Como reto o personal o como una afición ya integrada en el día a día. Son muchas las personas que sacan varias horas de su semana para correr y, de esta forma, entrenar una media maratón. Así, acciones como calentar y llevar una agenda organizada de las salidas, son fundamentales para llegar en condiciones óptimas al final de la carrera. Pero esto no es todo.
La alimentación adecuada es clave para rendir al máximo en una media maratón y recuperarse lo antes posible. Elegir los alimentos correctos antes y después de la carrera ayuda a optimizar tu energía y reducir el riesgo de lesiones o fatiga excesiva. A continuación, te explicamos qué debes comer en cada etapa.
Qué comer antes de la media maratón
En los días previos a la media maratón, es importante priorizar una dieta rica en carbohidratos complejos. Estos proporcionan energía de liberación lenta, almacenada en forma de glucógeno, que es el principal combustible durante carreras de larga distancia. Alimentos como pasta, arroz integral, avena y boniatos son algunos ejemplos de los alimentos que puedes incluir en tus comidas principales.
La cena del día anterior debe ser ligera pero rica en carbohidratos, combinada con una fuente de proteínas magras, como pollo, pavo o tofu, y vegetales. Evita comidas pesadas, grasas o difíciles de digerir, que podrían causar molestias estomacales.
Por último, el desayuno del día de la carrera es fundamental. Lo ideal es consumirlo al menos dos o tres horas antes del inicio de la media maratón. Opta por alimentos fáciles de digerir, como pan integral con mermelada, plátanos, avena con frutas o un batido de proteínas. Además, también hay que asegurarse de estar correctamente hidratados.
Qué comer durante la carrera
Aunque el enfoque principal está en la comida previa y posterior, en carreras largas es útil llevar pequeños suplementos energéticos, como geles o barritas, para mantener los niveles de glucosa estables. Estos deben consumirse según las recomendaciones del fabricante y acompañados de agua.
Qué comer después de una media maratón
La recuperación de una carrera de este tipo comienza justo después de cruzar la meta. Lo ideal es consumir una combinación de carbohidratos y proteínas dentro de los primeros 30 minutos posteriores a la carrera. Esto ayuda a reponer los niveles de glucógeno y favorece la reparación muscular. Un ejemplo de comida post-carrera podría ser un batido de proteínas con plátano o yogur griego con frutas y granola.
En las horas siguientes, es importante realizar una comida equilibrada que incluya carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables. Una buena opción sería pollo con arroz integral y aguacate, o salmón acompañado de quinoa y verduras al vapor. No olvides continuar hidratándote con agua o bebidas isotónicas para reponer los electrolitos perdidos durante la carrera.
Otros aspectos a tener en cuenta
Es fundamental evitar experimentar con nuevos alimentos o suplementos el día de la carrera, ya que esto podría provocar molestias digestivas y afectar el rendimiento. Mantener una dieta previamente probada garantiza que el organismo esté preparado para afrontar el esfuerzo sin contratiempos inesperados.
Además, escuchar las necesidades del cuerpo es clave cada corredor tiene necesidades concretas. Lo que resulta bueno para algunos puede no serlo para otros, por lo que es importante prestar atención a las señales del organismo y ajustar la dieta a ellas.