Tips a tener en cuenta para hacer deporte después de los 60 años y mantener una vida saludable

Entidades como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomiendan que los adultos en general aumenten la actividad física, pero ¿cuáles son las indicaciones para una persona que no realizó ejercicio durante su vida y esté interesada en iniciar una rutina después de cumplir 60 años?

Julieth Cantillo, es médica especialista en medicina del deporte colombiana de Smart Fit, y compartió algunos de los consejos que pueden ayudar a sacar provecho al inicio de una vida mucho más saludable, y si se encuentra en un rango de edad superior a las seis décadas.

Según Cantillo. “El ejercicio no solo mejora el estado físico, también tiene un impacto positivo en la salud mental y emocional. Con el paso de los años, la salud y el bienestar pueden verse afectados de diferentes maneras, es por esto que, después de cierta edad, muchas personas deciden empezar su entrenamiento para mantener una vida equilibrada”.

Desarrollar una rutina deportiva evitará el sedentarismo en personas de la tercera edad y disminuirá algunas de las causas de muerte prematura, adicional a esto:

• Reduce múltiples enfermedades crónicas.
• Mejorar la función osteomuscular.
• Ayuda respecto al bienestar de la salud mental.

Los adultos mayores deben dedicar un promedio de 150 minutos a la semana a la actividad física, lo cual se traduce a una rutina de 30 minutos al día durante cinco días a la semana. Es muy importante incorporar la práctica de actividad aeróbica variada como caminar, nadar, montar en bicicleta o bailar.

Inicialmente las sesiones se pueden hacer por fracciones pequeñas de 10 minutos, hasta lograr el objetivo de que esto pueda extenderse hasta cerca de 300 minutos de ejercicio moderado semanalmente. Es necesario que antes de iniciar con cualquier tipo de ejercicio moderado, se cuente con una evaluación médica para saber que tipo de actividad es mejor incorporar y que a su vez la rutina no lastime al adulto.

Respecto al tipo de ejercicios, es importante iniciar con aquellos que mejoran la función osteomuscular. Para esa edad, ejercicios con bandas elásticas, ejercicios con autocarga o carga, sentarse y erguirse, subir escaleras, taichi, pilates o yoga son ideales. A su vez es necesario recordar los estiramientos de las articulaciones a diario. El fortalecimiento con bandas y balones son alternativas convenientes para los seniors, a diferencia de las pesas de una carga muy alta, que pueden agravar problemas articulares.

Si la actividad deportiva se hace en grupo se cuenta con variadas opciones; clase de rumba, pilates, yoga, stretching, o core. En el caso de quienes tienen debilidad en los músculos, pérdida de equilibrio y corren el riesgo de sufrir lesiones, el pilates y el yoga son fundamentales al menos dos veces por semana. Aumentan la coordinación, el control del cuerpo y el fortalecimiento de los músculos.

También, acompañar las recomendaciones con buenos hábitos de alimentación, hidratación, sueño y descanso. Aumentar la intensidad de los ejercicios progresivamente, que el plan deportivo sea realista y se desarrolle si se puede, de la mano de un profesional en espacios de acondicionamiento físico.

Los adultos que estén interesados en hacer deporte y sufren de hipertensión, la progresión en las rutinas debe ser paulatina. Dependiendo del progreso, el tiempo de las rutinas puede modificarse semanalmente en aumentos de no más de 5 minutos. Los diabéticos sufren de problemas de sensibilidad en los miembros inferiores, así que es importante cerciorarse de utilizar un calzado adecuado para evitar úlceras o problemas posteriores.