Encerrado con uno mismo: una “caja de herramientas” para afrontar la ansiedad y el estrés durante el aislamiento

—¿Cómo estás, papá?

—Bien, aunque algo asustado.

—¿Qué te asusta?

—La edad, la situación, la paranoia, sufrir.

El diálogo entre una hija y un padre de 70 años que vive solo habla del miedo. Y sucede que el miedo, la ansiedad y los pensamientos catastróficos aparecen en muchos relatos vinculados al aislamiento por la pandemia de coronavirus. Miedo a contagiarse, a que se enferme alguien querido, a perder el trabajo, a poder resistir si ya nos quedamos sin ingresos, a quedarse sin comida, a que la situación social se desmadre, a que la pareja colapse.

¿Hay que batallar contra ese miedo? ¿Qué hacemos con los pensamientos “todo/nada” que se nos atraviesan? ¿Qué sensaciones son esperables y cuáles son síntomas de ansiedad? ¿Hay que contar días, tachando palitos, o es mejor pensar cómo cultivar bienestar pensando en que el aislamiento se va a extender?

Hay de todo: quienes sienten ansiedad por no tener nada que hacer (y no tener hobbies con los que llenar el tiempo) y quienes experimentan ansiedad por estar haciendo demasiado: home office, más los chicos, más las tareas de la casa. La primera noticia es que todas las emociones displacenteras son inevitables. “Es normal sentir frustración, irritabilidad y enojo. Hay que aceptar esas emociones y también encontrar formas de disminuir estos sentimientos negativos”, explica a Infobae Teresa Torralva, doctora en neurociencias y presidenta de la Fundación Ineco.

También hay quienes están experimentando síntomas clásicos de las crisis de ansiedad: palpitaciones, sensación de ahogo, opresión en el pecho, sudoración, mareos, y otros más psicológicos, como pensamientos catastróficos (“esto va terminar mal”) o preocupación excesiva. No sólo para ayudar al manejo de la ansiedad sino para explicar cómo se puede generar bienestar en el aislamiento, la Fundación INECO -en conjunto con Fundación Favaloro y otras instituciones- elaboraron una guía de recomendaciones.

“La idea es ofrecer una suerte de caja de herramientas, para que usen algunas y descarten otras. De ninguna manera pretende generar más estrés al no poder cumplirlas. Si le decimos a la persona que mire el jardín y no tiene ni balcón, que medite cuando sus hijos demandan más que nunca, o que mire una película cuando se le corta Internet, no sirve. Por eso, el fin de esta guía es que tomen lo que pueda servirles para poder reconocer las emociones negativas y tener herramientas para manejarlas pero también para empezar a construir bienestar, que no viene de forma automática”, sigue Torralva.

Recomendaciones para el manejo de la ansiedad y el estado de ánimo:

Cuando algunos sentimientos como la irritabilidad o el decaimiento no tienen una duración ni frecuencia acotadas, es útil parar y hacerse algunas preguntas. “¿A qué le tengo miedo realmente?: ¿a contagiarme, a morir, a contagiar o que se contagien mis seres queridos, a lo económico, al aislamiento social, a no poder afrontar mi convivencia y cuidados familiares? Preguntarnos si este miedo es de ahora o siempre los tuve”, dice la guía.

Después, reconocer si estamos teniendo algún síntoma de ansiedad, como nerviosismo, agitación, estado de alerta, no poder dejar de pensar en otra cosa que no sea el coronavirus, necesidad de estar permanentemente viendo y oyendo informaciones sobre el tema, dificultad para concentrarse y para conciliar el sueño.

“Los pensamientos son pensamientos, no hechos”, dice Torralva. La guía avanza en este sentido: “No se trata de no tener este tipo de pensamientos sino de aprender a reconocer los pensamientos catastróficos, transitarlos y dejarlos pasar. No por pensar o imaginar algo, esto va a suceder”, dice la guía. “Podemos tomarnos un momento para conectarnos con lo que nos está pasando, tomar varias respiraciones conscientes, calmarnos y desde un estado más calmo y reflexivo poder darnos cuenta que es sólo un pensamiento el que nos abruma, dejarlo pasar sin quedarnos enganchados en esa idea y reconectarnos con lo que estábamos haciendo”.

¿Es útil pensar en la vacuna? ¿En la cantidad de muertos que hay en Europa? ¿en si eso mismo pasará acá en algunas semanas? No. Una de las estrategias para el manejo de la ansiedad es tratar de centrarse en el presente y en las cosas que sí podemos hacer porque están bajo nuestro control.

Además de evitar la sobreinformación, de buscar apoyo en otras personas a la distancia o de seguir haciendo terapia online, es clave mantener una rutina. Estas son algunas de las herramientas que propone la guía.

1) Levántese a la misma hora de siempre, siga sus rutinas matutinas habituales y acuéstese a la hora habitual. En caso de no estar satisfecho con su rutina habitual, esta podría ser una oportunidad para hacer las cosas de manera diferente. Por ejemplo, podría acostarse más temprano, pasar más tiempo cocinando o hacer otras cosas para las que generalmente no tiene tiempo.

2) Piense en cómo pasará el tiempo solo en casa. Por ejemplo, planifique actividades para realizar en diferentes días o hábitos que desea comenzar o mantener.

3) Si vive con otras personas, haga acuerdos: acuerde una rutina doméstica. Trate de dar voz a todas las personas con las que vive en este acuerdo de cuarentena. Intente respetar la privacidad de cada uno y darles espacio. Incluya actividad física en su rutina diaria, si es posible. Como la mayoría de nosotros no tenemos cintas de correr o bicicletas fijas sirve limpiar su casa, bailar, subir y bajar escaleras, hacer ejercicios online, pasar menos tiempo sentado.

4) Piense en qué come: Comer regularmente puede ayudarlo a mejorar su estado de ánimo y sus niveles de energía en momentos como estos.

5) Priorice un buen descanso: investigaciones anteriores han demostrado que las personas bien descansadas son mejores para defenderse de los virus.

6) Practique técnicas de relajación: si se encuentra durante mucho tiempo pensando en las cosas aterradoras que podrían suceder, reconozca estas preocupaciones, pero practique reenfocar su mente en el presente. Comenzar una práctica formal de mindfulness puede ayudarlo a desarrollar las habilidades para hacerlo.

7) Ponga límites al lavado de manos: si el lavado de manos lo hace sentir estresado o ansioso no siga releyendo el mismo consejo. Podría pedirle a otras personas que no le recuerden que se lave las manos. Establezca límites, como lavarse las manos únicamente durante los 20 segundos recomendados. Planifique algo que hacer después de lavarse las manos. Esto podría ayudarlo a distraerse y cambiar su enfoque.

Cómo generar bienestar

Se usa la palabra “cultivar” precisamente porque el bienestar no crece solo. “Se trata de cultivar buenos hábitos que fomenten bienestar. No es aguantar día a día sino cultivar pensando a largo plazo, porque cuando termine el aislamiento vamos a necesitar todas estas herramientas para el bienestar, porque las emociones negativas no se van a ir de un día para el otro”, explica Torralva.

En la guía recomiendan:

1) Practique el autocuidado durante este tiempo de crisis. Vuelva a las pequeñas cosas, las esenciales, las más básicas, aquellas que habitualmente nos hace descuidar la vorágine del día a día.

2) Vuelva a los buenos hábitos: establezca rutinas dentro de casa. Siempre que pueda utilice el tiempo para cocinar comidas saludables. Elija alimentos nutritivos. Hidrátese adecuadamente. Limite el consumo de alcohol. Descanse mejor (dormir la cantidad de horas requeridas para un buen descanso, porque el sueño cumple una función restauradora tanto física como psicológica). Realice actividad física y establezca una rutina de ejercicios para hacer en casa. Puede ser simple. Aproveche para compartir tiempos y actividades en familia, al mismo tiempo que se respeten momentos y espacios individuales. Practique la conversación amable. Recuerde que las emociones son contagiosas. Si en algún momento lo que le asalta es la irritabilidad, la crítica o el malestar, elegir tomar distancia hasta que vuelva la calma.

3) Mantenga el contacto con amigos y otros familiares: Puede hablar por teléfono, WhatsApp o chatear por video con personas o grupos que normalmente vería en persona. Haga un plan con alguien para ver un programa en la TV o leer un libro por separado para que puedan discutirlo cuando se contacten. Si forma parte de un barrio, por ejemplo, puede ser parte de las comunicaciones grupales para recibir actualizaciones sobre su situación. Escuche una estación de radio, música o un programa de TV si su hogar se siente demasiado tranquilo. Estimule la lectura.

4) Si tiene tiempo libre, utilícelo para hacer cosas pendientes. Aprenda algo nuevo que sea de interés personal. Existen infinidad de cursos virtuales o videos. Trate de lograr un buen balance ocupacional entre las rutinas vinculadas al estudio y/ó al trabajo, y las actividades de ocio y recreación. Estimule la creatividad realizando tareas que le apasionan (pintar, escuchar música, bailar, dibujar, escribir). El optimismo y la capacidad de mantener la esperanza, son factores protectores para la salud.

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