Los monitores de sueño podrían empeorar tu insomnio

¿Estás saboteando tu sueño en la búsqueda de mejorarlo?

Muchas nuevas herramientas se ponen a tu disposición para monitorear tu sueño o ayudarte a mejorarlo: relojes y bandas que se llevan en la muñeca, dispositivos de proximidad que puedes colocar en tu cama o sobre tu mesa de noche, así como aplicaciones que funcionan al monitorear datos biométricos, el ruido y el movimiento. Pueden recordarte que comiences a relajarte o generar un reporte sobre tu sueño durante la noche.

No obstante, algunos especialistas del sueño advierten que estas aplicaciones y dispositivos pueden generar datos imprecisos y pueden incluso exacerbar los síntomas del insomnio. Revisar tu celular en la cama, después de todo, es parte de una mala higiene del sueño. Y para algunos, preocuparse sobre metas al dormir puede causar que la ansiedad a la hora de dormir incluso empeore.

Existe un término para una obsesión insalubre con lograr el sueño perfecto: ortosomnia. Fue acuñado por investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad Rush y de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern en un caso de estudio de 2017 publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine.

Kelly Baron, una de los autoras del artículo y directora del programa de medicina del comportamiento del sueño, dijo que los rastreadores del sueño pueden ser útiles para identificar patrones. Ella misma rastrea su sueño con un seguidor de actividad Fitbit. Sin embargo, dijo que notó una tendencia de pacientes que se quejan con base en puntuaciones sin verificar, incluso sobre cosas como la cantidad de sueño profundo, el cual varía de un individuo al otro.

"Las personas se involucraban mucho en lo que les decía", dijo. "Por ejemplo: 'Me preocupa que no tengo suficiente sueño profundo. Algo está mal conmigo.'".

El flujo de datos y palabras de moda fácilmente pueden volverse confusas: porcentajes de deuda de sueño, descensos bruscos del ritmo cardiaco, ritmos del sueño, gráficas de disrupción del sueño y comparativos con otros usuarios.

Seema Khosla, directora médica del Centro para el Sueño de Dakota del Norte y presidenta del comité de tecnología de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, dijo que ella y otros integrantes de la clínica han luchado para mantenerse a la par de todos los dispositivos y aplicaciones en el mercado. Ella valora la mayor conciencia que promueven las nuevas tecnologías sobre el sueño, pero está muy alerta sobre las trampas de los datos imprecisos y el aumento en la preocupación.

"Queremos asociarnos con nuestros pacientes para mejorar su sueño", dijo. "Esto significa que necesitamos entender la tecnología del sueño, incluidas sus limitaciones, sin ignorar este recurso potencialmente valioso".

En el caso de estudio sobre ortosomnia, investigadores descubrieron que los pacientes habían pasado demasiado tiempo en la cama para intentar incrementar sus cifras de sueño, lo que pudo haber empeorado su insomnio. Y hallaron que dificultaba persuadir a los pacientes para que dejaran de depender en sus rastreadores de sueño, incluso si los números eran incorrectos.

Los investigadores afirman que los rastreadores pueden sobrestimar la cantidad de sueño que recibes, particularmente si se enfocan en rastrear el movimiento. Si estás acostado en la cama pero despierto, el monitor puede pensar que estás dormido. Aunque los dispositivos que rastrean el ritmo cardiaco o de la respiración dan un panorama más amplio, aún solo están generando estimados.

Una moraleja a partir del caso de estudio: un mujer llegó y reportó que tenía un promedio de eficiencia del sueño de solo el 60 por ciento, de acuerdo con su monitor. Le dieron medicamentos para tratar el síndrome de las piernas inquietas, resultó negativa para apnea del sueño y se sometió a un estudio del sueño formal. Sin embargo, después de que le dijeron que había dormido profundamente en la clínica, no se sintió más tranquila.

"Entonces, ¿por qué mi Fitbit dice que estoy durmiendo de manera deficiente?", preguntó.

Los fabricantes de los dispositivos de monitoreo y aplicaciones defienden su uso y precisión. Conor Heneghan, un director de investigación en Fitbit, dijo que pocas personas experimentan ansiedad del sueño extrema.

Dijo que monitorear el sueño puede hacer que la gente entienda la importancia de una hora consistente para ir a dormir y para despertarse. También puede subrayar los efectos que factores como el alcohol y el ejercicio tienen en los patrones del sueño.

"Lo que intentamos hacer es dar a las personas una herramienta para comprender su propia salud del sueño", dijo.

Afirmó que las bandas pueden brindar estimaciones confiables basadas en algoritmos que la compañía había desarrollado mediante el uso de aprendizaje automático en clínicas del sueño. Los monitores también pueden reconocer el ritmo cardiaco y los patrones de movimiento asociados con varias fases del sueño, dijo.

Un estudio respaldado por la compañía en 2017 comparó los datos del sueño de sesenta personas, que usaron tanto seguidores Fitbit como equipo de monitoreo de grado médico en una clínica del sueño. Descubrió que los datos coincidían el 70 por ciento de las ocasiones, dijo. Heneghan dijo que cuando a dos analistas humanos se les solicitó que calificaran el mismo estudio del sueño, típicamente coincidieron el 90 por ciento de las veces.

Usuarios de dispositivos como el reloj inteligente de Apple han notado algo similar, que aplicaciones diferentes dan puntuaciones diferentes la misma noche. Apple dice que su reloj monitorea el ritmo cardiaco y los datos de movimientos. Los creadores de la aplicación son responsables de los algoritmos que los interpretan. "Cada experiencia es única para esa aplicación", dijo la compañía.

Eugene Spiritus, director ejecutivo de SleepWatch, una aplicación que se enlaza con el Apple Watch, dijo que el foco de su compañía era lograr que los usuarios prestaran atención a su comportamiento y que lo modificaran. Si tu sueño es deficiente, la aplicación te mandará una notificación para preguntarte qué pudo haber ocurrido. ¿Una cena demasiado tarde? ¿Demasiado café? ¿Demasiado alcohol? ¿No fuiste al gimnasio?

"¿Alguien puede obsesionarse con esto y experimentar ansiedad?", dijo. "Seguro. Pero muchas muchas personas nos dicen que les ayuda".

Roy Raymann, vicepresidente de ciencia del sueño y asuntos científicos en SleepScore Labs, dijo que la compañía se habían enfocado en sus aplicaciones y en un dispositivo "acercable" o de proximidad porque algunas personas habían experimentado incomodidad al dormir con un dispositivo en sus muñecas. Los productos monitorean la respiración y el movimiento mediante el uso de ondas de radio y de sonar, y ofrecen una función de "alarma inteligente" que evita despertar al usuario del sueño profundo, algoque puede sentirse más brusco.

Indicó que ha habido algunas conversaciones dentro de la industria sobre la necesidad de estandarizar la precisión de las puntuaciones.

No obstante, no importa qué tan preciso sea un monitor de sueño, dijo, es solo un monitor. No puede por sí mismo mejorar el sueño. Hizo la analogía con una báscula de baño: "Si te paras en ella cada día, no hará que pierdas peso".

La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no regula los monitores de sueño porque son dispositivos de bajo riesgo que solo hacen afirmaciones generales sobre mejorar la salud y el bienestar en vez de diagnosticar y dar tratamiento a padecimientos en específico.

Expertos sobre la salud dicen que dormir lo suficiente de manera frecuente es crucial: puede contribuir a que pienses de manera clara, evitar resfríos y otras enfermedades, así como mantener un peso adecuado, entre otros beneficios. El insomnio crónico ha sido relacionado a un riesgo mayor de muerte prematura, ataques cardiacos, así como el desarrollo de hipertensión, diabetes tipo 2, depresión y ansiedad.

Aunque el sueño varía de individuo a individuo, la Fundación Nacional del Sueño recomienda que los adultos de hasta 64 años duerman entre siete y nueve horas por noche; las personas más jóvenes necesitan mucho más.

Khosla dijo que había visto pacientes con monitores ignorar lo básico de la higiene del sueño, como seguir un horario regular y evitar ver pantallas antes de la hora de ir a dormir.

"Las personas desembolsamos 200 dólares por un dispositivo para el sueño, pero no estamos dispuestos a simplemente apagar nuestros celulares e irnos a la cama", dijo.

Los monitores de sueño tienen un predecesor de baja tecnología: las bitácoras de sueño. Ambos pueden ser útiles para reducir la ansiedad al disminuir el "pensamiento catastrófico", tal como la noción de que tu jornada definitivamente se arruinará si solo dormiste, digamos, seis horas. Khosla dijo que ella aconsejaba a los pacientes olvidarse de la noción poco realista de que deben buscar el sueño "perfecto".

Hawley Montgomery-Downs, una profesora de Psicología en la Universidad de Virginia Occidental que ha investigado sobre las limitaciones de los dispositivos de monitoreo del sueño, cree que la mejor manera de evaluar la cantidad y calidad de tu sueño está basada en cómo se siente tu cuerpo.

Ella recomienda evitar los monitores de sueño por completo. ¿Su consejo? Durante una semana en la que no tengas que levantarte a una hora específica —en las vacaciones, tal vez—, apaga tu alarma. Dormirás mucho al principio, pero dentro de unos días, dijo, tu cuerpo se ajustará y te avisará cuando irte a dormir y cuándo despertar, así como cuánto sueño realmente necesitas durante la noche.

"Confía en eso en vez de en el dispositivo", dijo.