El descanso activo, una solución para el agotamiento laboral y el sedentarismo

Cuando piensa en descansar, ¿cuál de estas situaciones le viene a la mente?

A. Disfrutar de una buena noche de sueño

B. Dormir la siesta

C. Recostarse en el sofá para ver la televisión sin sentido

Aunque todos estos momentos de descanso tienen su lugar en la vida cotidiana, es un error común considerar el descanso como una experiencia totalmente pasiva. El verdadero descanso, dicen los expertos, no consiste sólo en estar sedentario o en posición prona, sino también en dar al cerebro las pausas reparadoras que necesita para funcionar a un nivel óptimo. Aunque un sueño adecuado es esencial para la salud cerebral, muchas formas de descanso implican actividad, no sueño.

“Los tipos de descanso más reparadores - los que recargan más eficazmente nuestras baterías mentales y físicas - son los que son activos y no pasivos”, afirma Alex Soojung-Kim Pang, autor del libro “Descanso: Por qué haces más cuando trabajas menos”. “Salir a dar un largo paseo o hacer ejercicio puede darnos más energía en lugar de menos y hacernos sentir mentalmente más rejuvenecidos”.

Una serie de cambios culturales y generacionales han avivado el interés por el concepto de descanso. Los hábitos de trabajar desde casa forjados durante la pandemia han llevado a muchos trabajadores a replantearse cómo y dónde trabajan, reavivando el interés por una semana laboral de cuatro días y los trabajadores millenials y de la generación Z se han rebelado contra los hábitos de trabajo fuera del horario laboral de las generaciones anteriores.

La defensa de un mayor descanso está respaldada por la ciencia. Cuando los investigadores empezaron a cartografiar la actividad cerebral, se sorprendieron al descubrir que el cerebro en reposo sigue siendo un cerebro activo. Cuando cambiamos nuestra atención de concentrarnos en una tarea a algo que requiere un enfoque mental menos activo (como soñar despiertos o la introspección), la “red de modo por defecto” de nuestro cerebro, o DMN, se activa más. Aunque aún queda mucho por aprender sobre esta red, se cree que la DMN interviene en diversas funciones cognitivas, incluido el pensamiento creativo.

Pero muchos de nosotros tenemos vidas estructuradas en torno a largas jornadas laborales que requieren concentración y atención constantes. Algunos ven el tiempo de inactividad como una pérdida de tiempo o lo utilizan para ponerse al día con más tareas relacionadas con el trabajo. Cualquier oportunidad de descansar no suele llegar hasta el final de la jornada laboral.

“Aunque te guste tu trabajo, tu cerebro no descansa mientras lo haces”, afirma Celeste Headlee, autora de “No hacer nada: cómo escapar del exceso de trabajo, la sobrecarga y la infravivencia”. “Que te guste tu trabajo y te sientas impulsado por una misión puede hacer que ese trabajo sea más sostenible, pero aún así tengo que dejar eso de lado si lo que quiero es descansar. Tienes que proteger tu descanso y tu tiempo libre como una madre oso pardo protege a sus cachorros.”

La buena noticia es que el descanso es algo que se puede practicar y mejorar. “Hay una especie de dimensión de habilidad en el descanso. Es algo que podemos aprender a hacer mejor”, afirma Pang. Señaló que podemos desarrollar prácticas diarias que nos permitan sacar más partido del descanso, permitiendo que “sea una parte más importante de nuestras vidas en lugar de algo que dejamos para el final del día”.

Céntrese en el descanso activo: Descanso activo significa desconectar de una tarea en la que se esté centrado, normalmente el trabajo, y dar un paseo o ir al gimnasio. Aunque el ejercicio te canse, sigue contando como descanso para tu cerebro. “Un largo paseo mientras escuchas un podcast puede recargarte y restablecerte más que estar en el sofá viendo ‘El Gran Bake Off Británico’”, afirma Pang.

Dedícate a un hobby: Dedicarse a un hobby -pintar, hacer álbumes de recortes, cerámica, observar aves- también es una forma de descanso. “Puede ser muy valioso tener aficiones serias que también ocupen tu tiempo y atención”, afirma Pang.

Haz más pausas durante el día: Durante los descansos, la mente se resetea, las ideas se incuban y se vuelve con más energía y creatividad. En un estudio, se pidió a grupos de estudiantes que imaginaran tantos usos como pudieran para un solo trozo de papel. Un grupo se centró en la tarea, mientras que otro se tomó un descanso de cinco minutos durante el ejercicio. El grupo del descanso acabó con ideas más creativas.

Haz una lista de “hoy”: Robert Poynton, autor del libro “Haz una pausa: No eres una lista de pendientes”, afirma que las listas de cosas por hacer suelen estar repletas de tareas interminables, y el mero hecho de consultarlas puede resultar agotador y desmoralizador. Sugiere hacer una lista de “hoy” con las tareas esenciales que razonablemente puedas completar hoy. Cuando termines, no añadas nuevas tareas a la lista. “Haz una estimación razonable de lo que puedes conseguir”, dice Poynton. “Una vez que hayas hecho la lista de hoy, ya puedes crearte tiempo para ti mismo”.

Replantearse largas jornadas laborales: Los estudios sugieren que somos menos productivos y creativos cuando trabajamos muchas horas. Un estudio realizado en Islandia reveló que los trabajadores que laboran entre 35 y 36 horas a la semana eran igual o más productivos y tenían un mayor bienestar que los que trabajaban más de 40 horas semanales.

Practica las “micro” pausas: Se ha demostrado que las micro pausas aumentan el vigor y reducen la fatiga. Respire profundamente tres veces antes de empezar una reunión con Zoom. Haz un ejercicio de respiración en los semáforos. Tómate un descanso y saborea el café. “No deja de sorprenderme lo poco que se necesita para marcar una gran diferencia”, afirma Poynton. “Tomarme 90 segundos para salir a la calle, respirar el aire y mirar las montañas me pone en un estado de ánimo muy diferente para la siguiente llamada de Zoom”.

Haz pausas tecnológicas: Apaga los portátiles y los teléfonos para tomarte un respiro tecnológico. “Tienes que entender cómo funciona tu cerebro”, dice Headlee. “Mantener el buzón de correo electrónico abierto en segundo plano en el ordenador es una interrupción para el cerebro. El cerebro gastará una sorprendente cantidad de energía pensando y preparándose para la llegada del siguiente correo electrónico”.

Controla a dónde va tu tiempo: Headlee señala que muchas personas no saben realmente en qué emplean su tiempo. Aconseja a los clientes que tomen notas cada media hora y apunten lo que han estado haciendo. Al cabo de una o dos semanas, surgirán patrones claros. “Es uno de los ejercicios más poderosos, porque cuando la gente se da cuenta de adónde va realmente su tiempo, puede cambiar por completo sus prioridades”, afirma. Una vez que identifiques cuántas horas al día podrías tener potencialmente libres, elabora un plan sobre cómo quieres utilizar ese tiempo no comprometido.

Tómese vacaciones con regularidad: Unas vacaciones más largas no son mejores. Algunas investigaciones sugieren que los beneficios de tomarse tiempo libre alcanzan su punto álgido en torno al octavo día de vacaciones. De hecho, gran parte de los beneficios para la salud mental de las vacaciones se producen en los días previos. Pang sugiere tomarse una semana libre cada trimestre, si es posible. Y no dejes que tus días de vacaciones se acumulen o, peor aún, desaparezcan.

Un estudio de 12.338 hombres de mediana edad con alto riesgo de padecer enfermedades cardiacas descubrió que no tomarse vacaciones anuales estaba relacionado con un mayor riesgo de morir durante un periodo de seguimiento de nueve años, en comparación con los que se iban de vacaciones a menudo.

(c) 2024, The Washington Post

Sobre el autor: Tara Parker-Pope es redactora de Well+Being en The Washington Post. Antes de incorporarse al Post, fue redactora fundadora de “Well” en el New York Times y columnista de salud en el Wall Street Journal. Ganó un premio Emmy por la serie de vídeo “Life, Interrupted”. Su libro más reciente es “For Better: La ciencia de un buen matrimonio”.