiosa para el estado de ánimo y la alerta”, dice Pelitera. “Además, la mayoría de las bebidas que contienen cafeína, como el café y el té, también contienen antioxidantes que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer”.

Ya sea que estés preparando café en casa o en tu cafetería local, es importante saber cuánta cafeína hay en tu taza.

“Dependiendo del tipo de café y la preparación, una típica taza de ocho onzas puede contener entre 80 y 100 miligramos de cafeína por taza”, dice Pelitera. “Generalmente, el café frío va a contener un poco más de cafeína.”

Pelitera añade: “Es importante recordar que la cafeína está clasificada como una droga estimulante—algo que encuentro fácil de olvidar dado que el café en particular se consume tan ampliamente a diario”.

Aunque la cafeína tiene sus beneficios, consumirla en exceso puede ser perjudicial para tu salud. De hecho, puede exacerbar condiciones existentes.

“Demasiada cafeína puede causar problemas con el sueño, deshidratación y más”, dice Pelitera.

Otros efectos secundarios negativos incluyen:

• Inquietud y temblores
• Insomnio
• Dolores de cabeza
• Mareos
• Frecuencia cardíaca rápida
• Ansiedad
• Sensación de infelicidad (disforia)
• Dependencia, por lo tanto, necesitas consumir más para obtener los mismos resultados

El consumo excesivo de cafeína es dañino y potencialmente fatal. De hecho, la FDA estima que los efectos tóxicos, como las convulsiones, pueden observarse con el consumo rápido de alrededor de 1,200 miligramos de cafeína, o 0.15 cucharadas de cafeína pura.

Además, los productos de cafeína pura y altamente concentrada representan una amenaza significativa para la salud pública y han contribuido a al menos dos muertes en Estados Unidos.

Una o dos tazas de café están bien para la mayoría de los adultos sanos. Sin embargo, incluso una pequeña cantidad puede suponer riesgos para la salud de algunas personas. Por eso se recomienda consultar con tu proveedor de atención médica sobre si deberías limitar o evitar por completo la cafeína.

• La cafeína puede ser potencialmente dañina para individuos que:
• Están embarazadas, ya que la cafeína puede pasar a tu bebé a través de la placenta.
• Están amamantando, ya que una pequeña cantidad de la cafeína que consumes se transmite a tu bebé.
• Tienen trastornos del sueño, incluyendo insomnio.
• Tienen migrañas u otros dolores de cabeza crónicos.
• Tienen ansiedad.
• Tienen GERD o úlceras.
• Tienen arritmia (un problema con el ritmo o frecuencia de tu corazón).
• Tienen presión arterial alta.
• Toman ciertos medicamentos o suplementos, incluidos los estimulantes, ciertos antibióticos, medicamentos para el asma y medicamentos para el corazón.
• Son niños o adolescentes.
• Ninguno debería consumir tanta cafeína como los adultos. Los niños pueden ser especialmente sensibles a los efectos de la cafeína.

¿Qué esperar del síndrome de abstinencia de cafeína? ¿Quieres reducir tu consumo de cafeína?

Claro, puede haber algunos efectos secundarios desagradables y se recomienda reducir gradualmente (no de golpe), pero no es peligroso. Puedes experimentar dolores de cabeza, somnolencia, irritabilidad, náuseas y problemas para concentrarte. La buena noticia es que estos posibles síntomas desaparecen después de unos pocos días.

Nuevamente, reducir la cafeína puede no ser tan difícil como piensas.

“Mi dato favorito sobre la cafeína es que solo toma alrededor de siete días dejar de ser dependiente de ella”, dice Pelitera. “Entonces, si sientes que te estás volviendo demasiado dependiente de esa taza de café por la mañana, toma una semana de descanso. Esto reseteará tu cuerpo y sentirás los efectos de la cafeína más cuando reintroduzcas el café en tu rutina diaria—o tal vez descubras que ni siquiera lo necesitas”.

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