La mayoría de los suplementos no valen su dinero: este sí

Pregunta: No paro de oír hablar de muchos suplementos diferentes en las redes sociales. ¿Cuál suele recomendar a sus pacientes?

Respuesta: En la mayoría de los casos, los supuestos beneficios de los suplementos popularizados en las redes sociales no están respaldados por datos sólidos.

Pero hay un suplemento que, según estudios sólidos, puede reducir el colesterol, amortiguar los picos de glucosa, ayudarnos a mantenernos saciados durante más tiempo e incluso ayudarnos a tratar el estreñimiento y la diarrea, al tiempo que ofrece a nuestro microbioma un dulce festín: la cáscara de psilio.

La cáscara de psyllium -o psyllium, para abreviar- procede de la cáscara exterior de la planta Plantago ovata, principalmente fibra soluble. Es el ingrediente principal de muchos suplementos de fibra de venta libre, pero lo que diferencia al psilio de otras fibras son dos propiedades únicas:

• Es rico en arabinoxilano, una molécula que forma un gel cuando entra en contacto con el agua, lo que permite al psilio promover reacciones especiales, incluida la conversión del colesterol en ácidos biliares, a medida que avanza por el tubo digestivo.
• Cuando el psilio llega al colon, se convierte en un prebiótico para el microbioma, estimulando la producción de metabolitos beneficiosos como los ácidos grasos de cadena corta.

Estas propiedades se traducen en numerosos beneficios para la salud respaldados por décadas de investigación. En comparación con otras fibras complementarias, el psilio también destaca por su capacidad para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y gastrointestinales.

La gran mayoría de nosotros no cumple las recomendaciones diarias de fibra dietética. Mi primer consejo sería para llenar su plato con una diversidad de plantas ricas en fibra, como a través de la dieta mediterránea, para obtener los mayores beneficios para la salud en general.

Pero si eso no es realista, le sugiero el psilio. Puedes comprar una versión sencilla en farmacia bastante barata, triturado en polvo o en cápsulas. Es posible que tengas que tomar varias cápsulas a la vez para alcanzar la dosis recomendada, y a muchas personas les puede resultar incómodo.

Los polvos suelen venir en sabores como bayas o naranja, pensados para mezclar en un vaso de agua, pero si quieres mi consejo: Consiga el tipo insípido (asegúrese de que no contiene aditivos ni edulcorantes) que podría mezclar en la taza de café que toma cada mañana de todos modos.

Puede que el café sepa un poco más arenoso -o incluso que adquiera una consistencia gelatinosa si lo deja demasiado tiempo-, pero teniendo en cuenta que ahí acaba su sacrificio personal, es una intervención (casi) sin esfuerzo que puede reportarle grandes beneficios.

Por muy maravilloso que sea el psilio para la salud intestinal, sus beneficios van mucho más allá (e incluso dentro de la salud intestinal, el psilio es mucho más que un simple laxante). He aquí algunas de las formas en que los estudios han demostrado repetidamente que el psilio puede influir en su salud:

Salud cardiovascular: El psilio puede reducir los niveles de colesterol por múltiples vías, una de las cuales posiblemente implique alteraciones en el microbioma. Otro mecanismo implica atrapar ácidos biliares en el gel de psyllium, forzando al hígado a utilizar el colesterol para producir más ácidos biliares y, por lo tanto, reducir efectivamente la cantidad de colesterol que queda en su sangre.

Un metaanálisis de 2018 de 28 ensayos controlados aleatorios que incluyeron alrededor de 1900 participantes encontró que la suplementación con 10,2 gramos de psyllium diariamente durante un mínimo de tres semanas condujo a reducciones significativas en el colesterol LDL, el colesterol no HDL y la apoB , un marcador que puede ayudar a determinar su riesgo de enfermedad cardíaca. La reducción media del colesterol LDL con psilio fue de unos 13 mg/dL.

Hambre y tolerancia a la glucosa: Otro beneficio del psilio es que ayuda a prolongar el tiempo necesario para absorber la glucosa del resto de la comida. Esto se debe a que cuando el psilio se transforma en gel, retrasa la absorción de nutrientes por el intestino delgado, lo que ayuda a controlar los picos de glucosa y permite sentirse saciado durante más tiempo.

Un ensayo aleatorizado controlado a doble ciego descubrió que tomar 7,4 gramos de psilio por la mañana provocaba una sensación de hambre significativamente menor durante el día, disminuía el consumo de calorías en las comidas posteriores y reducía los niveles de glucosa en sangre. Otros estudios han descubierto que una dosis de al menos 10 gramos al día puede mejorar los niveles de hemoglobina A1C -que mide la media de azúcar en sangre de los últimos tres meses- en aproximadamente 1,37 mmol/L.

Salud intestinal: El psilio es un lugar perfecto para empezar si tienes diarrea o si padeces estreñimiento. El gel atrae el agua y se hincha para producir más volumen cuando estás estreñido, ayudando a tu intestino a contraerse y expulsar heces duras. Pero ese mismo gel también absorberá agua si tienes un poco de diarrea.

Debido a estas propiedades neutralizantes, el psilio se encuentra entre las recomendaciones de primera línea en el tratamiento del síndrome del intestino irritable y la incontinencia fecal. Además, el psilio protege contra la inflamación intestinal y se ha demostrado que estimula las bacterias beneficiosas del microbioma que producen butirato, un ácido graso de cadena corta que favorece la salud intestinal e inmunitaria.

Una ración típica es de 10 a 15 gramos -alrededor de dos cucharaditas de polvo-, pero varios estudios han encontrado beneficios en dosis de 20 a 30 gramos diarios. Empiece con una dosis más baja, como media cucharadita, y vea cómo le va, subiendo poco a poco hasta llegar a una dosis estándar en una o dos semanas. Es importante recordar que el psilio debe tomarse con una cantidad adecuada de líquido para formar un gel, por lo que se recomienda consumir cada dosis en al menos una taza de ocho onzas.

En general, se considera que el psilio es seguro, pero siempre es una buena idea preguntar al médico antes de empezar a tomar un nuevo suplemento. Los principales inconvenientes son gastrointestinales: Algunas personas experimentan hinchazón, gases o heces blandas con cantidades más elevadas. Pero estos síntomas suelen remitir a medida que el cuerpo se adapta al aumento de fibra. Se han descrito casos extremadamente raros de alergia al psilio.

Es muy posible que si empieza a tomar psilio a diario, observe un cambio en sus hábitos intestinales. Pueden volverse más sueltos. Puede que empiece a defecar dos o tres veces al día en lugar de una vez al día. Este cambio es saludable. Hacer caca un par de veces al día es normal cuando estás cumpliendo tus objetivos de fibra y alimentando tu microbioma - y se considera normal en gran parte del mundo donde las dietas altas en fibra son estándar. A menos que sea completamente perjudicial para su día, no deje que un cambio en su patrón de caca le frene. Acepta tu nuevo yo.

(*) The Washington Post

(*) Trisha Pasricha es médica y periodista y escribe la columna Ask a Doctor. Es profesora de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard.