Cómo fortalecer los huesos con una rutina de actividad física

Cuando Barbara Hannah Grufferman tenía poco más de 50 años, una densitometría ósea reveló que iba camino a desarrollar osteoporosis. Si no cambiaba su estilo de vida, sus huesos se volverían cada vez más frágiles, lo que la expondría a un alto riesgo de sufrir fracturas de columna, cadera y de otro tipo que alterarían su vida.

Grufferman siempre había sido activa, corriendo detrás de sus dos hijas y paseando a su perro por Manhattan. Pero no había hecho mucho ejercicio formal desde “los días de Jane Fonda”, cuando tenía unos 20 años, dijo.

Cuando se enteró de su baja densidad ósea, empezó a entrenarse para correr el maratón de Nueva York y a hacer planchas y sentadillas a diario. Practicaba mantenerse sobre un solo pie siempre que podía, para mejorar el equilibrio. Hoy, más de 15 años después, su densidad ósea se ha mantenido estable y está entrenando para su maratón número 18.

”Soy un ejemplo viviente de que nunca es demasiado tarde para actuar”, afirmó Grufferman, de 67 años. Pero no hace falta correr maratones para proteger los huesos. Basta con añadir algunos ejercicios estratégicos a tu rutina para fortalecerlos, ahora y en el futuro.

”La gente piensa que los huesos son algo estático”, afirmó Andrea Singer, directora médica de la Fundación para la Salud Ósea y la Osteoporosis en Estados Unidos. Pero “es un órgano vivo y dinámico que se remodela constantemente”. Al igual que ocurre con los músculos, cuanto más se estresan estratégicamente los huesos con el ejercicio, más se fortalecen, afirmó.

Los huesos de todo el mundo se debilitan con la edad, pero el 80 por ciento de los estadounidenses con osteoporosis son mujeres, y la mitad de las mujeres mayores de 50 años se romperá un hueso a causa de esta enfermedad. Las mujeres alcanzan su máxima densidad ósea a los 20 años. El mayor declive se produce en los cinco a siete años siguientes a la menopausia, cuando caen en picado los niveles de estrógenos, que ayudan a mantener los huesos robustos.

Cuanto antes se empiece a fortalecer los huesos, mejor, pero nunca es demasiado tarde, afirmaron los expertos. Si ya te han diagnosticado una densidad ósea baja, si te has fracturado algún hueso en el pasado o si padeces osteoporosis, habla con tu médico sobre el mejor plan de entrenamiento antes de empezar nada nuevo.

Aunque la mayoría de los ejercicios son buenos para los huesos, los que requieren que el cuerpo soporte su propio peso son especialmente eficaces para fortalecerlos, según los expertos. Esto ayuda a explicar por qué los huesos de los astronautas se debilitan en el espacio y por qué pasan dos horas al día haciendo ejercicio. ”Los huesos son muy, muy adaptables”, afirmó Rebekah Rotstein, instructora de Pilates y creadora de Buff Bones, un programa de fitness para ayudar a las mujeres a fortalecer sus huesos, quien ha trabajado con hospitales de todo el país.

“Responden a las fuerzas externas fortaleciéndose, y la falta de fuerza los debilitará”. Si es la primera vez que practicas ejercicio aeróbico o estás retomando el ritmo -o si ya te han diagnosticado una baja densidad ósea-, empieza por caminar, dijo Mary O’Connor, profesora emérita de Ortopedia de la Clínica Mayo y directora médica de la empresa de telesalud Vori Health. Llevar pesas en las manos también puede ayudar a fortalecer los huesos de la parte superior del cuerpo.

Si haces ejercicio con regularidad y no te han diagnosticado una baja densidad ósea, los ejercicios cardiovasculares que ejercen más fuerza sobre el cuerpo son ideales para conservar o fortalecer los huesos. Correr y los ejercicios de salto (por ejemplo, saltos de caja o saltos de tijera) son buenas opciones. Los ejercicios en los que hay que moverse en varias direcciones, como el baile, el tenis o el pickleball, son aún mejores.

”Sorprender al cuerpo con nuevos movimientos, en distintas direcciones, tiene un efecto mejor y más eficaz en la formación de los huesos que realizar horas y horas de actividad repetitiva”, afirmó Kathryn Ackerman, profesora asociada de medicina de la Facultad de Medicina de Harvard, quien estudia la salud ósea.

Si tus huesos ya son frágiles, los ejercicios de alto impacto pueden aumentar el riesgo de fractura, “porque ejercen más presión sobre el hueso”, explicó O’Connor. Así que habla con tu médico sobre lo que tu cuerpo puede soportar.

La regularidad también es clave, ya que los huesos deben someterse a un esfuerzo constante para mantenerse fuertes. En lugar de acumular entrenamientos los fines de semana, haz unos 30 minutos diarios de ejercicio cardiovascular con pesas para mantener la salud ósea.

Según los expertos, el entrenamiento de resistencia fortalece los huesos además de los músculos, que a su vez fortalecen más los huesos al ejercer una fuerza adicional sobre ellos. Ackerman afirmó que “solíamos preocuparnos mucho por las mujeres mayores, en particular, y por el hecho de que hicieran demasiada actividad” o levantaran demasiado peso. “Les hacíamos un flaco favor porque se ponían nerviosas al moverse, porque pensaban que se iban a romper”.

Como parte de su programa Buff Bones, Rotstein recomienda hacer de manera regular sentadillas, bisagras de cadera, zancadas, elevaciones de pantorrilla, planchas y lagartijas (presta especial atención a la forma, para que tus articulaciones y huesos estén en la alineación adecuada).

Según Rotstein, estos ejercicios fortalecen los músculos esenciales para las actividades cotidianas, como sentarse y levantarse, agacharse para coger objetos y alcanzar objetos de una estantería. Ackerman dijo que hay que considerar también el uso de pesas o máquinas, pero que hay que empezar poco a poco. Con la edad, estas actividades cotidianas pueden provocar fracturas si los huesos y los músculos aún no son fuertes.

Mejora tu equilibrio

Un entrenamiento completo para la salud ósea debe incluir también ejercicios diseñados para mantener la estabilidad sobre los pies. Esto puede ayudar a prevenir las caídas, que pueden ser especialmente devastadoras para los huesos a medida que se envejece, dijo Ackerman.

Según los expertos, los equilibrios con una sola pierna, los cambios de peso, el pilates y el yoga ayudan a mantener el equilibrio. Y las investigaciones sugieren que el tai chi puede ser especialmente eficaz.

Si tienes huesos débiles, evita agacharte y girar

Por último, si ya te han diagnosticado osteoporosis, evita los movimientos que impliquen inclinarse completamente hacia delante desde la cintura y los giros rápidos.

“La mayoría de las fracturas de cadera en mujeres mayores con osteoporosis -lo que llamaríamos fracturas de cadera por fragilidad- se producen antes de la caída”, explicó O’Connor. “Alguien se pone de pie, gira, se le rompe la cadera y se cae”.

”Nuestros huesos son más débiles en la torsión”, añadió. Pero no dejes que el miedo a la fractura te desanime a moverte, dijo. Con unas pocas precauciones, seguir haciendo actividad física hoy es lo que te permitirá seguir teniendo una vida activa por años.