Ejote: cuáles son los beneficios de esta leguminosa

El ejote, exotl en náhuatl, es un fruto inmaduro del frijol, perteneciente a la familia de las leguminosas. Este alimento, consumido principalmente en caldos, es alto en proteína y baja grasa. Pero, sin duda, su mejor aportación nutrimental es la fibra dietética.

Comer alimentos con fibra es tan importante porque el no consumirla suficientemente está asociado a la aparición de enfermedades crónicas, según la Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2012. Los expertos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan consumir 25 gramos diarios.

En cada 100 gramos de ejotes se pueden encontrar 5.2 de fibra dietética, es decir, más de un quinta parte de la dosis recomendada por los especialistas. Cabe resaltar que se caracteriza porque resiste a la digestión y la absorción intestinal, por lo que se fermenta total o parcialmente en el intestino grueso. Esto de acuerdo con información del Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo (CIAD).

Asimismo, destaca que la fibra dietética contenida en esta leguminosa es soluble, es decir, se disuelve en agua y, por lo tanto, produce una sensación de saciedad. Además de que, debido a esta característica, también puede disminuir el colesterol LDL o “colesterol malo” y mantener los niveles adecuados de glucosa en la sangre.

También acorde con la CIAD, cada cien gramos de ejotes contienen la mínima cantidad de 0.2 de grasa, mientras que cuenta con 1 de proteína y minerales: 2 miligramos de potasio, 72 calcio, 44 de fósforo, 30 de sodio, 2 de hierro y 0.4 de zinc. La Secretaría de Salud indica que los minerales, aunque son requeridos en porciones bajas, tienen funciones indispensables en el cuerpo humano como la formación de huesos y células sanguíneas, desarrollo del sistema nervioso, producción de hormonas y actividad de los órganos.

Tal como señala la Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural, otros de sus componentes son las vitaminas A y C, que son útiles para mantener sano el sistema inmunológico.

En México es consumido en platillos como mole de olla, caldo tlalpeño y sopa de flor de calabaza, pero hay otras opciones para su ingesta como prepararlos en ensaladas, salteados, hervidos, al vapor y en tortitas capeadas. Además, es recomendable consumirlos deshidratados, ya que recientemente se ha comprobado que así adquieren un valor agregado y conservan más tiempo sus propiedades nutritivas.

Los beneficios de los ejotes deshidratados fueron comprobados por la Coordinación Regional Culiacán del Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo (CIAD), la cual realizó una investigación en la que descubrieron que el mejor método de deshidratación es utilizar una solución 40° Brix de sacarosa. De esta forma lograron obtener una mayor cantidad de fibra dietética (10 gramos) y también de minerales: 117 miligramos de potasio, 74 de calcio, 37 de fósforo, 70 de sodio, 2 de hierro y 0.6 de zinc.

Cabe añadir que, al deshidratar los ejotes, con lo cual se reduce la proporción de agua de un 50 a un 60%, la transportación es más fácil y la vida en anaquel se alarga. Todo esto sin reducir su valor nutrimental que, por el contario, aumenta tal como se mencionó anteriormente.

En la República Mexicana, cada año son producidas alrededor de 90 mil toneladas de esta leguminosa. El Servicio de Información Agroalimentaria y Pesquera (SIAP) señala que el estado con mayor producción es Morelos, que aporta cerca de 30 mil toneladas anuales.

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