Dieta para hipertensos: 4 alimentos y bebidas para controlar la presión arterial

La hipertensión es un factor de riesgo cardiovascular que, en muchos casos, puede prevenirse. Pequeños cambios en los hábitos alimentarios pueden marcar grandes diferencias y prevenir enfermedades del corazón.

Se estima que entre el 20 y el 40% de la población adulta de América es hipertensa, y más de un tercio desconoce su condición. Cuando se diagnostica el problema, cada paciente puede acceder a un tratamiento ajustado a su situación personal, y si no logra controlarlo se puede cambiar la medicación. Pero los fármacos son una parte del tratamiento. También la actividad física y la alimentación importan.

La presión arterial alta se produce por el aumento, sostenido en el tiempo, de la fuerza que ejerce la sangre sobre las paredes de las arterias. Es una afección silenciosa porque no suele dar síntomas y, sin tratamiento, provoca complicaciones graves como el ataque cardíaco, el accidente cerebrovascular o daño renal.

La hipertensión arterial se define por la detección de promedios de la presión arterial sistólica (“máxima”) y/o diastólica (“mínima”) por encima de los límites establecidos como normales para los registros obtenidos en el consultorio.

Ese límite es de 140 mmHg para la sistólica y de 90 mmHg para la diastólica. La presión arterial sistólica o máxima es la fuerza ejercida por la sangre sobre las arterias cuando el corazón se contrae. La presión arterial diastólica refleja la presión existente en las arterias cuando el corazón está en reposo, entre los latidos cardíacos.

Aunque generalmente no da síntomas, la hipertensión es un grave problema de salud pública ya que es el principal factor de riesgo para muertes por enfermedades cardiovasculares.

El aumento de los casos de hipertensión está asociado al alto consumo de sal, un bajo consumo de frutas y vegetales, uso nocivo del alcohol y una vida más sedentaria. Si una persona tiene la presión arterial alta y le suma el uso de tabaco, el sobrepeso o la obesidad, la diabetes o el colesterol alto, aumenta aún más el riesgo de tener una enfermedad cardiovascular.

Por el lado de la alimentación, se puede hacer mucho para un mejor control de la presión arterial. La reducción del consumo de sal a nivel de la población es la intervención más costo-efectiva en salud pública para reducir la hipertensión, según informó la Organización Panamericana de la Salud (OPS). La reducción de la sal combinada con una reducción en el consumo de tabaco podría prevenir un estimado de 3,5 millones de muertes en América en los próximos diez años.

Aunque los medicamentos son necesarios en muchos casos, hay ciertos ajustes alimentarios pueden ayudar y que se incorporan fácilmente a la rutina diaria. Tanto si se quiere añadir algo de sabor a las comidas como si quiere cambiar el desayuno o la merienda por uno más saludable, hay modificaciones que pueden hacerse fácilmente para mantener el cuerpo en las mejores condiciones.

Cuatro opciones de alimentos para mantener la presión arterial en niveles saludables:

1- Consumir más yogur

El yogur con frutillas y frutos secos es un desayuno saludable desde hace años, pero una nueva investigación de la Universidad del Sur de Australia descubrió que una dosis diaria del producto blanco también puede reducir la presión arterial. El calcio y el potasio son minerales clave para regular la presión arterial, y ambos se encuentran en el yogur.

Además en el desayuno, se puede utilizar el yogur como sustituto de la mayonesa en los rellenos de los sándwiches, mezclarlo con la sopa, añadirlo a los guisos, al curry o a las papas asadas, o mezclar yogur griego y leche para sustituir la nata en las salsas.

Hay que considerar que no todos los yogures son iguales. Se recomienda evitar las versiones procesadas con azúcares añadidos y optar por yogures naturales de buena calidad, preferiblemente con cultivos vivos para ayudar a la salud intestinal.

2- Condimentar con hierbas y especias

Un estudio de 2021 descubrió que el beneficio de condimentar mucho la comida con especias, hierbas y ajo no se limita a hacer que las comidas tengan buen sabor. También es probable que reduzcan la presión arterial.

Investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania, en los Estados Unidos, descubrieron que condimentar los alimentos con 6,5 g (o aproximadamente 1,3 cucharaditas) de hierbas y especias cada día podría favorecer la disminución de la presión arterial sistólica y diastólica. Después de tres períodos de cuatro semanas, durante los cuales se realizó el estudio, el equipo descubrió que tras cuatro semanas de dieta con un aumento de hierbas y especias, las lecturas de la presión arterial mejoraron.

Varias especias contienen compuestos antiinflamatorios y tienen amplios beneficios para la salud, como la cúrcuma, que puede incorporarse fácilmente a la dieta mediante la cocina, los batidos y los cafés.

3- Incorporar más frutos secos

Los frutos secos son sin duda uno de los alimentos maravillosos de la naturaleza, pero la nuez parece tener un poder especial para reducir la presión arterial.

Científicos de la Universidad Estatal de Pensilvania también descubrieron que los participantes en el estudio que comían nueces experimentaban una mayor reducción de la presión arterial que los que tenían un perfil de ácidos grasos similar sin comer estos frutos secos.

Para aumentar el consumo de nueces, se puede picar y tostar una tanda en una sartén seca y guardarla en un recipiente hermético. Espolvoréelas sobre las tostadas o huevos por la mañana, sobre las ensaladas o la sopa en el almuerzo y sobre el pescado, la carne o las verduras por la noche.

4- Tomar té de hierbas

Consumir una taza de té de hierbas por la noche es un buen hábito para cuidar la presión arterial. Puede ayudar a la digestión y a la relajación. Para la presión arterial, elija el té de hibisco o jugo de la flor de jamaica, que es una infusión hecha de cálices de la rosa de Jamaica. Según varios estudios tiene un efecto reductor significativo de la presión alta.

También se puede preparar un delicioso té helado de hibisco poniendo en una jarra una cucharada de flores de hibisco secas, 500 mililitros de agua fría, un chorrito de jugo de limón y 2 cucharaditas de miel. Hay que mezclar bien y enfriarlo durante al menos una hora. Para servirlo, hay que pasarlo por un colador fino sobre hielo.

Sin embargo, el té de hibisco no es para todos. Si una persona toma el medicamento diurético hidroclorotiazida para la presión arterial alta, no se aconseja el té de hibisco, ya que puede interactuar con el fármaco.

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