De qué forma el ejercicio físico mejora la calidad y la duración del descanso

Un buen descanso es necesario, ya que permite reparar las funciones del organismo y generar un bienestar general. No lograrlo, en tanto, repercute de manera negativa en la salud y la calidad de vida.

Pero lo cierto es que para muchas personas dormir puede volverse un suplicio, ya sea porque les cuesta conciliar el sueño, se despiertan varias veces durante la noche, o se desvelan mucho antes del horario en que deberían levantarse. Todas situaciones que se traducen en cansancio y malestar al día siguiente.

Si bien son varios los consejos que desde la ciencia y la medicina recomiendan para un descanso reparador, el ejercicio físico es uno de los que aparece en todas las guías del buen dormir.

Pero, ¿de qué manera la actividad física mejora la calidad y cantidad del sueño? ¿Y cómo conviene practicarlo para potenciar sus beneficios?

Según un metanálisis de 2015, que analizó toda la investigación vigente sobre la calidad del sueño, la duración y el ejercicio, tanto el ejercicio a corto plazo como el ejercicio regular -aunque sea unas pocas sesiones a la semana- pueden conducir a un mejor sueño.

Esto significa que, independientemente de las recomendaciones para cuidar la salud cardiovascular, o las metas físicas por las que una persona decida comenzar a entrenar, si de mejorar la calidad y la duración del sueño se trata, incluso una sola sesión de ejercicio puede ser suficiente.

La investigación también mostró qué tipos de ejercicio pueden ayudar a mejorar el sueño. Y en ese sentido, demostró que el ejercicio aeróbico regular ayuda a que las personas se duerman más rápido, se despierten menos durante la noche y se sientan más descansadas a la mañana siguiente.

Y los investigadores vieron que eso resultó de ese modo para muchos tipos diferentes de ejercicio aeróbico, como andar en bicicleta, correr e incluso caminar a paso ligero.

Incluso una sola sesión de ejercicio aeróbico de 30 minutos puede mejorar múltiples aspectos del sueño, aunque no en la misma medida que el ejercicio aeróbico regular, que se demostró que mejora la duración del sueño, disminuye el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y aumenta la eficiencia del sueño (el porcentaje de tiempo en la cama que en realidad se pasa dormido).

Con todo, los expertos señalan que una mayor eficiencia del sueño indica una mejor calidad del sueño. En tanto, la investigación sobre el ejercicio de resistencia (como el levantamiento de pesas) y su efecto sobre el sueño es más limitada. Sin embargo, la pequeña cantidad de estudios que se realizaron al respecto dan cuenta de que el ejercicio de resistencia también puede mejorar el sueño.

Y si bien los expertos creen que el entrenamiento de resistencia regular también puede ayudar a las personas con insomnio a conciliar el sueño más rápido y aumentar la eficiencia del sueño, coinciden en que todavía hay muy poca investigación en esta área, por lo que deben ser cautelosos al sacar conclusiones.

La buena noticia es que los beneficios del ejercicio para dormir parecen funcionar para todos, independientemente de su edad o si tiene ciertos trastornos del sueño (como el insomnio o la apnea del sueño).

Si bien la investigación es clara en cuanto a que el ejercicio puede mejorar el sueño, los científicos aún no están del todo seguros de cómo lo hace exactamente, aunque tienen algunas teorías.

Para empezar, sugieren que el ciclo de sueño y vigilia del cuerpo humano sigue un período de aproximadamente 24 horas, que está controlado por un “reloj” interno del cuerpo. Como parte de este ciclo, por la noche se libera una hormona llamada melatonina, que ayuda a conciliar el sueño. Por lo que los expertos creen que el ejercicio durante el día puede conducir a una liberación más temprana de melatonina por la noche, lo que puede ser el motivo por el cual las personas que hacen ejercicio se duermen más rápido.

Asimismo, el ejercicio eleva la temperatura corporal central, y es esperable que cuando termina el entrenamiento, la misma comienza a bajar y tiende a volver a la normalidad. Según vieron los investigadores, una caída en la temperatura corporal central también puede ayudar a conciliar el sueño. Esto podría explicar por qué el ejercicio nocturno -contrariamente con lo que se cree- puede ayudar a algunas personas a dormir mejor.

El ejercicio, además, tiene efectos positivos sobre el estado de ánimo y la salud mental, los cuales pueden estar asociados con la calidad del sueño. Es que durante el ejercicio, el cuerpo libera sustancias químicas conocidas como endorfinas, que mejoran el estado de ánimo.

En la misma línea, el ejercicio regular también puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión, de lo que se deduce que el efecto positivo del ejercicio tanto en el estado de ánimo como en la salud mental puede ayudar a las personas a conciliar el sueño con mayor facilidad.

Aunque aún se necesita más investigación para determinar exactamente en qué manera los diferentes tipos de ejercicio afectan muchos aspectos diferentes del sueño, está claro para los expertos que sólo 30-60 minutos de ejercicio diario pueden ayudar a conciliar el sueño más rápido, permanecer dormido durante la noche y despertarse sintiéndose más descansado a la mañana siguiente.

Y pese a que destacaron que una sesión de actividad física a la semana podría mejorar el sueño, creen que es probable que hacer ejercicio con regularidad proporcione mejoras aún mayores en su sueño.

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