Cómo desterrar la acumulación de hábitos poco saludables: 6 cambios simples para una mejor calidad de vida

Cuidarse tanto física como mentalmente, es crucial para nuestro bienestar. Dado que la pandemia de COVID-19 muestra pocas señales de alivio en el corto plazo, esto es más importante ahora que nunca.

Pero, ¿qué cambios simples de salud y estilo de vida podemos hacer para ayudarnos a mantenernos mental y físicamente saludables? Aquí una guía sencilla para comenzar hoy mismo

1. Acumulación de hábitos y ruptura de malas rutinas

Un enfoque útil es comenzar a agregar un nuevo hábito a un ritual que ya realiza; esto se conoce como “acumulación de hábitos”. Por ejemplo, mientras se prepara el café, puede beber una taza grande de agua para comenzar el día hidratado. Alternativamente, puede romper un mal hábito alterando ligeramente las rutinas arraigadas.

Si normalmente llega del trabajo y se dirige directamente a la cocina para tomar un refrigerio, cambiar la puerta por la que entra uno y la habitación que ingresa primero, suele ser una buena idea.

Si la rutina es servirse una bebida alcohólica tan pronto como haya terminado de cenar, intente salir y hacer una caminata rápida de 10 minutos, incluso si tiene que dejar la ropa sin lavar temporalmente. Si tiene la costumbre de acostarse en la cama mirando su teléfono en lugar de dormir más, apague su dispositivo cuando cierre su residencia o cuide a sus hijos.

2. Concéntrese en los comportamientos que puede controlar, no en los resultados

Debemos ser muy específicos al establecer objetivos y tener expectativas realistas. Por ejemplo, en lugar de decir, ‘Voy a comer más saludable’, diga, ‘Voy a agregar una verdura en cada almuerzo y cena’.

Tu meta debe enfocarse en un comportamiento que puedas controlar, no en un resultado que deseas. Hay una pregunta retórica, ‘¿Cómo te comes un elefante? Un bocado a la vez’”. Es importante no morder más de lo que puede masticar. Si intenta iniciar demasiados hábitos nuevos a la vez, no tendrá una rutina que lo mantenga conectado a tierra y es fácil sentirse abrumado

3. Mantenga los cambios simples y acuéstese temprano

Lydia Di Francesco, consultora de bienestar, entrenadora personal y defensora de la salud mental, dijo a Newsweek que toda su filosofía de bienestar se basa en el principio de “mantener las cosas simples”. Tendemos a complicar demasiado las cosas y al mismo tiempo deseamos esa píldora mágica que hará realidad nuestros sueños”, expresó.

No existe una píldora mágica. Pero la buena noticia es que hay algunos hábitos simples que puede hacer y que tienen un gran impacto en su salud física y mental en general. Irse a la cama a más tardar a las 10:30 PM es una muy buena opción.

Dormir lo suficiente y de buena calidad es una de las estrategias de bienestar menos valoradas. Subestimamos lo beneficioso que realmente es el sueño para nuestro cuerpo. Cuando dormimos, nuestro cuerpo está haciendo el trabajo de repararse y restaurarse a sí mismo. El sueño también desencadena procesos hormonales que afectan nuestro funcionamiento durante el día”.

“Si se va a dormir más tarde de las 10:30 p. m., comience a cambiar su hora de acostarse 15 minutos hasta que llegue. También debe preparar su cuerpo para dormir. Para hacer esto, atenúe las luces de su casa alrededor de las 9 p. m. Esto indica que su cuerpo que es de noche, lo que pone en marcha la producción de melatonina y le provoca sueño. Además, detenga las actividades principales a esta hora. Si lo desea, realice algunas actividades relajantes, como leer, escribir un diario, bañarse o hacer una meditación”.

4. Dar paseos

Otro hábito fácil de incorporar a su vida cotidiana, y que es beneficioso, es salir a caminar. “No es necesario que sea una caminata larga; de 10 a 15 minutos es excelente. Si puedes hacer más, aún mejor”, dijo Di Francesco. “Una caminata en la mañana antes del trabajo ayuda a despertarte y te da energía para comenzar el día, sin embargo, una caminata en cualquier momento es beneficiosa”.

“La investigación muestra que caminar ayuda a reducir el cortisol, reduce los niveles de azúcar en la sangre y lo ayuda a ser más creativo. Si no puede caminar por caminar, está bien. Realice otra actividad mientras camina. , como tomar una llamada telefónica, escuchar un podcast o un audiolibro, o incluso escuchar una meditación”.

5. Iniciar una práctica de autocompasión

La psicóloga licenciada, profesora de yoga y experta en bienestar, Justine Grosso, dice que comenzar una práctica de autocompasión es una pequeña forma de amortiguar la autocrítica en el nuevo año.

“Esto es especialmente importante ya que se ha encontrado que la autocrítica está asociada con la ansiedad social, la depresión y los trastornos relacionados con el trauma”, expresó. “Desarrollar una postura de autocompasión hacia las propias metas para el nuevo año también es particularmente importante debido a la presión que existe para adoptar nuevos hábitos y hacer cambios en esta época del año”.

La autocompasión ofrece espacio para ser humano y tener grandes emociones o cometer errores, sin que se trate de un defecto de carácter inherente.

6 Ejercicio y comidas balanceadas

Hacer al menos 20 minutos al día de ejercicio, mientras comemos comidas balanceadas y saludables, es la madre de todas las opciones saludables. El yoga también ayuda para cerrar la brecha entre la mente y el cuerpo. Cuando se trata de nutrición, se recomienda comidas pequeñas, saludables y balanceadas, compuestas de 40 por ciento de proteína de valor biológico, 40 por ciento de carbohidratos de índice glucémico bajo/moderado, 20 por ciento de grasas buenas y limpias (aceite monosaturado) y al menos ocho vasos grandes de agua al día

Cuando se trata de mejorar su estado emocional la meditación, pasar tiempo de calidad con la familia, escuchar música, leer, escribir, caminar en la naturaleza y tomar vacaciones son buenas opciones.

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