Expertos aconsejan cómo hacer para controlarse en los momentos de enojo

Esperar 45 minutos por un pedido de comida a domicilio y que lo envíen a la casa equivocada. La aerolínea perdió el equipaje después de tener horas de demora. O estar manejando hacia el trabajo y que alguien corte la calle. Todas estas situaciones y muchas más hacen que el enojo aumente y que el sistema nervioso se active, afectando a la salud. Especialistas recomiendan cosas para controlar la ira y para mantener el bienestar emocional y físico.

Según Ryan Martin, autor del libro Why We Get Mad: How to Use Your Anger for Positive Change, conocido como el “Profesor de la ira” y decano de la Facultad de Artes, Humanidades y Ciencias Sociales de la Universidad de Wisconsin-Green Bay, las personas se enojan cuando hay algún estímulo, evento o situación que sucede en su vida, y ellos, muy rápidamente, en medio segundo o incluso más rápido, interpretan o evalúan esa cosa como algo negativo, injusto, maltrato o que bloquea sus objetivos de alguna manera. Estas situaciones se consideran una “especie de provocación”.

Cuando alguien está enojado, el sistema nervioso simpático (sistema de lucha o de huida) se activa. “Los músculos se tensan, el ritmo cardíaco aumenta, respira más rápido, el sistema digestivo se ralentiza o se detiene”, dijo Martin. Las tensiones musculares pueden provocar fuertes dolores de cabeza, dolores de cuello y de espalda.

Martin añadió que también hay consecuencias físicas indirectas que surgen de la forma en que las personas tienden a afrontar la situación, como los efectos negativos del consumo de alcohol u otras conductas.

Un nuevo estudio publicado en la revista médica estadounidense Journal of the American Medical Association (JAMA) también encontró que un episodio de ira de ocho minutos afecta negativamente la función de los vasos sanguíneos. “La ira afecta la capacidad de dilatación de los vasos sanguíneos, lo cual es un signo temprano de problemas vasculares”, dijo Daichi Shimbo, cardiólogo y profesor de medicina en el Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia.

Shimbo dijo que esto aumenta la posibilidad de que, con el tiempo, la ira pueda funcionar como un insulto crónico a las arterias y causar daño vascular irreversible, como aterosclerosis, o endurecimiento de las arterias, que es un precursor de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Martin agrega que la ira también puede tener un impacto negativo en las relaciones interpersonales y puede provocar peleas y crear distancia en las relaciones cuando la ira de una persona asusta a sus seres más cercanos. Además para el especialista aumenta el riesgo de que las personas tengan otros comportamientos peligrosos.

“A menudo vemos que las personas que experimentan mucha ira tienden a beber más y a consumir más otras drogas y a conducir de forma peligrosa, no agresiva, pero sí peligrosa. Aceleran más, cambian de carril de manera inconsistente y son propensos a pasarse los semáforos en rojo”, dijo Martin.

La gestión de la ira es crucial para mantener tanto la salud física como las relaciones personales. Si los estallidos de ira son frecuentes y afectan negativamente la vida, es importante considerar los métodos recomendados por los expertos. Estas son seis sugerencias de los especialistas para controlar la ira de manera efectiva.

“Si ya estás tenso, enojado, hambriento, todas esas cosas influyen en el grado de enojo que te pones cuando experimentas algún tipo de estímulo o provocación”, dijo Martin. Lo primero que las personas pueden hacer para reducir la ira es cuidarse física y emocionalmente antes de un evento que pueda provocar ira.

Por ejemplo, comer bien, dormir bien y mantener el horario al día (quedarse atrapado detrás de un conductor lento es más frustrante cuando ya llega tarde) puede permitir afrontar mejor cualquier cosa que, de otro modo, podría hacer estallar del enojo. “Cuando experimento esa provocación, puedo sentirme un poco frustrado, pero no tanto como cuando ya estoy tenso o estresado”, explicó Martin.

Martin quiere que la gente se pregunte si hay provocaciones a las que están invitando a entrar en sus vidas. Recuerda a un amigo que se dio cuenta de que se enojaba mientras veía deportes, por lo que decidió limitar la cantidad de tiempo que dedicaba a eso. Cuando las personas detienen o limitan esas provocaciones, dicen: “Ya no voy a meter esto a mi vida”, dijo Martin.

Gregory Kushnick, psicólogo de la ciudad de Nueva York, descubrió que a menudo las personas con problemas de manejo de la ira son provocadas por otros porque sienten que saben lo que es mejor y piensan que es su trabajo darles una lección a las personas. Este comportamiento no sólo suele parecer intolerable y daña las relaciones cercanas, sino que también puede hacer que alguien se sienta enojado todo el tiempo, dijo Kushnick.

Cuando una persona corta el paso en el tránsito o camina demasiado lento por la calle porque está usando su teléfono, Kushnick anima a sus pacientes a ponerse en el lugar de la otra persona y replantear la situación, para no enojarse, Quizás la persona esté conduciendo rápido para llegar a socorrer un familiar enfermo. Quizás la persona que habla por celular tiene una llamada importante que no puede dejar de atender. “Primero, sepa cuándo se siente motivado y luego sea capaz de decirse a usted mismo: ¿Quién soy yo para juzgar?”, concluyó Kushnick.

Las personas pueden emplear diferentes técnicas, desde respiración profunda hasta ejercicios de conexión a tierra o de visualización, para “reducir la excitación fisiológica”, dijo Martin. “Cuando alguien se encuentra sentado en su oficina y se siente realmente frustrado, puede sentarse y echar la cabeza hacia atrás e imaginar que está en el bosque, en la playa o en algún lugar así”.

Si esas técnicas no funcionan, otra buena opción es irse de ese lugar, añadió Kushnick. “Es probable que alejarse de una situación conflictiva cambie esas emociones”, dijo.

Según Kushnick, la ira no es del todo mala. También puede ser una emoción motivadora o empoderadora. “Siempre es bueno para la gente escuchar que la ira a menudo está justificada”, coincidió Martin. “A menudo es una respuesta normal y saludable a la injusticia o al bloqueo de objetivos... así que el objetivo no siempre es reducir la ira, sino experimentarla de una manera saludable y canalizarla hacia formas saludables y productivas de afrontarlo”, dijo.

La ira puede ayudar a las personas a resolver problemas y a hablar por sí mismas en sus relaciones. Por ejemplo, la ira puede inspirar a las personas a escribir una carta a sus senadores o crear arte. “Abordemos cualquier problema que sea y usemos ese enojo como motivador”, agregó Martin.

Si la ira se vuelve autodestructiva, es hora de buscar ayuda, recomienda Kushnick. “Si te ves involucrado en peleas físicas o verbales con regularidad o lidiando con tu ira de manera poco saludable, podría ser el momento de consultar a un profesional”, dijo Martin. “Creo que eso es especialmente cierto si has tomado medidas para abordarlo por tu cuenta y no has podido hacerlo”, concluyó Martin.