¿Tratando de recuperar el sueño perdido? Puede que no ayude con la privación de sueño

El cerebro privado de sueño no es un cerebro inteligente. Cuando nos falta sueño, nuestra capacidad para procesar información, recordar o mantener la atención en las tareas se ve afectada, según muestran consistentemente las investigaciones.

Después de una noche sin dormir o varias noches de sueño restringido, las personas rinden peor en un experimento estándar de tiempo de reacción que mide la vigilancia. Cuando se les pide que presionen un botón tan pronto como reciban una señal, los individuos privados de sueño son más propensos a responder más lento (o no hacerlo en absoluto) y también a presionar el botón sin recibir una señal.

Y cuanto más privadas de sueño están las personas, más lapsos de atención tienen. De manera crucial, estos lapsos ocurren de manera esporádica, por lo que la mayoría de las veces no se percatan de las consecuencias.

Lamentablemente, muchas personas están crónicamente privadas de sueño, perdiendo horas de descanso durante la semana laboral.

Una de las formas en las que tratamos de recuperar el sueño perdido es durmiendo más cuando podemos, como algunas personas hacen durante el largo fin de semana del Día de los Caídos. Esto puede mitigar algunos efectos negativos de la pérdida crónica de sueño, según muestran las investigaciones. Sin embargo, dormir más durante un fin de semana de dos (o ocasionalmente tres) días no es suficiente para compensar la deuda de sueño acumulada durante la semana laboral. Si perdemos sueño crónicamente durante cinco noches y luego recuperamos parte de él durante dos noches, eventualmente llegaremos a un equilibrio subóptimo.

“Todos vivimos en lo que es nuestra normalidad personal”, dijo Hans Van Dongen, director del Centro de Investigación del Sueño y el Rendimiento en la Universidad Estatal de Washington. “Pero no es nuestro mejor rendimiento personal”.

Cuando utilizamos ciertas vías neuronales para realizar tareas cognitivas intensivas - un experimento de tiempo de reacción, por ejemplo - hay un costo. Las neuronas necesitan energía y crean desechos metabólicos mientras procesan información.

“Necesitas abastecerte o limpiar”, dijo Van Dongen. “O lo más probable, ambas cosas”.

Cuando nos alejamos de una tarea para tomar un descanso, esa parte del cerebro tiene la oportunidad de descansar y recuperarse, entrando en lo que los investigadores llaman “sueño local”. Cuando grupos de neuronas entran en sueño local, muestran patrones de actividad sincronizada típicos de un cerebro dormido, incluso si las neuronas circundantes y el resto del cerebro permanecen despiertos.

Los problemas surgen cuando no tomamos un descanso y continuamos utilizando estas vías neuronales específicas más allá de su límite. “Simplemente se dormirán mientras el resto de ti todavía está despierto, pero no funcionarán”, dijo Van Dongen. “Y tendrás uno de estos lapsos de atención”.

Y cuanto más tiempo permanecemos despiertos, más vías cerebrales se verán afectadas y deterioradas. “Si el sueño local se vuelve global... entonces literalmente te dormirás”, dijo Van Dongen.

Los experimentos que simulan la restricción del sueño entre semana seguida de sueño de recuperación durante el fin de semana consistentemente muestran que, aunque recuperarse del sueño ayuda, no devuelve a las personas a su rendimiento anterior.

En un estudio de 2024, 52 adultos jóvenes y saludables fueron asignados aleatoriamente a una de tres condiciones de sueño.

Un grupo durmió seis horas durante los cinco “días de semana”, mientras que otro tuvo un horario de sueño corto más variable de cuatro, seis u ocho horas durante la semana. En las dos noches de “fin de semana”, cada grupo tuvo ocho horas de sueño de recuperación antes de regresar a su horario de sueño restringido durante otros cinco “días de semana”.

Un grupo de control durmió ocho horas durante todo el estudio.

Los sujetos en ambos grupos de sueño restringido obtuvieron peores resultados en pruebas cognitivas en comparación con el grupo de control. Incluso con las dos noches de recuperación del fin de semana, su rendimiento continuó deteriorándose, aunque ligeramente menos en el grupo de sueño corto variable.

Otras investigaciones han informado que incluso cuatro noches consecutivas de 12 horas de sueño de recuperación no restablecieron completamente los déficits cognitivos después de la pérdida crónica de sueño.

“No hay manera de hacer trampa cuando se trata del sueño”, dijo June Lo, profesora asistente en el Centro para el Sueño y la Cognición de la Facultad de Medicina Yong Loo Lin de la Universidad Nacional de Singapur y coautora del estudio de 2024.

Una razón por la cual una o dos noches de sueño extra no compensan muchas noches de sueño reducido es porque nuestro historial reciente de sueño nos sigue.

En un estudio de 2023, los investigadores probaron cómo una noche de más o menos sueño afecta un patrón de privación de sueño.

Durante cinco noches, 70 adultos saludables durmieron cuatro horas. En la sexta noche, fueron asignados aleatoriamente para dormir diferentes horas, desde 0 hasta 12. Luego continuaron con un segundo período de cinco noches con cuatro horas de sueño.

Los sujetos que durmieron menos de cuatro horas en la sexta noche rindieron y se sintieron peor cognitivamente, mientras que aquellos que durmieron más de cuatro horas rindieron mejor.

Pero inesperadamente, cuando los sujetos volvieron a dormir cuatro horas, esa noche intermedia casi “no importó realmente”, dijo Siobhan Banks, directora del Centro de Investigación Comportamiento-Cerebro-Cuerpo en la Universidad de Australia del Sur. El rendimiento cognitivo de los sujetos continuó deteriorándose en la misma trayectoria como si nada hubiera ocurrido.

“Es porque tu línea base o tu punto de ajuste está cambiando con el tiempo, ya que tu cuerpo se acostumbra a una cantidad diferente de sueño”, dijo Banks, quien fue coautora del estudio con Van Dongen. “Si has estado durmiendo muy mal, esencialmente vas a continuar así... a menos que tengas sueño de recuperación durante más noches”.

Un posible mecanismo biológico que subyace en este efecto duradero de la privación de sueño puede ser debido a la adenosina, una sustancia inductora del sueño que queda de la utilización de energía y se acumula durante nuestras horas de vigilia, dijo Van Dongen. La adenosina puede explicar la somnolencia que sentimos con la pérdida de sueño a corto plazo y regresa a su línea base relativamente rápido durante el descanso de una noche.

Pero los efectos crónicos de la privación de sueño pueden deberse a la acumulación de receptores de adenosina. (La cafeína ayuda a las personas a mantenerse despiertas porque bloquea temporalmente estos receptores). Pero la privación de sueño aumenta el número de receptores de adenosina, lo que a su vez aumenta nuestra sensibilidad a la pérdida de sueño. Toma más tiempo - días o aproximadamente una semana - para que estos receptores de adenosina vuelvan a la línea base con un sueño adecuado, lo que puede ser la razón por la que los efectos de la privación crónica de sueño perduran.

Dormir más durante el fin de semana es una “gran idea”, dijo Van Dongen. “Pero no borrará por completo tu sueño porque llevas contigo tu historial de sueño anterior”.

Mientras que los estadounidenses pueden estar durmiendo más que nunca, muchos todavía no duermen lo suficiente. Tendemos a no priorizar el sueño en comparación con todas las otras obligaciones y actividades que necesitamos o queremos hacer.

“Creo que es simplemente que es tan fácil posponerlo”, dijo Banks. Hay muchas maneras de enmascarar la somnolencia - moverse, socializar, consumir cafeína.

“Las siestas son súper útiles, y las recomiendo a todos los que las necesitan”, dijo Van Dongen. “Pero no asumas por un momento que eso cubrirá todo lo que necesitas porque no lo hará”.

En su lugar, debemos tratar de priorizar el sueño cuando podamos conseguirlo.

La única manera de optimizar nuestro rendimiento cognitivo es “dormir regularmente, consistentemente y lo suficiente”, dijo Lo. “Sé que nos cuesta hacerlo. Solo trata de mantenerte en eso tanto como puedas”.

(c) 2024, The Washington Post