Cuáles son las mejores y peores dietas para la salud cardiovascular

Cada vez más, las personas toman conciencia de lo importante que es tener una alimentación saludable para vivir más y mejor. Lo que se come está directamente relacionado con la salud integral del cuerpo, por lo que las elecciones alimentarias no deberían ser dejadas al azar.

Cierto es, que el acceso a la información y la gran variedad de opciones y opiniones pueden confundir acerca de qué, cómo y cuándo comer. De allí que recurrir siempre a especialistas y fuentes confiables de información es clave, cuando de cuidar la salud se trata.

La Asociación Americana del Corazón (AHA por su sigla en inglés) publicó una revisión de los diez planes de dieta más populares. En lo que es el primer estudio de este tipo, clasificaron del uno al diez, las dietas según lo bien ayudan a la salud del corazón.

Las pautas de la AHA concuerdan con las de la Fundación Británica del Corazón (BHF) e incluyen los principios básicos de una dieta saludable para el corazón: muchas frutas y verduras, cereales integrales siempre que sea posible, algo de carne, pescado, huevos y proteínas de origen vegetal y limitar el azúcar, la ingesta de sal y el consumo de alcohol.

1- La dieta DASH

El plan de alimentación debe su nombre a la sigla de “Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión”, debido a que fue diseñada por investigadores estadounidenses del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre deliberadamente para reducir la presión arterial.

En sus bases, el plan limita la sal, el azúcar, el alcohol y los alimentos procesados y promueve el consumo de muchas plantas. Las proteínas que incluye son legumbres, frutos secos, con la adición ocasional de mariscos y carnes. Se trata de una dieta rica en fibra, calcio y cereales integrales, todos nutrientes que ayudan a reducir el colesterol y por ende el riesgo de enfermedades del corazón

“Comer menos sal reducirá el riesgo de presión arterial alta y comer algo de pescado aumentará la ingesta de grasas Omega-3, lo que le proporciona más colesterol bueno”, explicó la nutricionista Somi Igbene a The Telegraph, quien consideró que el plan es sostenible y adaptable a diferentes culturas.

2- Dieta pescetariana

Como su nombre lo indica, se basa en el consumo de pescado, por ejemplo unas dos veces por semana, pero prescinde absolutamente de la ingesta de carne.

Este tipo de dieta se complementa con alimentos vegetarianos: productos lácteos, huevos, productos integrales, frutos secos y setas. Y, por supuesto, muchas verduras y frutas frescas.

Sin embargo, pese a su apariencia saludable, para Igbene es posible que quienes siguen este plan se esté privando de consumir hierro y vitamina B12, así como otros nutrientes que contienen las carnes rojas y las aves de corral.

3- La dieta mediterránea

Identificada en la década de 1950 a través de un estudio global sobre la salud cardiaca de los hombres, es un patrón de alimentación basado en los hábitos de italianos, griegos y otros habitantes de la región. El régimen favorece las grasas saludables, como las del aceite de oliva y los frutos secos, y limita el consumo de productos animales.

Recientes investigaciones vinculan este tipo de alimentación con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, demencia y diabetes tipo 2.

A diferencia de la dieta DASH, cuyas pautas se desarrollaron en base a investigaciones científicas, la dieta mediterránea ha evolucionado sin pautas estrictas: las personas simplemente comenzaron a seguirla porque notaron que quienes la consumían eran más saludables.

4- Dieta vegetariana

Cerca de la mitad de la lista, los especialistas de la AHA ubicaron a la alimentación basada en verduras.

Es que en opinión de la nutricionista TC Callis, autora de The Building Blocks of Life: A Nutrition Foundation for Healthcare Professionals (CRC Press), quien solía trabajar para el gobierno del Reino Unido en la regulación de alimentos, “hay una lista completa de nutrientes que los vegetarianos y los veganos con frecuencia no alcanzan”.

Eso incluye vitamina B12, B2, niacina, yodo, hierro y zinc, según ella, lo que, como resultado, lleva a que estas personas “tiendan a tener una densidad ósea más baja y son más propensos a sufrir osteoporosis y fracturas óseas”.

5- Dieta vegana

El veganismo es un tipo de alimentación que excluye todos los alimentos de origen animal y sus derivados. Incluyendo, en muchos casos, la miel. “No todos pueden obtener los nutrientes que necesitan de una dieta vegana simplemente porque sus cuerpos no pueden absorber las vitaminas y los minerales tan bien como lo harían al comer una proteína de origen animal”, destacó Igbene, para quien, para aquellas personas que no desean comer productos de origen animal, “la suplementación es la única opción”.

6- Dieta baja en grasas

El plan propone cambiar las grasas saturadas que se encuentran en la carne y los productos lácteos por productos lácteos alternativos bajos en grasa y grasas insaturadas que se encuentran en las verduras, nueces y semillas. Ahora, nueva evidencia llegó para cuestionar el consejo aceptado durante décadas, que aseguraba que una dieta baja en grasas era ideal para un corazón más saludable.

En la actualidad, la medicina apunta a que “un poco de grasa de los alimentos integrales sin procesar es esencial para mantener la salud porque ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K y es una fuente de ácidos grasos omega-3.

7- Dieta muy baja en grasas

Este tipo de alimentación implica eliminar todo tipo de grasas, lo que significa que las nueces, las semillas, la palta y los aceites vegetales, así como la carne y los lácteos están fuera de la mesa.

“Necesitamos un poco de grasa en nuestra dieta para ayudarnos a absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Las grasas también son una fuente de ácidos grasos esenciales, que el cuerpo no puede producir por sí mismo”, explicó la dietista del Reino Unido Priya Tew.

Las grasas trans son las que están asociadas en estudios con un aumento del 16% en el riesgo de eventos coronarios, un aumento del 34% en la mortalidad por todas las causas, un aumento del 28% en la mortalidad coronaria y un 21% de aumento porcentual en el riesgo de enfermedades del corazón.

8- Dieta baja en carbohidratos

Esta versión implica eliminar los carbohidratos refinados que se encuentran en la pasta y el pan y las verduras con almidón como las papas. El plan adopta un enfoque más equilibrado (que la dieta cetogénica a continuación) e incluye una ingesta moderada de proteínas y grasas. Las proteínas animales magras servidas con vegetales sin almidón forman la mayoría de sus comidas.

Por ser restrictiva, esta dieta es difícil de mantener, y además, al reducir los carbohidratos podrían comerse más productos de origen animal y, por lo tanto, una cantidad poco saludable de grasas saturadas, lo que puede provocar colesterol alto y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

9- Dieta paleo

Conocida como dieta paleo, paleolítica, o de la Edad de Piedra, muchas personas eligen un plan alimentario basado en alimentos similares a los que se podrían haber consumido durante la era de las cavernas.

Es que el plan incluye comer carnes magras, pescado, frutas, verduras, frutos secos y semillas, alimentos que en el pasado se podían obtener mediante la caza y la recolección, según explicaron especialistas de la Clínica Mayo. “La dieta paleo limita los alimentos como productos lácteos, legumbres y granos, que se volvieron comunes cuando surgió la agricultura, hace unos 10.000 años”, ampliaron.

El concepto nutricional se basa en la suposición de que los seres humanos siguen adaptados genéticamente a la alimentación del Paleolítico y que la elección de los alimentos debe basarse en esto. Por tanto, asume que la “comida de la civilización” moderna no resulta saludable para el ser humano.

Para la dietista de BHF, Victoria Taylor, consideró que el énfasis de este plan en el consumo de carne roja está en contradicción con el consejo basado en investigaciones de comerla ocasionalmente.

10- Dieta cetogénica

La dieta keto o cetogénica se puso de moda en el último tiempo por ser considerada una herramienta para el descenso de peso. Sin embargo, a pesar de ese y otros beneficios que seguir ese plan de alimentación tendría en el organismo, recientes estudios la asocian con niveles más altos de colesterol y en consecuencia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

La AHA ubicó en el último lugar a este patrón de alimentación debido a lo restrictivo que es. El énfasis está en las carnes grasas, el pescado, las nueces y los productos lácteos, mientras que los carbohidratos se limitan a las verduras bajas en carbohidratos, como las verduras de hoja verde. Los tubérculos y las frutas están fuera.

Los expertos aseguran que es difícil de seguir durante un largo período de tiempo y promueve comer más carne roja de lo que sugieren las pautas saludables para el corazón.

Así, calificando las dietas en una escala del uno al 100, la tabla de clasificación de la AHA se vería así: el plan de alimentación DASH 100; dieta pescetariana 92; dieta mediterránea 89; dieta vegetariana 86; dieta vegana 78; dieta baja en grasas 78; dieta muy baja en grasas 72; dieta baja en carbohidratos 64; dieta paleo 53 y dieta cetogénica 31.

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