Los 12 beneficios del ejercicio para el bienestar físico y mental

En esencia, el secreto de una rutina de ejercicio saludable es sencillo: encuentra maneras de moverte. Hoy en día hay opciones ilimitadas, pero el mejor ejercicio es el que te divierte lo suficiente como para seguir haciéndolo.

En la sección Well, siempre estamos buscando formas nuevas e interesantes de movernos. En 2024, publicamos artículos sobre cómo mantenerte fuerte a medida que envejeces, cómo correr mejor y cómo liberar un poco de tensión. También analizamos cómo el ejercicio puede afectar a tu sistema inmunitario, a tus patrones de sueño y a tu vida sexual.

A continuación, una selección de nuestra cobertura fitness favorita del año.

Ve a caminar

Puede que algunos entusiastas del deporte hablen de su último entrenamiento HIIT (sigla en inglés de entrenamiento de intervalos de alta intensidad) o de la sesión de levantamiento de pesas que les ha reventado los cuádriceps. Pero no deberías subestimar el poder de caminar como ejercicio. Tanto si caminas en un entorno de naturaleza, como si lo haces con una mochila con peso o simplemente dando una vuelta a la manzana, caminar puede ser una forma estupenda de mejorar tu salud física y mental.

Y, según los expertos, este sencillo ejercicio puede ayudar a combatir algunas formas de dolor crónico. Si sufres problemas de espalda, caminar no es una solución instantánea, pero puede contribuir a controlar las molestias.

Pon tu trasero en forma

El dolor de espalda puede empezar en distintas partes del cuerpo. Por ejemplo, si pasas todo el día sentado en una oficina, es posible que hayas experimentado un doloroso trastorno denominado “amnesia glútea”, también conocido como síndrome del trasero muerto. Sin movimiento ocasional, los músculos de los glúteos pueden dejar de funcionar y causar problemas y dolor generalizados en todo el cuerpo.

Tanto si estás sentado por trabajo como en un largo viaje por carretera, es importante saber cómo se produce esta afección y qué hacer al respecto.

Encuentra el equilibrio adecuado

Estar demasiado tiempo sentado (o centrarse demasiado en la misma forma de ejercicio) también puede provocar los llamados desequilibrios musculares. No siempre son un problema, pero pueden provocar dificultades con el tiempo.

La manera de salir del dolor en estos casos suele ser entrenar los músculos opuestos. Pero primero tienes que encontrarlos.

...mejorar tu estado de ánimo

Para algunas personas, uno de los mayores beneficios del ejercicio es la forma en que mejora su estado de ánimo. Puede ser el frenesí del corredor o el subidón de endorfinas al levantar pesas. Pero no todo el mundo experimenta ese impulso emocional. Si ese es tu caso, hay algunas formas de modificar tus planes de entrenamiento para mejorar tu humor.

...calmar la resaca

A veces tu mal humor es un poco más, digamos, autoimpuesto. Muchos de nosotros hemos pasado por la experiencia de despertar un domingo por la mañana con un terrible dolor de cabeza y la promesa de no volver a tocar tequila.

Por desgracia, el ejercicio no es una cura milagrosa para la resaca, pero puede ser útil si te lo tomas con calma.

...mejorar tu sueño

El ejercicio regular y moderado puede ser una forma excelente de mejorar tus hábitos de sueño. Sin embargo, el ejercicio intenso --o los cambios bruscos en tu régimen-- pueden causar estragos a la hora de dormir.

Si padeces insomnio, o si has descubierto que tu nuevo plan de entrenamiento de pronto te está dificultando conciliar el sueño, hay algunas medidas que puedes tomar para ayudarte a trabajar duro y descansar bien.

Para los que se resisten

Casi todos pueden beneficiarse de correr, pero no todos lo disfrutan. Especialmente a las seis de la mañana de un lunes nevado. Con esto en mente, aquí tienes dos trucos sencillos (y uno no tan sencillo) para obligarme a salir de casa en días de invierno sombríos.

Para los novatos

Una vez que ya estés en marcha, deberías pedir consejo a los verdaderos expertos en running. Aquí, entrenadores e investigadores comparten algunos errores comunes que cometen los corredores principiantes y cómo evitarlos.

Para los perfeccionistas

Cuando hayas adquirido el hábito de correr, es posible que sientas la necesidad de mejorar tu zancada. Sin embargo, resulta que a muchos corredores les va mejor manteniendo su forma natural.

Movimientos fundamentales

Al crear un hábito de entrenamiento de fuerza, es útil empezar por lo básico. Por ejemplo, considera los movimientos fundamentales del cuerpo. La mayoría de nuestros movimientos diarios entran en una o más de estas categorías: bisagra, sentadilla, zancada, flexión, tirón y rotación.

Si buscas un entrenamiento funcional completo que te ayude en la vida diaria, tienes que hacerlos todos.

Los ejercicios que te encanta odiar

Los mejores ejercicios son difíciles en el momento, sin excepción. Te hacen gruñir, maldecir e incluso escupir un poco. Pero algunos ejercicios ocupan un lugar especial de odio en nuestros corazones.

Lamentablemente, muchos de los ejercicios que despreciamos son los mejores para nosotros.

Ejercicios para fortalecer los huesos

A medida que envejecemos y disminuye nuestra densidad ósea, el entrenamiento de fuerza es cada vez más importante. Y aunque cierta pérdida ósea es inevitable, hay algunos cambios que puedes hacer en tu dieta y rutina de ejercicios para mantenerte fuerte.

*Erik Vance es editor de plantilla de la sección Well del Times, donde se ocupa de temas relacionados con la condición física y un estilo de vida saludable.