Cuatro tips para reducir la ansiedad ante la incertidumbre

El prestigioso diario The New York Times les preguntó a sus lectores cómo se sentían después de 14 meses de pandemia por COVID-19 en una pequeña encuesta que duró 10 días llamada Desafío Fresh Start, y las respuestas más comunes revelaron los sentimientos encontrados de sentirse inquieto, ansioso, abrumado, agotado, cansado, esperanzado, optimista, estresado, exhausto, emocionado. Algunos lectores dijeron que una sola palabra no era suficiente para describir cómo se sentían.

Esas respuestas fueron similares a los datos de una encuesta nacional que muestra que muchas personas todavía están luchando con el costo emocional de la vida pandémica. La Encuesta de pulso en el hogar, de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EEUU (CDC), reveló que a mediados de mayo, casi un tercio de los estadounidenses (30,7%) experimentaban síntomas de ansiedad o depresión. Si bien ese número se redujo desde un máximo de alrededor del 42% en noviembre, sigue siendo alarmantemente alto. En 2019, alrededor del 11% de los adultos en los Estados Unidos tenían síntomas similares, según una encuesta comparable del Centro Nacional de Estadísticas de Salud.

El doctor Judson Brewer, director de investigación e innovación del Mindfulness Center de la Universidad de Brown y profesor asociado de psiquiatría en la Facultad de Medicina, dijo que muchos de sus pacientes se describen a sí mismos como abrumados y agotados. “Es probable que las emociones se deriven de la incertidumbre general creada por la vida pandémica. Para el cerebro, los sentimientos de incertidumbre son como dolores de hambre en el estómago”, explicó. Si bien un gruñido de estómago es una señal de que necesita comida, los sentimientos de incertidumbre son una señal para su cerebro de que necesita información certera y confiable. El problema para muchas personas en este momento es la falta de información sobre cómo se ve la vida en el futuro.

“La información es alimento para nuestro cerebro. Pero cuando hay una incertidumbre continua que no podemos resolver, la gente se siente ansiosa. Puede sentirse abrumada porque no hay una resolución; el cerebro no puede resolver el problema. Eso la deja sintiéndose agotada”, ejemplificó Brewer, autor del nuevo libro Desenrollar la ansiedad: la nueva ciencia muestra cómo romper los ciclos de preocupación y miedo para curar su mente. “El año pasado ha creado una enorme cantidad de incertidumbre en tantos ámbitos diferentes”, amplió el experto.

La buena noticia es que los tiempos de incertidumbre también son oportunidades para el crecimiento personal y la construcción de resiliencia. Los estudios muestran que los períodos de interrupción, como mudarse a una nueva ciudad o divorciarse, o vivir una pandemia, también pueden ser oportunidades para romper los malos hábitos y comenzar nuevos y saludables.

Estrategias para vivir plenamente la nueva normalidad:

Desarrollar tolerancia a la angustia

Es sabido que el preocuparse por lo que no se sabe solo empeora la ansiedad y el estrés. Pero aceptar que algunas respuestas no están disponibles en este momento puede ayudar a una persona a desarrollar un músculo emocional llamado “tolerancia a la angustia”. Las personas con baja tolerancia a la angustia a menudo recurren a formas poco saludables de afrontar la situación, como el consumo de sustancias adictivas o pasar una cantidad excesiva de tiempo sin sentido mirando televisión o juegos en la computadora.

“Cambiar las cosas que pueda y aceptar las que no puedo”, aconseja Brewer, como también el hecho de identificar y nombrar los sentimientos que a uno lo están atravesando en ese momento de estrés, junto con algunos ejercicios de respiración.

Identificar mejores hábitos frente a una pandemia

Una fuente común de ansiedad en estos días es que el ritmo más lento de la vida pandémica pronto será reemplazado por nuestras rutinas anteriores más estresantes. “Me gustaría saborear el ritmo más lento. Me temo que volveremos a los niveles anteriores de sobreprogramación”, dijo uno lector.

Katy Milkman, profesora de Wharton School y autora del nuevo libro “Cómo cambiar: la ciencia de ir de donde estás a donde quieres estar”, aconseja a las personas que recuerden los últimos 14 meses e identifiquen los cambios que hicieron en su vida. “Una de las cosas que encuentro realmente interesantes sobre la pandemia es que nos obligó a experimentar de maneras que normalmente no haríamos. Todos nos vimos obligados a usar Zoom o probar diferentes tipos de entrenamientos. Una cosa importante es estar consciente de qué experimentos fueron buenos. ¿Qué descubriste que quieres seguir haciendo?”

En su propia vida, Milkman se dio cuenta de que estaba agotada por el esfuerzo de orquestar el enérgico calendario social de su hijo de cinco años: “Tal vez no necesitemos tantas citas para jugar. Tal vez esté bien hacer caminatas juntos en familia. Creo que todos tuvieron sus propios descubrimientos a través de la experimentación forzada que impuso la pandemia”.

“Para evitar volver a caer en comportamientos antiguos que ya no quiere mantener, hágase las preguntas: “¿Qué estoy obteniendo de esto? ¿Existe una nueva forma de hacer esto? Si vemos un comportamiento antiguo en el que podríamos estar volviendo a caer, es cuestión de prestar atención y ser conscientes”, aconseja Brewer.

Fortalecer conexiones

Numerosos estudios muestran que las conexiones sociales más fuertes nos ayudan a lidiar con la ansiedad y a desarrollar resiliencia. Varios lectores durante el Fresh Start Challenge dijeron que estaban ansiosos por volver a las viejas rutinas sociales.

“¿Qué es normal ahora?”, envió un mensaje de texto a un lector. “Estoy deseando volver a estar con la gente, pero siento que he perdido la capacidad de mantener conversaciones casuales”. Durante el desafío Fresh Start, les dieron a los lectores una lista de 36 preguntas para ayudarlos a iniciar conversaciones sociales. Las preguntas, diseñadas para ayudar a las personas a revelar más sobre sí mismas, provienen de un estudio llamado “La generación experimental de la cercanía interpersonal”, dirigido por Arthur Aron, científico de la Universidad Estatal de Nueva York en Stony Brook.

Un lector compartió que al hacerle la pregunta a su esposo, “¿Qué superpoder te gustaría?” reveló algo que ella no sabía sobre él. “Mi marido me dijo que le gustaría poder detener el tiempo y reiniciarlo cuando se pusiera al día”, dijo. “Esto me dio una mejor comprensión de sus sentimientos sobre el tiempo y la mejor manera de abordar ciertos temas con él”.

Preguntarse: “¿Qué necesito ahora?”

Últimamente, muchas personas se están castigando a sí mismas por aumentar de peso o hacer menos ejercicio durante la pandemia. “Me siento fuera de control y soy indulgente, particularmente en lo que respecta a comer y beber”, dijo un lector. “El aumento de peso hace que moverme sea incómodo y reduce mi opinión de mí mismo”, enfatizó otro.

Es importante recordar que casi todo el mundo tuvo problemas para equilibrar las restricciones de la vida pandémica. Avergonzarse a sí mismo es contraproducente. Una gran cantidad de investigaciones muestra que cuando nos damos un respiro y aceptamos nuestras imperfecciones, un concepto llamado autocompasión, es más probable que nos cuidemos y vivamos vidas más saludables.

“Una de las cosas más importantes que te brinda la autocompasión es la capacidad de no sentirte abrumado por las emociones difíciles que estás experimentando. Date un poco de amabilidad”, dijo Kristin Neff, profesora asociada de la Universidad de Texas en Austin, pionera en gran parte de la investigación sobre autocompasión.

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