¿Cómo convertir las tareas y compras diarias en ejercicio?

(Science Times) - Me sentí destrozado físicamente la primera vez que conduje mi bicicleta a casa arrastrando un carrito lleno de compras desde el Costco. El viaje de ida y vuelta de casi 18 kilómetros me dejó con las piernas entumecidas, la espalda adolorida y la ligera sospecha de que había cometido un error.

Un mes antes, mi miniván de 23 años se descompuso por última vez. En lugar de remplazarla, decidí que una nueva realidad “libre de autos” me ayudaría a tener una vida más saludable. Mis músculos adoloridos cuestionaban la viabilidad de este plan.

Tres años después, ahora sé que renunciar a mi auto fue el primer paso hacia la solución de algo con lo que había batallado toda la vida: realizar una actividad física de manera consistente. Lo que comenzó como una necesidad —sin auto, tenía que andar en bicicleta— se convirtió en una estrategia: los mandados son una oportunidad para hacer ejercicio.

Este replanteamiento resultó ser un impulso de motivación. Empecé a buscar nuevos encargos solo por el ejercicio que me proporcionaban. La necesidad de calcetines nuevos se convirtió en una oportunidad para ir caminando a Target. Cuando se me acabaron los granos de pimienta de Sichuan, me animé a recorrer en bicicleta los 14 kilómetros de ida y vuelta hasta el supermercado chino. Este año, me enteré de que la biblioteca pública tenía un libro sobre una tumba antigua que estaba investigando, y mi primer pensamiento fue: “Excelente, ¡es un viaje de ida y vuelta de 4000 pasos!”.

Lloviera o hiciera sol, me convertí en una máquina de hacer mandados. Mi estado de ánimo mejoró, me resultaba más fácil hacer la compra y tuve que comprarme un cinturón nuevo para mi cintura cada vez más estrecha. Durante la mayor parte de mi vida adulta, había intentado hacer ejercicio de manera constante, sin conseguirlo. Solo ahora, cuando cumplí 60 años, sentí que había descifrado el código.

Los expertos que estudian la psicología del ejercicio dicen que no fue casualidad que mi nuevo régimen basado en los mandados tuviera resultados duraderos. Es más, lo que funcionó para mí puede funcionar para otros.

Encuentra la motivación indicada.

No soy ajeno a los trucos de motivación. Tras la ruptura de mi matrimonio a principios de la década de 2000, me dije que si adelgazaba sería más atractivo. Consciente de los consejos de mi médico sobre el colesterol, me convencí de que solo podía acompañar mi cena con papas a la francesa si iba en bicicleta al cerro más cercano.

Pero nada funcionó. Michelle Fortier, psicóloga especializada en actividad física de la Universidad de Ottawa, Ontario, afirmó que las motivaciones externas, como las advertencias de los médicos y las inseguridades sobre el peso, no producen cambios de comportamiento duraderos.

“Eso puede hacer que la gente empiece”, dijo Fortier, “pero no mantendrá su actividad física. No conduce a consecuencias positivas ni a emociones positivas”.

La motivación generada de manera intrínseca, impulsada por una sensación de logro o satisfacción, es mucho más poderosa, afirmó. “Lo haces porque te gusta”, dijo, “y los estudios demuestran que ese tipo de motivación es buena” para mantener el ejercicio.

Mi propio cambio de comportamiento, dijo Fortier, fue probablemente el resultado de combinar dos motivaciones generadas intrínsecamente que no tenían nada que ver con miedos respecto a mi imagen corporal ni con presiones externas: me encanta andar en bicicleta y me encanta la satisfacción de hacer cosas.

Haz un cambio mental.

Pero eso no significa que mi estrategia de estar sin automóvil vaya a funcionar para todo el mundo. La gente va más en bici en las ciudades con infraestructuras ciclistas y camina más en las comunidades donde se puede ir a pie. Tengo suerte: vivo en la bahía de San Francisco, que cuenta con una amplia red de carriles para ciclistas, incluido un precioso sendero que serpentea junto al agua por el que transito para hacer la compra.

Pero, ¿qué ocurre si vives en una comunidad rural a casi 50 kilómetros del centro comercial más cercano? ¿O si tu oficina ya no te permite trabajar desde casa, donde puedes escaparte a mediodía para dar un paseo? El truco puede ser tan sencillo como cambiar nuestro modo de pensar sobre el acto de hacer ejercicio, explicó Benjamin Gardner, investigador en psicología del comportamiento habitual de la Universidad de Surrey, en el Reino Unido.

Centrarnos demasiado en la palabra “ejercicio”, dijo Gardner, “nos lleva a pensar en ir al gimnasio, levantar pesas, trotar en máquinas de correr, etc.”.

Reconocer que las tareas cotidianas suelen implicar movimiento es una oportunidad para “crear hábitos de actividad física en nuestra vida diaria”, añadió.

A lo mejor decides caminar un kilómetro y medio para comprarte un sándwich en lugar de comprarlo en la tienda de la esquina. Si vives en una zona rural y no puedes ir en bicicleta a hacer la compra, puedes dedicar 20 minutos al día a arrancar la maleza o reorganizar el garaje. Cualquier cosa que hayas estado posponiendo, como desenterrar un tocón viejo o recoger los desechos del jardín, se convierte en una perspectiva más atractiva cuando piensas en ello como un ejercicio.

Pero mejor no empezar con las compras del Costco.

“Lo más importante”, comentó Fortier, “es que la gente encuentre la manera de hacer que su sesión de ejercicio —ya sea pasear al perro o ir en bicicleta al Costco— sea lo más agradable posible”. En su trabajo con mujeres clínicamente deprimidas que son inactivas, Fortier les dice a sus pacientes que empiecen por elegir un buen día para salir a pasear y pongan un cronómetro para 10 minutos. Si se sienten bien cuando suene el cronómetro, pueden caminar un poco más. Si no, se da por terminada la sesión.

Escuchando a Fortier, me di cuenta de que si empezaba mi nuevo régimen de ejercicio con una agotadora carrera al supermercado, corría el riesgo de sofocar mi entusiasmo antes de haber empezado. Lo mejor es prestar atención al principio del placer, empezar con retos más fáciles y ponerse en forma poco a poco.

Así que haz tu primer mandado en una tarde soleada: date un paseo hasta la oficina de correos más cercana para enviar un paquete. Sigue así durante unos meses, y tu lista de pendientes empezará a llenarse de tareas más agotadoras. Tal vez incluso te veas comprando un remolque de bicicleta de segunda mano en Craiglist y burlándote de la lluvia que se avecina, y disfrutando de cada minuto.

Una persona reacia a hacer ejercicio descubrió que abandonar el auto e ir a pie o en bicicleta a la tienda fue una bendición para su salud mental y física. (Ana Galvañ/The New York Times)

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