Legumbres, cereales y semillas: consejos para una dieta vegetariana y balanceada

Ser vegetariano no significa vivir en base a lechuga y manzana. Por eso es tan importante recibir la educación alimentaria adecuada, porque muchas veces las personas al no saber, dejan de consumir proteínas y así es como se aumenta el consumo de hidratos de carbono y grasas, que pueden terminar en problemas de sobrepeso.

Vamos a repasar algunas cuestiones que tenés que tener en cuenta si elegís una alimentación vegetariana. Ya hemos hablando mucho de este tema porque, por lo general, se cometen algunos errores y lo ideal es que recibas educación alimentaria y hagas esos cambios de forma gradual.

¿Qué es lo más importante? Que elijas productos frescos y naturales, lo más que puedas. Y, para eso, te recomiendo que utilices productos de estación.

Uno de los errores más comunes que cometemos, cuando queremos empezar a comer sin carne, es reemplazar ese tipo de proteínas por harinas. Por ejemplo, el clásico churrasquito con ensalada que antes comíamos, lo reemplazamos por un plato de pastas con alguna salsa en particular. Eso hace que la alimentación quede desbalanceada porque vamos a lo más fácil, a lo más sencillo de preparar.

Entonces, vamos a repasar cuáles son estos alimentos que no te pueden faltar porque van a hacer que tu dieta sea equilibrada y variada.

Cereales, legumbres y semillas

Empecemos por la quinoa, la soja, el trigo sarraceno. Son alimentos que tienen proteínas completas. Así que podés consumirlos frecuentemente y empezá, de a poquito, a incluirlos en tu alimentación.

Por otro lado, las legumbres, y voy a recordártelo todo el año que incluyamos las legumbres. Los argentinos no tenemos esa costumbre y, la verdad, es las legumbres tienen múltiples beneficios porque aportan hidratos de carbono de absorción lenta, contienen antioxidantes, y tienen un buen perfil de proteínas.

Además, tenés que saber que, al combinarlas con los cereales como por ejemplo, puede ser un arroz con lentejas, vas a formar una proteína completa similar a la de la carne.

Sin embargo, cuando hablamos de legumbres solemos acordarnos solo de las lentejas, pero hay una gran variedad detrás de ellas. Existen los garbanzos, los porotos (negros, blancos, rojos), las habas, las arvejas secas, la soja. Además de esto cada tipo de legumbre cuenta con variedades en sí misma con diferentes tonalidades y sabores.

Otro aspecto que es bueno tener en cuenta es que las legumbres tienen un prolongado tiempo de conservación, con lo cual pueden almacenarse por largos períodos de tiempo sin perder su valor nutricional, siempre, guardándolas en lugares secos y frescos.

También tenemos las semillas que aportan fibra, calcio, algunas proteínas también, son bajas en sodio y tienen buen perfil de micronutrientes, vitaminas y minerales. Para aprovechar mejor todos sus beneficios, es conveniente que las pongamos en remojo, que las activemos, de esa manera lo que hacemos es despertar la semilla de su fase de latencia y también eliminando estos antinutrientes como por ejemplo el ácido fítico.

Además, de esa manera estamos eliminando cualquier sustancia potencialmente peligrosa que haya resistido al lavado previo.

Las algas son ricas en vitamina B12 y es una vitamina muy importante para este tipo de alimentación porque se encuentra solamente en alimentos de origen animal. Por lo tanto, si incluís algas, vas a estar recibiendo un pequeño aporte de esta proteína.

Sin embargo, siempre es importante que vayas controlando tus niveles de vitamina B12 y realices un estudio médico al año para ver si es necesario suplementar.

Y, por último, no te olvides de tomar 15 minutos de sol todos los días, en horarios que no sean peligrosos para tu piel. Porque necesitamos esa fuente de energía para poder absorber la vitamina D y, también, que funcionen mejor el calcio y el fósforo que provienen de los alimentos.

*Romina Pereiro es licenciada en nutrición MN 7722

Edición: Rocío Klipphan/ Producción: Dolores Ferrer Novotny/ Realización: Gastón Taylor

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