Cuál es la mejor forma de ganar masa muscular con más de 50 años

Tener un cuerpo sano, activo y funcional es esencial para lidiar con las obligaciones diarias. Así, la masa muscular desempeña un papel clave en diversas funciones corporales. En primer lugar, contribuye al mantenimiento de la fuerza y la movilidad, lo que no sólo favorece la actividad física, sino que también reduce el riesgo de sufrir caídas, especialmente en el caso de personas mayores.

Además, la masa muscular ayuda a regular el metabolismo, ya que los músculos son tejidos activos que consumen energía incluso en reposo, lo que favorece el control del peso corporal y la prevención de enfermedades como la obesidad y la diabetes tipo 2. Por otro lado, la masa muscular también es fundamental para la salud ósea, al mejorar la densidad y reducir el riesgo de fracturas. De igual forma, una musculatura adecuada favorece la estabilidad de las articulaciones y disminuye el riesgo de lesiones.

Los estudios señalan que a partir de los 50 años, el cuerpo humano experimenta una disminución de la masa muscular de entre un 1% y un 2% anual, lo que también conlleva una reducción en la fuerza del tejido muscular. Ante esto, y dada la importancia de la masa muscular para la salud general, conviene conocer cuál es la mejor forma de entrenar y ganar masa muscular pasada esta edad.

Ganar masa muscular después de los 50 años requiere de una combinación de entrenamiento, alimentación y hábitos saludables. En este contexto, el entrenamiento de resistencia, como levantar pesas o utilizar bandas elásticas, es uno de los métodos más efectivos para estimular el crecimiento muscular y mantener la fuerza. Así, es fundamental no centrarse en un solo grupo muscular, sino trabajar todo el cuerpo de manera integral.

Los ejercicios que involucran múltiples músculos permiten una mayor activación muscular y un mayor gasto calórico. Entre los ejercicios de cuerpo completo más recomendados se encuentran las sentadillas, el press de banca, el levantamiento de peso muerto y las dominadas. En la misma línea, es necesario no limitar los entrenamientos a ejercicios de fuerza. Con el paso de los años, la flexibilidad y la movilidad adquieren mayor relevancia para prevenir lesiones y mantener una postura adecuada. Incluir ejercicios de movilidad en la rutina diaria, como estiramientos dinámicos, yoga o pilates, sirve para preservar estas capacidades.

Por su parte, la alimentación es también muy importante en este proceso. Lo recomendable es consumir proteínas de alta calidad, presentes en alimentos como carnes magras, pescado, huevos y legumbres, ya que son esenciales para la reparación y desarrollo muscular. Asimismo, es fundamental mantener una ingesta equilibrada de carbohidratos y grasas saludables, que proporcionan la energía necesaria para el entrenamiento.

Finalmente, el descanso es otro factor clave en la recuperación muscular. Dormir lo suficiente (entre siete y ocho horas diarias) permite la regeneración de los tejidos.

Ahora bien, si se quiere preparar una nueva rutina de entrenamiento, lo más recomendable siempre es consultar a un profesional del deporte y la nutrición. En ningún caso se deberán introducir cambios importantes en la dieta sin consultar previamente a un experto.