Consejos para el entrenamiento de cuestas en la ciudad

El entrenamiento de cuestas es imprescindible para cualquier corredor aficionado que busque mejorar su desempeño como atleta. Las cuestas no son otra cosa más que subidas y bajadas, porque aunque las primeras son más complicadas que las segundas, ambas ayudan a fortalecer los músculos y requieren un trabajo diferente.

Justamente el ser distintas al plano es lo que hace que se trabajen los músculos de otra manera. Salvo que uno haga siempre las mismas cuestas yendo por los mismos pasos, no habrá dos entrenamientos de cuestas iguales, como sí pueden darse en el plano.

El trabajo de cuestas produce muchos beneficios y eso es lo que le da valor. Aumentan la capacidad aeróbica, la resistencia a la fatiga de alta intensidad y la tolerancia al dolor, así también como la fuerza física del corredor.

También necesitan un un nivel de concentración distinto si se hacen en un terreno irregular y esto también es parte de un entrenamiento que nos acerca a la experiencia de las carreras. Un corredor novato debe tomarse las cuestas con mucho cuidado, porque son intensas y exigentes y por lo tanto son un trabajo fuerte.

Cuando le preguntaron al legendario corredor de fondo Haile Gebrselassie cuál era su entrenamiento favorito, él contestó sin dudarlo: “El entrenamiento de cuestas, porque es el que te da más problemas. Dolor. Respirar demasiado. Esforzarte demasiado. Por supuesto que no lo disfrutas mientras estás entrenando, pero después de la sesión, después de llegar a la cima y mirar abajo y decir: He hecho todo esto, es algo que te da confianza”. Haile hablaba de las montañas en Etiopía, no de una ciudad plana, aunque sus ideas se aplican a las cuestas en general.

Los atletas urbanos buscamos todo tipo de variables para hacer cuestas, aunque las trepadas tienen poca altura, la velocidad con la que se hacen y la cantidad de repeticiones ayudan a convertirlo en un entrenamiento exigente. Hay varios puntos a repasar.

Si la inclinación es mayor, más duro es subir, en ese caso las series deberán ser más breves. Si la cuesta tiene una inclinación más suave, pueden ser más extensas y se las sube más rápido.

En las cuestas hay algo parecido al plano, lo breve es rápido, lo extenso es más lento. Si se sube por tierra el esfuerzo es mayor que si se sube por rampas o puentes y a su vez es diferente a todo subir por escaleras. Suban unas escaleras corriendo y confirmarán lo que todo sabemos: son muy difíciles.

Hay que aprender a dominar la técnica también. A mayor inclinación, pasos más cortos, siempre. En los ejercicios de escaleras se puede jugar con la cantidad de escalones que se suben. De a uno, de a dos o de a tres. El cuerpo reacciona completamente diferente con esas variaciones. Es duro hacer cuestas pero terminarlas produce una satisfacción enorme, señal de que el trabajo ha sido bien exigente. Las variaciones posibles son infinitas.

Un entrenador conoce los trucos para elegir cuestas en una ciudad. Los corredores lo vamos averiguando poco a poco. Aunque no son muy extensas, hay cuestas por todos lados en una ciudad. Es cuestión de averiguar, de usar las redes, de estar informado.

La Ciudad de Buenos Aires, por ejemplo, tiene una docena de grandes lugares para realizar cuestas, tan diferentes entre sí que si uno aprende a variarlos tendrá un entrenamiento muy completo. Al principio esta clase de trabajo puede ser agobiante, pero el cuerpo se adapta muy diferente.

Hay que recordar siempre que aunque sea más sencillo que subir, bajar requiere técnica y concentración. Ambas cosas deben entrenarse de manera sistemática. Al subir no vamos a poder tener la velocidad del plano. El cuerpo obtendrá más fuerza y resistencia con el correr de los meses. Los músculos que se usan en las cuestas servirán también para correr más rápido en el plano el resto de la semana.

Gracias a las cuestas, el cuerpo podrá absorber más oxígeno y llevarlo a los músculos. Este trabajo es también un gran quemador de calorías, algo que para algunos corredores es prioridad. La fortaleza mental se ve desafiada por las cuestas también.

Aprender a correr con desnivel nos permitirá desarrollar fuerza física y mental a la vez, los dos pilares para construir a un corredor de fondo. En cada ciudad hay edificios, puentes, escalinatas o simplemente barrancas. Todo se puede transformar en un lugar para correr.

El running convierte a todos los lugares del mundo en un gran jardín en el fondo de casa. Correr enseña cosas y las cuestas son una de ellas. También son, a su manera, divertidas. No descuidar este entrenamiento tan importante para todos los corredores.

*Santiago García es maratonista, autor del libro “Correr para vivir, vivir para correr” y “Volver a correr”. Completó la Six World Marathon Majors dos veces. En Instagram: @sangarciacorre.

Realización Gastón Taylor / Edición: Mariano Llanes

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