Beneficios del café para la salud: ¿cuándo es demasiado?

Por lo general bebo tres o cuatro tazas de café al día, pero a menudo me pregunto si es demasiado. ¿Debería plantearme reducir la cantidad?

El café puede ser muchas cosas: un ritual matutino, una tradición cultural, un truco para mejorar la productividad e incluso una bebida saludable. Por ejemplo, los estudios sugieren que quienes beben café viven más tiempo y tienen menos riesgo de padecer diabetes tipo 2, Parkinson, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

“En general, el café es más bueno que malo”, aseveró Rob van Dam, profesor de Ciencias del Ejercicio y Nutrición de la Facultad de Salud Pública del Instituto Milken de la Universidad George Washington. No obstante, entre la infusión del desayuno, el café con leche del almuerzo y el expreso de la tarde, ¿es posible beber demasiado café? Y si es así, ¿cómo saberlo?

Les pedimos a los expertos que nos dijeran la verdad sin filtros.

El café contiene miles de compuestos químicos, muchos de los cuales influyen en la salud, afirmó Marilyn Cornelis, profesora adjunta de Medicina Preventiva de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern.

No obstante, el café también es la mayor fuente de cafeína para la población estadounidense y de ahí proceden la mayoría de los riesgos asociados a su consumo, explicó Cornelis.

Tomar demasiada cafeína puede provocar taquicardia, nerviosismo, ansiedad, náuseas o problemas para conciliar el sueño, según Jennifer Temple, profesora de Ciencias del Ejercicio y Nutrición de la Universidad de Buffalo.

También provoca dolores de cabeza, reflujo ácido y, en dosis suficientemente altas, incluso temblores o vómitos, según Adrienne Hughes, toxicóloga médica y profesora adjunta de Medicina de Urgencias en la Universidad de Salud y Ciencias de Oregón.

Sin embargo, “la respuesta que tiene la mayoría de la gente a esta sustancia está bien adecuada”, señaló Cornelis, y cuando empiezan a presentar síntomas de haber consumido demasiada cafeína, aunque sean leves, reducen la cantidad.

Por lo tanto, es raro que el consumo de café produzca efectos secundarios peligrosos, dijo Hughes, y añadió que las sobredosis suelen deberse a la ingesta de demasiada cafeína en formas concentradas, como polvos o suplementos y en un periodo breve. En la mayoría de los casos, sería necesario consumir al menos 10.000 miligramos de cafeína (o el equivalente a unas 50 a 100 tazas de café, dependiendo de su concentración) para que sea potencialmente mortal, dijo Hughes.

La cafeína puede provocar un aumento a corto plazo de la presión arterial y la frecuencia cardiaca, sobre todo si no se consume con regularidad, pero esto no suele ser perjudicial. Los estudios demuestran que el consumo habitual de café no eleva la presión arterial ni el riesgo de ritmo cardiaco anormal a largo plazo.

Dicho esto, si eres propenso a tener ritmos cardiacos anormales, o si notas palpitaciones después de tomar cafeína, tal vez seas más sensible a sus efectos y no deberías consumir más de lo que estás acostumbrado, o ingerir grandes dosis de fuentes concentradas, como suplementos o tragos de bebidas energéticas, recomendó Hughes.

Además, consumir demasiada cafeína durante el embarazo se asocia a un mayor riesgo de aborto, según Van Dam.

Según la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por su sigla en inglés), la mayoría de los adultos pueden consumir sin problemas 400 miligramos de cafeína al día, es decir, la cantidad que contienen cuatro tazas de 236 mililitros de café preparado o seis cafés expresos. Si estás embarazada, el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos recomienda no superar los 200 miligramos.

Ten en cuenta que el tamaño de las tazas y la intensidad del café varían. Una taza normal de ocho onzas, 236 mililitros, contiene entre 80 y 100 miligramos, según la FDA; sin embargo, en Starbucks, un vaso “alto” (de 354 mililitros) de tueste medio contiene unos 235 miligramos de cafeína, más o menos la misma cantidad que un café expreso triple.

La cafeína también puede encontrarse en algunos tés, refrescos, chocolates oscuros, medicamentos para el dolor de cabeza y algunos suplementos energéticos y deportivos.

Dicho esto, la recomendación de los 400 miligramos es razonable para la mayoría de los adultos, señaló Van Dam. También se ajusta a las investigaciones sobre la cantidad que se debe consumir para obtener beneficios para la salud y evitar efectos secundarios desagradables. De dos a cuatro tazas al día es “una especie de punto óptimo”, dijo.

No obstante, las personas metabolizan la cafeína a ritmos diferentes, según Van Dam; 400 miligramos pueden parecer demasiado para algunos, mientras que otros pueden consumir más sin efectos secundarios.

Cornelis explicó que, según la genética de cada persona, eliminar de la sangre la mitad de una dosis de cafeína tarda entre dos y diez horas. Si te encuentras en el extremo más alejado de ese espectro, un café expreso a media tarde puede ocasionarte problemas para dormir, mientras que, si metabolizas la cafeína con más rapidez, tal vez no te afecte.

Fumar tabaco también acelera considerablemente el metabolismo de la cafeína, por lo que quizá los fumadores necesiten consumir más cafeína para sentirse alerta; por otro lado, estar embarazada o tomar anticonceptivos orales puede ralentizarlo, afirmó Van Dam.

En definitiva, “tienes que escuchar a tu cuerpo”, concluyó Temple. “Si empiezas a sentir náuseas, nerviosismo o ansiedad, tal vez debas reducir su consumo”, dijo. “Si te afecta para conciliar el sueño, redúcelo”.

* Alice Callahan: Reportajes Especiales - Lifestyle para © The New York Times 2023