Sueño y pandemia: 8 consejos imprescindibles para dormir bien y descansar

Despertarse cansado o dormir sin reponer energías, son aspectos que aquejan a miles de personas a diario. Sin embargo, el proceso de dormir es más amplio que el simple hecho de cerrar los ojos, ya que entran en acción otros aspectos del cerebro que regulan el normal funcionamiento del cuerpo y son imprescindibles.

Según las expertas consultadas por Infobae, dormir es necesario, pero el descansar es imprescindible. Durante este periodo, el organismo recupera la energía que usó durante el día, se regulan las hormonas, disminuye la frecuencia cardíaca, se refuerza el sistema inmune y se consolida la memoria. Es por eso que en el Día Mundial del Sueño es importante advertir las diferencias.

La importancia de dormir y, además, descansar

Existen diferencias sustanciales entre dormir y descansar, ya que uno no implica al otro. “Dormir es un proceso por el cual nuestro cuerpo recupera energía, se eliminan desechos que se acumularon durante el día. Se regulan hormonas, se refuerzan las defensas y, además, se consolida la memoria”, afirmó en diálogo con Infobae la doctora Agustina Furnari (MN 163.237), miembro de la Unidad de Medicina del Sueño de Fleni.

En ese sentido, la especialista señaló que, para descansar, “el sueño debe ser de una adecuada cantidad, que son las horas recomendadas según la edad y de buena calidad. Cuando una de estas condiciones no se cumple, no ‘descansamos’”.

En tanto, la neuróloga Stella Maris Valiensi (MN 94777), experta en medicina del sueño en el Hospital Italiano de Buenos Aires, autora del libro “La ruta del sueño”, y presidenta de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño, explicó que “el descanso es un momento en el cual no hay actividad física. Pero esto no implica estar dormido. Se puede estar en la cama o en un sillón mientras se mira la televisión en vigilia o leyendo un libro”.

“El sueño es el momento en cual, aparte de disminuir la actividad motora, ocurren cambios a nivel metabólico, cerebrales, por ejemplo. Es la disminución fisiológica (necesaria), reversible y periódica del nivel de conciencia, indispensable para el buen funcionamiento diurno”.

Enfermedades relacionadas con el mal descanso

Por el gran número de procesos que el organismo lleva adelante, el descanso es un paso primordial para alcanzar el tan ansiado bienestar. Incluso, las expertas señalaron que, de no conseguirlo, se pueden enfrentar a una serie de problemas fisiológicos y hasta enfermedades.

“Los efectos del mal sueño no se limitan al propio organismo (obesidad, problemas de inmunidad, entre otros) , sino que afectan el desarrollo y funcionamiento normal de un individuo en la sociedad (rendimiento laboral o escolar, relaciones interpersonales, seguridad vial, etc.)”, afirmó la especialista del Hospital Italiano. En tanto, la experta del Fleni agregó: “Afecta de muchas maneras. Además de esta disminución, también hay una propensión a accidentes, alteraciones en el estado de ánimo y hasta aumento de riesgo de enfermedades cardiovasculares o infecciones”.

En palabras de Valiensi, esta situación repercute en trastornos del sueño, los cuales tienen su tratamiento específico. “La más frecuente son: los insomnios (conciliar, mantener el sueño o el despertar precoz), las hipersomnias (tendencia a dormir más durante el día); los trastornos respiratorios durante el sueño (apneas - pausas respiratorias durante el sueño) o los motores (síndrome de piernas inquietas); las parasomnias (pesadillas); y las alteraciones del ritmo circadiano (acostarse más tarde y levantarse más tarde, como ocurrió al principio de la pandemia)”.

Al tiempo que Furnari, en ese mismo sentido, señaló: “El sueño tiene un rol importante en el metabolismo, las defensas, el ánimo, el aprendizaje y la memoria. La privación crónica de sueño puede aumentar el riesgo a padecer enfermedades metabólicas, pero también patologías como ronquidos y apnea, los cuales pueden tener un efecto negativo sobre la salud. Por eso es muy importante consultar con un especialista, para su tratamiento específico. Por lo que mantener buenos hábitos de sueño siempre está recomendado”.

Pandemia y descanso: el COVID influyó en el descanso

En los confinamientos fue un comentario común que la jornada no tuviera fin, sin importar si era de día o de noche. Apelando a una vieja película norteamericana, la primera etapa de la pandemia se posicionó como un eterno día de la Marmota. En ese largometraje, como en un loop sin fin, un meteorólogo mediático (Bill Murray) vivía una y otra vez el Groundhog Day, momento en que el marsupial anuncia cuánto tiempo resta para que finalice la estación fría. En la pandemia, se sucedió una situación similar.

“La pandemia tuvo un efecto negativo en la mayoría de las personas. Muchos manifestaron no estar satisfechos con la calidad de su sueño por problemas para conciliarlo o mantenerlo. Además, aumentó el uso de medicamentos para dormir, las consultas por pesadillas y trastornos del ánimo asociados a problemas para dormir”, dijo Furnari.

Mientras que Valiensi destacó que el COVID y sus consecuencias ocasionaron que “casi el 60% de la población manifestara una mala calidad de sueño. Las parasomnias (como las pesadillas) aumentaron su frecuencia de presentación en el año 2020 con respecto al año 2021″. “Los trastornos motores, como mover las piernas durante el sueño, también aumentaron; pero hay que agregar que también alteraciones en síntomas relacionados con la ansiedad y la depresión. En especial, al inicio de la pandemia”, señaló la autora del libro “La ruta del sueño”.

8 Consejos y recomendaciones para un buen descanso

Ante todas las argumentaciones de las expertas, no quedan dudas que dormir es importante, pero descansar es primordial. Por este motivo, las especialistas advirtieron que se deben evitar estimulantes como el café, té, mate o las bebidas colas. Mientras que el alcohol, aunque favorece la conciliación del sueño, lo hace de modo superficial y de mala calidad.

Además, en la lista de los “no” también sumaron: la exposición a la luz artificial y dispositivos con pantallas en las horas previas al descanso (celular, tablet, pc, computadora), comidas copiosas y altas en grasas, y algunos medicamentos. Por otro lado, enumeraron una serie de consejos y recomendaciones para lograr un verdadero sueño reparador:

1. Rediseñe su dormitorio: mantenga la temperatura entre 20 y 25 grados. Asegúrese de que la habitación esté bien ventilada, pero con cortinas lo suficientemente pesadas como para bloquear la luz exterior. Tenga un colchón y almohada cómodos.

2. Elimine los ruidos: los pequeños ruidos molestos pueden perturbar sus intentos de dormirse. Trate de usar tapones para los oídos o generar ruidos especiales para minimizar el alboroto, si es molesto. Apagar todos los medios electrónicos una hora antes de irse a la cama, sobre todo en aquellos que padecen de insomnio. Crear un ambiente de oscuridad para lograr “acomodar” nuestro ritmo circadiano.

3. Haga ejercicio temprano: hacer un buen ejercicio ayuda a dormir más profundamente, pero no debe realizarse antes de acostarte. Ejercitarse estimula al cuerpo a liberar la hormona del estrés (cortisol) y provoca el estado de alerta. Planifique realizar ejercicios en horas de la mañana (no cuando el sol es intenso). Si se hacen durante la tarde, debe haber un tiempo de espera para ir a la cama de entre 3 y 6 horas.

4. Atención con la cena: comidas ricas en fibras o que contengan triptófano (kiwi, banana, almendras, etc.) mejoran el sueño. No se debe ir con hambre a la cama, pero tampoco cenar alimentos excedidos en hidratos de carbono.

5. Sin pantallas: cualquiera de los medios electrónicos (televisor/Tablet/teléfonos celulares) pueden provocar que el horario de su sueño se postergue, ya que estimula una vía nerviosa desde el ojo a partes del cerebro que controlan las hormonas, la temperatura corporal y otras funciones que pueden hacer que uno se sienta completamente despierto. Evite usar dispositivos en el dormitorio si quiere dormir bien.

6. Ojo con automedicarse: Evite uso de fármacos como benzodiazepinas.

7. Consejo para el insomnio: si pasaron 30 minutos desde que se acostó y sigue sin dormir, levántese de la cama, vaya a otra habitación y haga algo que no lo active demasiado, como leer una revista o ver la televisión, por ejemplo. Cuando vuelva a tener sueño regrese a su dormitorio. El objetivo es que usted asocie su cama con quedarse dormido lo antes posible.

8. La rutina como paso previo al descanso: mantener horarios regulares para acostarse y levantarse todos los días nos ayuda a prepararnos mental y físicamente para ir a la cama (como cepillarse los dientes, ponerse el pijama).

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