Las claves que proponen los científicos para evitar la procrastinación

La procrastinación, que implica a grandes rasgos postergar tareas u objetivos, a menudo nos hace percibir los compromisos como gigantescos y nos lleva a pensar que requerirán una cantidad exorbitante de tiempo para completarse.

Este fenómeno se manifiesta de diversas formas: desde una habitación repleta de ropas, libros y aparatos electrónicos viejos que no se usan ni se regalan, hasta el deseo de estudiar una carrera profesional durante décadas sin tomar la decisión de inscribirse, entre otros ejemplos.

Numerosos factores contribuyen a que las personas eviten hacer actividades que deberían realizar en el momento y las dejen para más adelante. Sin embargo, en muchos casos, esta postergación tiene consecuencias emocionales significativas. Los expertos han intentado comprender las razones detrás de la procrastinación y ofrecer herramientas para ayudar a las personas a salir de este enredo sin angustiarse.

Los especialistas sugieren, en líneas generales, que reconocer que la procrastinación es más que simple pereza y entender que tiene profundas implicaciones emocionales puede ser el primer paso hacia la superación.

En un esfuerzo por comprender mejor este concepto, investigadores de la Universidad de Tokio llevaron a cabo un estudio con casi 300 jóvenes. Este estudio, publicado en la revista Nature, se centró en cómo la perspectiva sobre el futuro puede influir en la tendencia a posponer tareas importantes.

La procrastinación, un hábito comúnmente criticado, parece estar más vinculada a la preocupación por el futuro que a la falta de disciplina, según estos especialistas. Los investigadores encontraron que aquellas personas con una perspectiva optimista sobre el futuro, específicamente quienes creían que sus niveles de estrés disminuirían, eran menos propensas a procrastinar severamente. Esta visión positiva del futuro puede ser un factor clave para entender y eventualmente superar la procrastinación, de acuerdo al trabajo.

El estudio reveló que la perspectiva optimista sobre la reducción del estrés futuro tiene un impacto significativo en la disminución de la procrastinación. Los jóvenes que esperaban que sus niveles de estrés mejoraran en el futuro, en comparación con su situación actual o pasada, mostraban una menor tendencia a procrastinar. Este hallazgo sugiere que la forma en que las personas perciben su futuro puede influir directamente en su comportamiento presente, especialmente en términos de gestión del tiempo y productividad.

Sorprendentemente, las opiniones sobre el bienestar personal no tuvieron un efecto notable en la procrastinación. La investigación mostró que factores como la actitud hacia uno mismo o la falta de un propósito claro en la vida no estaban relacionados con la dinámica de posponer tareas. Esto destaca la importancia de la perspectiva futura en lugar de los sentimientos actuales sobre el bienestar personal.

Los resultados del estudio tienen implicaciones prácticas significativas. Mejorar la perspectiva de las personas y su preparación para el futuro podría ser una estrategia efectiva para ayudar a reducir la procrastinación. Los investigadores sugieren que fomentar una mentalidad optimista podría facilitar un estilo de vida más productivo y menos estresante, beneficiando tanto a individuos como a organizaciones.

“Las personas que son relativamente optimistas sobre el futuro basándose en la visión del estrés cronológico tienen menos probabilidades de ser procrastinadores severos. Esto puede sugerir la importancia de tener una perspectiva esperanzadora en el futuro para evitar postergar acciones que deberían generar mayores recompensas en el futuro”, postularon los autores.

Y detallaron cómo realizaron el trabajo: “Introdujimos nuevos índices, puntos de vista de estrés cronológico y bienestar cronológico, en los que preguntamos sobre los niveles de estrés y bienestar en varios momentos e intentamos examinar la relación entre los puntos de vista del tiempo de los procrastinadores (impresiones del pasado, presente y futuro) y la procrastinación”.

“Descubrimos que los procrastinadores que creían que el estrés disminuiría (o al menos no aumentaría más que en el pasado) a medida que avanzaban hacia el futuro tenían menos probabilidades de ser procrastinadores severos”, sintetizaron.

Con respecto a la procrastinación, la psicóloga y escritora Beatriz Goldberg, especialista en crisis individuales y de pareja, conversó con Infobae y reflexionó: “Los temores para avanzar te inhiben y te hacen postergar, porque en el fondo tenés muchos miedos. Miedos para avanzar. Entonces lo que hacés es postergarlo. Es como una solución de tirar para adelante algo. La procrastinación es tirar para adelante una acción, aparentemente con fines conscientes o inconscientes. Siempre vas a encontrar excusas para retrasar una acción: porque no se puede, porque no es el momento, porque el país no da. A veces son situaciones externas y a veces son internas”.

“A veces la procrastinación puede durar toda la vida, lo cual es peligroso”, planteó Goldberg. Y aconsejó, entre otros puntos, “cambiar los hábitos y elegir acorde a la medida de cada persona. A veces, un proyecto demasiado faraónico te hace dejarlo todo, por lo que conviene una elección ajustada a tus posibilidades y pequeños cambios. Un cambio trae otro cambio, siempre”.

“Los cambios generan endorfinas y producen plasticidad. Tenemos que tener plasticidad para evitar la procrastinación, hacer cambios pequeños que traen la posibilidad de algo mayor. Hay que buscar resultados más acotados para procrastinar lo menos posible. Hay que incrementar la creatividad y tener ideas positivas, porque a veces el negativismo impide cualquier hecho. Por el mismo motivo, hay que rodearse de gente propulsora y positiva”, dijo la experta.

En esa línea, Goldberg apuntó: “Hay que recuperar la capacidad de asombro y de goce. Es fundamental tener una actitud activa y expectante, desmenuzar la situación problemática y ocuparse. No hay que regodearse en la falta o en el vaso medio vacío. Hay que tener mucha flexibilidad y concentrarse en las debilidades y fortalezas para hacer algo ajustado a la realidad y ser persistente”.

Por su parte, la doctora Mirta Goldstein, presidente de la Asociación Psicoanalítica Argentina (APA), enfatizó en conversación con Infobae: “La procrastinación es una inhibición de la decisión y del deseo por la cual se posterga el acto. En la obra de Freud, es un síntoma de la neurosis obsesiva y de algunos duelos en tramitación”.

“Si bien la procrastinación se considera como una inhibición del deseo -en tanto se posterga su realización o la satisfacción de algo deseado- hay algo de satisfactorio y de retención en esa postergación. Es decir que se retiene una satisfacción -por lo cual el sujeto se castiga- para postergar otra satisfacción por la que se siente culpa”, desarrolló Goldstein.

Al tiempo que amplió: “Hoy, muchas personas se quejan por no poder dejar el uso del celular por la noche y postergan el deseo sexual. Ahí vemos una conducta adictiva que posterga el deseo. Lo mismo ocurre con el retraso para retornar a casa para postergar los vínculos familiares que implican un gasto emocional y afectivo”.

“La postergación es un modo de apropiarse imaginariamente de la temporalidad. Como lo que se consume en definitiva es la existencia, hay en la procrastinación un deseo de postergar la muerte incluso pareciendo un muerto en vida”. dijo Goldstein. Y sugirió “no distraerse con lo banal y perjudicial”.

En ese sentido, en un artículo institucional de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), la psicóloga Libia Goméz Altamirano, del área de Dirección General de Orientación y Atención Educativa, sostuvo: “Procrastinar se relaciona con alguien perezoso, sin embargo, no es un tema que tenga que ver con ser vago, sino con procesos más complejos relacionados con experiencias emocionales que provocan sentimientos de incapacidad”.

La psicóloga de la UNAM escribió: “Aqui interviene el miedo que se le tiene a la tarea por realizar, la angustia que se genera cuando se cree que no se va a poder con algún reto, y entonces se prefiere dejarlo para después, es decir, se busca la respuesta inmediata y el alivio de decir ‘luego lo hago’, hasta que se convierte en una bola de nieve imparable”.

“Lo que hay que hacer es romper con la procrastinación a través de aprender a regular esos sentimientos. La frustración de no poder vencer los obstáculos que se presentan en la búsqueda de metas y el estrés de no cumplir las obligaciones hacen que la persona se duerma y coma mal o que se presenten problemas de salud como la colitis nerviosa”, dijo Gómez Altamirano.

El neurólogo Alejandro Andersson, director médico del Instituto de Neurología Buenos Aires (INBA), se preguntó ante la consulta de Infobae qué ocurre en el cerebro cuando surge estrés o ansiedad por una tarea pendiente.

“Si el cerebro percibe estrés o ansiedad por una tarea pendiente, se activan varios mecanismos neurobiológicos. El sistema de alerta tiene que ver primero con la amígdala, que se activa interpretando esta situación como una amenaza potencial. Después está el hipotálamo, que en respuesta a la activación de la amígdala, se activa y pone en marcha todo el eje hipotálamo-pituitario-adrenal. ¿Y qué hace ese eje? Primero libera la corticotropina, que estimula a la hipófisis para que libere la hormona adrenocorticotropa (ACTH). Esa hormona va a la sangre y termina llegando a las glándulas suprarrenales, donde estimula la producción y liberación del cortisol, que es la verdadera hormona del estrés”.

“Entonces -continuó Anderssón- ¿qué hace el cortisol en el cuerpo? Aumenta la disponibilidad de glucosa y la glucemia, y suprime el sistema inmunológico. Redirige la energía a la respuesta de luchar o huir para sobrevivir y actúa en la memoria y el aprendizaje. Paralelamente, se activa por la amígdala el sistema nervioso simpático”.

“Dentro del sistema nervioso autonómico está el simpático, que es el de la acción y de la respuesta para defenderse, y el parasimpático, que es el de la tranquilidad. Entonces, el simpático se activa y provoca aumento de la frecuencia cardíaca, de la presión arterial, de la respiración, y se dilatan las pupilas”, afirmó Andersson.

“Esta situación de ansiedad y estrés por tareas pendientes activa sistemas neurobiológicos que comprometen el cerebro y el cuerpo, dificultando la concentración y la capacidad para manejar o gestionar las tareas de manera efectiva”, resumió el neurólogo.

Y remarcó: “Procrastinar es posponer, retrasar o no realizar tareas o decisiones que tienen que ser hechas. Esto se hace más o menos conscientemente, eligiendo hacer otras cosas o no hacer nada. ¿Cuál sería la causa? Muchas veces la procrastinación ocurre por el miedo al fracaso, es decir, el miedo a no cumplir con las expectativas, que puede llevar a evitar la tarea para no tener que enfrentar el fracaso, ser reprendido o juzgado. Esto genera estrés y ansiedad, baja productividad y sensación de culpa porque no se empezó la tarea cuando se debía. Así, termina impactando en la calidad de vida y tiene un efecto negativo para la salud física y mental”.

A su turno, consultado por Infobae, el psicólogo Alexis Alderete, especialista en trastornos de ansiedad y entrenamiento en habilidades de Fundación Foro, desarrolló: “La procrastinación surge cuando la persona debe enfrentar la actividad a realizar o la toma de cierta decisión, y aparecen pensamientos intrusivos que la terminan distrayendo o le quitan el foco”.

“Los pensamientos intrusivos tienen que ver con aquellos actos que la persona debe realizar para finalizar un trabajo. Esos pensamientos generan distintas emociones y sentimientos, como puede ser la ansiedad o el miedo a los cuales el individuo no quiere someterse debido a su propia historia personal”, dijo Alderete.

Y añadió: “Hay quienes, por caso, buscan a toda costa no someterse a la decisión de finalizar un proyecto laboral para que sus compañeros o su jefe no piensen que no son suficientemente buenos para el puesto. Es decir que las emociones de miedo y de ansiedad llevan a las conductas de evitación o de postergación”.

“Cuando la procrastinación se vuelve un hábito y termina afectando diversos ámbitos de la vida de una persona, que evita constantemente afrontar responsabilidades o realizar ciertas actividades, al acudir a un psicólogo podrá externalizar las emociones y pensamientos que está atravesando y romper con sus propias creencias que le impiden alcanzar sus objetivos”, analizó el psicólogo.

Finalmente, Alderete dejó algunos consejos para evitar la procrastinación.

• Establecer metas alcanzables en una agenda. “Al describir las tareas que vamos a ejecutar cada día, podemos gestionar las emociones y pensamientos que puedan surgir al momento de enfrentarnos a la actividad, que luego de finalizada aumentará la motivación”, planteó el psicólogo.
• Dividir la tarea en pequeños pasos. “Al realizar pequeños pasos previos en la actividad, es posible ir visibilizando el progreso y no sentirse abrumado por permanecer varias horas llevando a cabo una sola tarea”.
• Eliminar distracciones. Según Alderete, “hay que identificar cuáles serían las posibles distracciones y conductas que tiene la persona para justificarse de posponer una actividad, como por ejemplo poner en silencio el celular para que las notificaciones distraigan a la persona y pierda minutos valiosos”.