Cómo debe ser la semana de entrenamiento previa a la carrera

Meses de preparación para llegar a una línea de largada. El tiempo pasa más rápido de lo que uno cree y cuando un runner se da cuenta, ya solo falta una semana para la carrera que esperó durante meses. Esos días son tan importantes como el resto y no deben ser subestimados. No son iguales, requieren algunas consideraciones particulares, pero son parte de ese gran recorrido que los corredores realizan desde que empiezan a prepararse hasta que llega el gran momento.

Dependiendo de la distancia que se va a correr, la descarga puede empezar antes, pero en cualquier caso, la semana previa es bastante parecida. El término más común para definir esto es tapering, pero descarga también explica lo que se va a hacer en esas jornadas. Lo primero que hay que saber es que la cantidad de kilómetros debe bajar. Al menos un 30% con respecto a la semana anterior, pero incluso un poco más.

También debe bajar la intensidad de los entrenamientos. Ir un poco más suave es un alivio para el cuervo que se agradecerá el día de la carrera. Serán menos kilómetros e incluso menos días de entrenamiento. A veces algunos corredores prefieren varios días muy suaves a solo dos o tres a media intensidad. Depende de cuánto influya el factor psicológico en elegir una de las dos cosas.

Si se corre el domingo un maratón, se puede hacer un fondo suave el lunes, tres series de 1000 mts el martes, descanso el miércoles y ochos series de 200 mts el jueves, dejando el viernes y sábado para descansar. Hay muchas otras variables. Algunos prefieren hacer 5 km progresivos el día previo a la carrera y otros simplemente se quedan acostados todo el día.

Confiar en el entrenador para tomar la decisión y luego en la propia experiencia cuando las carreras se vayan sucediendo. No hay un método inequívoco, de la misma manera que no hay dos corredores iguales. Todos se parecen en la idea de la descarga, eso sí.

Es importante aprender a descansar. Muchas veces las carreras incluyen un viaje o un madrugón muy fuerte, por lo cual lo mejor es ir acomodando los horarios para que se asemeje al día de la competencia. Dormir más temprano y dormir más. No hacer ejercicios que comprometan el cuerpo, olvidarse por completo del gimnasio y de las cuestas. Ningún fondo largo. No descuidar la hidratación ni las comidas. Ir mentalizándose en el objetivo y disfrutando también del alivio que experimenta el cuerpo por el descenso de la intensidad de los entrenamientos.

Pero sobre todo recordar algo fundamental: aquello que no se entrenó hasta una semana antes de la carrera, no se recupera en esos pocos días. Muchos corredores que vienen con un entrenamiento mediocre creen que pueden subir la carga y la intensidad para llegar fuertes. En una carrera de fondo sin los meses adecuados trabajados correctamente, no hay forma de ponerse a punto en pocos días.

Es obvio, pero aun así muchos corredores lo olvidan. En la semana previa no se puede ganar nada, pero se puede perder mucho. Por ese motivo no hay que excederse en carga e intensidad. Lo hecho, hecho está, no hay vuelta que darle. Sí hicimos todo bien, esa semana es de emoción y expectativa, de sentir en todo el cuerpo la tarea cumplida. La semana previa es el sueño a punto de cumplirse. Hay que entrenar con prudencia y sentido común. Y por encima de eso, con alegría, porque estamos donde queremos estar.

*Santiago García es maratonista, autor del libro “Correr para vivir, vivir para correr” y “Volver a correr”. Completó la Six World Marathon Majors dos veces. En Instagram: @sangarciacorre.

Realización Gastón Taylor / Edición: Patricio Straticco / Producción: Macarena Sánchez

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