Los 5 trucos de una nutricionista para reducir la inflamación estas Navidades

Ante lesiones, infecciones o estrés, nuestro cuerpo responde de forma natural: inflamándose. El problema ocurre cuando esta hinchazón se vuelve crónica, pues puede estar asociada a diversas enfermedades como la diabetes, enfermedades cardiovasculares y trastornos autoinmunes. Para evitarlo, mantener un estilo de vida que ayude a reducir la inflamación puede mejorar significativamente la salud general.

La dietista y nutricionista Sandra Moñino (@nutricionat_ en sus redes sociales) está especializada en inflamación y en su último libro, Adiós a la inflamación. Cómo prevenir y tratar enfermedades, retrasar el envejecimiento y perder peso (Harper Collins, 2024), explora los factores que llevan a esta patología y qué podemos hacer para evitarla o minimizarla, especialmente en Navidad, época de excesos alimenticios.

El sobrecalentamiento de los alimentos puede descomponer los nutrientes esenciales y aumentar la producción de compuestos inflamatorios. Por ejemplo, cocinar a altas temperaturas puede generar productos de glicación avanzada (AGEs), que son moléculas que contribuyen al estrés oxidativo y la inflamación crónica. Estos compuestos son comunes en alimentos fritos, asados o muy dorados.

Lo ideal es optar por métodos de cocción suaves como el vapor, el hervido o el salteado a baja temperatura, que conservan mejor las vitaminas y minerales esenciales. Consumir alimentos ricos en antioxidantes, como verduras de hoja verde, frutas frescas y especias como la cúrcuma y el jengibre, ayuda a contrarrestar los efectos inflamatorios de los AGEs. Además, incluir grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra puede potenciar las propiedades antiinflamatorias de las comidas.

Aunque mantenerse hidratado es fundamental para la salud, ingerir grandes cantidades de agua durante las comidas puede diluir los jugos gástricos y dificultar la digestión. Esto genera hinchazón, fermentación en el intestino y posibles síntomas inflamatorios, según Moñino.

Se recomienda beber agua entre las comidas en lugar de hacerlo en grandes cantidades mientras se come. Además, favorecer bebidas como infusiones de jengibre o té verde mejora la digestión y aportar beneficios antiinflamatorios gracias a sus compuestos antioxidantes.

El ritmo al que comemos influye directamente en nuestra salud digestiva y, por ende, en los niveles de inflamación. Comer rápidamente puede llevar a una digestión incompleta, hinchazón y un desequilibrio en el microbioma intestinal, que está estrechamente relacionado con la inflamación sistémica.

Practicar una alimentación consciente o mindful eating mejora la masticación, lo que facilita el proceso digestivo y reduce el riesgo de inflamación. Además, dedicar tiempo a comer sin distracciones no solo favorece una mejor absorción de nutrientes, sino que también reduce los niveles de cortisol, una hormona del estrés que incrementa la inflamación cuando está elevada de forma crónica

El sueño es esencial para la regeneración celular y la regulación de procesos inflamatorios. Durante el sueño profundo, el cuerpo produce citocinas antiinflamatorias, que ayudan a controlar las respuestas inflamatorias y protegen contra el daño celular. La falta de descanso, por otro lado, aumenta los niveles de marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR).

Los picos de glucosa en sangre pueden desencadenar inflamación, ya que promueven la liberación de insulina y otras moléculas inflamatorias, explica la nutricionista. Por ello, consumir alimentos ricos en azúcares refinados y carbohidratos de alto índice glucémico contribuye a este problema.

Para estabilizar los niveles de glucosa, se aconseja consumir alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, granos integrales y legumbres, que ralentizan la absorción de azúcares. Combinar proteínas y grasas saludables con carbohidratos en las comidas también ayuda a evitar los picos de azúcar en sangre.