8 pequeños cambios que pueden ayudar a sentirse mejor hoy

¡Crea una rutina matutina estricta! ¡Toma unas vacaciones! ¡Haz 10 nuevos amigos! ¡Relájate sobre las elecciones!

Cuando nos sentimos deprimidos, en una mala racha o abrumados por el ciclo de noticias 24/7, a menudo asumimos que debemos reordenar toda nuestra vida y hacer cambios drásticos para resolver lo irresoluble. Sin embargo, cuando mucho está fuera de nuestro control, la ciencia nos dice que pequeños ajustes diarios pueden mejorar de inmediato nuestro estado de ánimo y energía. Con el tiempo, estas micro-hábitos pueden convertirse en la columna vertebral de rutinas saludables.

Basados en la ciencia de la conexión, la soledad, el sueño y la felicidad, los micro-hábitos para sentirse mejor están más al alcance de lo que piensas, aunque no son un sustituto de las intervenciones profesionales de salud mental.

Aquí hay ocho maneras de sentirse mejor ahora mismo:

Si bien esto puede no parecer atractivo al principio, una ducha fría tiene muchos beneficios, desde mejorar el estado de ánimo y la alerta hasta reducir la inflamación. Comenzar el día con una ducha fría puede ayudarte a sentirte más tranquilo y con más energía.

La terapia fría, los baños de agua helada y los baños de hielo también han crecido en popularidad debido a sus posibles beneficios para la salud. Al sumergirse, los escalofríos pueden darte una descarga de adrenalina, ayudarte a despertarte y liberar lentamente dopamina, la hormona responsable de mejorar el estado de ánimo.

Nunca está de más alabarte a ti mismo. La investigación ha encontrado que las afirmaciones positivas pueden activar el sistema de recompensas del cerebro y reducir el estrés. Es un consejo de la gimnasta olímpica Suni Lee, que actualmente compite en los Juegos de 2024. Antes de cada competición, Lee repite este mantra de 10 palabras: “Nada más, nada menos porque tu normalidad es suficiente”.

“Me gusta escribir mis palabras clave, tratar de recordar mi motivo, cosas que necesito recordar cuando estoy compitiendo y cosas simples como recordarme afirmaciones y respirar porque eso es algo con lo que lucho cuando compito”, dijo Lee anteriormente a Fortune.

Cuando viajamos al trabajo, a menudo estamos en piloto automático, lo que facilita el desplazamiento por el teléfono en el tren o desconectarse para preocuparse por los días y semanas siguientes. Las mismas señales de stop, las tiendas de la esquina y los patrones de tráfico no nos afectan.

Sin embargo, el cerebro se estimula con la novedad. Tomar una nueva ruta puede involucrar tus sentidos y ayudarte a disfrutar el momento presente. Puedes ver a un grupo de niños caminando hacia la escuela en una calle adyacente a la que nunca has transitado antes y tomarte un momento para apreciar su energía, optimismo y humor. Al hacer algo nuevo, nuestros cerebros se involucran y se mantienen alertas, distrayéndonos del agobio que puede consumirnos en el piloto automático.

Aproximadamente la mitad de los estadounidenses se sienten solos. Un estudio reciente encontró que una abrumadora mayoría del 80% de las mujeres se sienten solas debido a sus trabajos, y uno de cada cinco adultos mayores no tiene a nadie a quien llamar en un momento de necesidad. La epidemia de soledad está afectando a personas de todos los demográficos, y las soluciones son imperativas para abordar el declive de 20 años en la conexión social que describió el Cirujano General de los EE. UU. Cuando las personas anhelan la conexión, incluso 10 minutos marcan la diferencia y pueden ayudar a que las personas se sientan vistas, añadiendo un toque de alegría a tu día.

Ann Shoket, directora ejecutiva de TheLi.st, lanzó una encuesta a principios de este año que encontró que solo 10 minutos de conexión en el trabajo diariamente pueden revertir significativamente el declive nacional en la conectividad social.

Pasa 10 minutos charlando con un compañero de trabajo, preguntando sobre su reciente ascenso, vacaciones o pasatiempo. “No se trata de ir a las fiestas de networking y revolver vino Chardonnay tibio. No se trata de grandes y lujosas conferencias costosas”, dijo Shoket a Fortune. “Estos pequeños hábitos diarios de mantenerse en contacto por mensaje de texto, pasar tiempo uno a uno y literalmente caminar por la oficina son una forma muy valiosa de nutrir tus conexiones”.

Cuando estamos en medio de la preocupación y el miedo, aprender de otros sobre sus fracasos y éxitos puede ayudarnos a poner los estresores actuales en perspectiva.

Jay Shetty, presentador del podcast On Purpose y líder en meditación y mindfulness, todavía recuerda las lecciones de las autobiografías de Martin Luther King Jr., Dwayne “The Rock” Johnson y David Beckham que leyó cuando era adolescente.

“Solo miro todas esas historias y pienso en todos los sacrificios que se hicieron o los reveses que hubo”, dijo Shetty anteriormente a Fortune. Así que considera dejar tu teléfono y tomar un libro cuando necesites inspiración rápida durante el día.

Al igual que tomar una nueva ruta al trabajo puede estimular el cerebro y hacerte sentir involucrado en el mundo que te rodea, hacer algo al azar puede tener los mismos efectos. Shetty se ha comprometido a hacer un acto de aleatoriedad cada mañana, como pasar a una página al azar en un libro, escuchar una canción aleatoria de tu biblioteca o elegir a alguien de tus contactos para enviarle un mensaje de texto.

“He enviado mensajes a algunas personas al azar con las que no había estado en contacto por un tiempo, lo cual ha sido realmente hermoso para reconectar”, dijo Shetty anteriormente a Fortune. “He leído páginas de libros que no habría leído si hubiera tratado de leer todo el libro. Me encanta abrazar la aleatoriedad”.

Además, los actos de bondad al azar tienen un efecto mucho más beneficioso en el dador de lo que podemos pensar. En un estudio de 2022 en la revista Journal of Experimental Psychology, las personas subestimaron las consecuencias positivas de sus actos de bondad al azar.

También puedes priorizar intencionadamente las conexiones fuera del trabajo. ¿Has estado pensando en tus abuelos, primo o tía? Hazles saber. En términos simples, contar historias nos une y sana el alma. “Uno de los factores protectores en la salud y el bienestar comunitario es la cohesión social y la conexión”, dijo anteriormente a Fortune Cío Hernández, Ph.D., terapeuta matrimonial y familiar con licencia. “La seguridad y la conexión son vitales para nosotros como especie”.

Una manera de comenzar a buscar historias y recuerdos de tus parientes es contactarlos cuando pienses en ellos, chequear cómo están o pedir ponerse al día por teléfono o tomando un café.

Seguro que sabías que este venía, pero es verdad. El sueño es uno de los factores más determinantes en nuestro bienestar general. Cuando obtenemos suficiente cantidad y calidad de sueño, es más probable que nos sintamos enérgicos, comprometidos y capaces de regular nuestras emociones.

Los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño por noche para sentirse bien descansados, por lo que adelantar tu hora de dormir solo 15 minutos y eventualmente 30 puede ser beneficioso y ayudarte a llegar allí. Es esencial porque la calidad del sueño depende de alinear tu hora de dormir y despertarte con el reloj natural del cuerpo, y el sueño más profundo puede ocurrir entre las 10 p.m. y las 2 a.m. Los expertos en sueño han dicho anteriormente a Fortune que los mejores hábitos de sueño se mantienen cuando se hacen en pequeños incrementos con el tiempo. El Dr. Raj Dasgupta, médico internista y científico del sueño, también ha promocionado una rutina de relajación de 30 a 60 minutos antes de dormir para calmar el sistema nervioso y prepararte para el éxito.

Ya sea que elijas uno o todos estos ajustes, prioriza lo que te haga sentir mejor e intégralo en tu día más rutinariamente.

(c) 2024, Fortune