Cuánta proteína es necesaria para mantenerse sano

En los últimos años, la industria de los suplementos de proteína ha experimentado un crecimiento sin precedentes. Con ventas que alcanzaron los 5.830 millones de dólares en 2022, la demanda de polvos, barras y otros suplementos ricos en proteínas ha alcanzado niveles récord. La búsqueda en línea de términos relacionados con la proteína también ha aumentado, reflejando una tendencia creciente hacia una vida saludable y activa.

Este rubro alimenticio es un componente esencial de nuestra dieta. Desempeña un papel crucial en la construcción y reparación de tejidos, el funcionamiento del sistema inmunológico y la regulación hormonal. Además, es vital para el desarrollo muscular y la saciedad en las comidas.

“La proteína juega un papel crucial en nuestra fisiología”, dice Jessica Corwin, dietista principal en Corewell Health, un grupo hospitalario en Michigan, a The National Geographic.

A pesar de todo sus beneficios, la proteína no trabaja de manera aislada. Por ejemplo, si una persona come solo proteína y no equilibra su plato con otras fuentes de nutrición como carbohidratos, el cuerpo no obtendrá los beneficios a la salud que tiene la proteína.

Sin embargo, la cantidad de proteína necesaria varía según factores individuales como el peso, el género, el estado de salud, el nivel de actividad y la edad. Por ejemplo, un hombre adulto puede necesitar aproximadamente 56 gramos de proteína al día, mientras que una mujer puede necesitar 46 gramos.

“Tienes que ver en qué estado está la persona”, dice Hope Barkoukis, directora del departamento de nutrición de la Universidad Case Western Reserve en Ohio, a The National Geographic.

Los adultos mayores, por ejemplo, van a necesitar una ración de proteína mayor a la de un persona menor, esto acompañada además con un régimen de ejercicio. Algunos expertos recomiendan que las personas mayores de 65 años consuman hasta 83 gramos al día.

“A medida que uno envejece, a medida que pasa de los 20 a los 90, cada año perderá del 3 al 8 por ciento de su masa muscular”, agrega Barkoukis.

Por su parte, un atleta va necesitar una mayor cantidad de proteína que una persona normal para poder reparar el tejido muscular.

A pesar de su importancia, la fiebre de la proteína ha generado preguntas sobre si es una moda pasajera o una necesidad genuina. Algunos expertos advierten sobre los riesgos de consumir proteínas en exceso, especialmente a través de suplementos que pueden sobrecargar los riñones debido a su alto contenido de nitrógeno.

“Ya sea que obtenga una cantidad excesiva de nitrógeno por tener demasiada proteína de un alimento, o más probablemente de un suplemento, ese nitrógeno debe metabolizarse, debe descomponerse y luego el exceso se excreta”, dice Natalie Webb, nutricionista que ha trabajado con jugadores de la NBA, a The National Geographic.

“Y supone una gran carga para los riñones cuando tienes una cantidad excesiva de nitrógeno”, agrega.

Además, la creencia de que “cuanta más proteína, mejor” puede llevar a un consumo innecesario y potencialmente dañino. Los atletas y las personas activas deben ser conscientes de sus límites y entender que hay un punto en el que la proteína adicional no aporta beneficios adicionales.

Las fuentes de proteína son diversas, desde la carne hasta las opciones vegetales como las lentejas, el tempeh, el tofu y los frijoles. La elección de la fuente de proteína puede influir en la salud, y la variedad es esencial para obtener una dieta equilibrada.

Las proteínas animales, como la carne, son “completas” porque contienen todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas vegetales, por otro lado, pueden ser “incompletas” y requerir una combinación con otras fuentes.

En conclusión, la fiebre de la proteína ha llevado a una avalancha de información, a menudo contradictoria y confusa. Los expertos sugieren buscar orientación en recursos en línea confiables o visitar a un dietista registrado.

En última instancia, la clave es construir una dieta equilibrada que contenga una fuente de grasa saludable y una amplia variedad de plantas en cada comida. La experimentación con el contenido de proteínas y la atención a las necesidades individuales pueden ayudar a encontrar el equilibrio adecuado.

La proteína es, sin duda, una parte vital de nuestra dieta, pero su consumo debe ser medido y consciente. La industria de los suplementos de proteína continuará creciendo, pero la educación y la comprensión de nuestras necesidades únicas deben guiar nuestras decisiones alimenticias.

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