Cómo adquirir hábitos saludables a través de la neurociencia, el consejo de los expertos para el nuevo año

Establecer objetivos para el nuevo año puede resultar desalentador. Formar nuevos hábitos y abandonar los antiguos no es fácil, pero dista mucho de ser imposible. “El cerebro es muy plástico, es decir, muy cambiante”, afirma Susan Hillier, catedrática de neurociencia y rehabilitación de la Universidad de Australia Meridional.

Hillier compara un nuevo hábito con el lecho poco profundo de un río nuevo, donde el agua “puede fluir de forma un tanto impredecible por múltiples canales”. Profundizar en el canal -el patrón de disparo neuronal en el cerebro- requiere práctica. “Cuanto más practiques y perfecciones, más subconsciente se volverá el patrón y se convertirá en tu nuevo hábito por defecto”, afirma Hillier.

En lo más profundo del cerebro, una red de regiones denominada ganglios basales, concretamente una estructura llamada putamen, desempeña un papel esencial en la transformación de la práctica en hábito. El putamen es “como una máquina de aprender”, afirma Kyle Smith, profesor de ciencias psicológicas y del cerebro en el Dartmouth College de New Hampshire. Si se practica algo nuevo, cada vez que se empieza se produce un breve aumento de la actividad de las neuronas del putamen -como la señal de salida en una carrera de atletismo- que impulsa el comportamiento para que se convierta en hábito.

La práctica es crucial para crear nuevos hábitos y hacer que se mantengan. Pero encontrar la motivación para empezar y seguir no siempre es fácil. He aquí algunas estrategias respaldadas por la ciencia que pueden ayudarte.

Cuando te fijes un objetivo, intenta que sea intrínsecamente motivador, afirma Juan Pablo Bermúdez, profesor de la Universidad Externado de Colombia en Bogotá e investigador asociado del Imperial College de Londres que estudia el autocontrol y la fuerza de voluntad. “Hay pruebas sólidas de que nos ceñimos mejor a las actividades que queremos hacer que a las que tenemos que hacer”, afirma.

Bermúdez también aconseja no plantear todos los objetivos como un reto hasta el punto de que el fracaso sea muy probable. “Cuando tienes un objetivo y fracasas, es muy desalentador”, afirma. “Eso puede tener una especie de efecto dominó en todas tus otras motivaciones”. En lugar de eso, ponte una mezcla de objetivos, incluyendo algunas victorias fáciles, para ayudar a aumentar la motivación.

La investigación ha demostrado que la atención y la concentración mejoran si el objetivo es específico. Según un estudio, en una prueba de tiempo de reacción en la que se pedía a los participantes que pulsaran una tecla en cuanto vieran aparecer un símbolo en la pantalla de un ordenador, si se fijaba un objetivo concreto -reaccionar en menos de 400 milisegundos, por ejemplo- se obtenían mejores resultados.

A la hora de fijarse objetivos, evite pensar sólo en “metas distales sobre logros que le gustaría conseguir en meses o años”, como obtener una nota media de 4,0 o empezar a comer más sano, afirma Matthew Robison, profesor de psicología de la Universidad de Texas en Arlington que realizó el estudio con sus colegas.

En lugar de eso, dijo, piensa en lo que te llevará el día a día o incluso el momento a momento, lo que “realmente puede mantener tu atención directamente centrada en lo que estás tratando de lograr.” Bermúdez sugiere especificar no sólo lo que vas a hacer, sino dónde, cuándo, con quién y cualquier otro detalle que puedas precisar.

“En términos de formación de nuevos hábitos en el nuevo año, la repetición es clave, pero también ser consciente de que el contexto marca una gran diferencia en términos de cómo el cerebro se engancha a las cosas”, dijo Smith. Si se trata de hacer ejercicio, por ejemplo, procure hacerlo a la misma hora del día y cree recordatorios visuales. “He oído a gente decir que colocan la bolsa del gimnasio, las zapatillas”, explica Smith, lo cual puede ayudar. Es una señal de que hay que hacer algo”.

Hillier también aconseja utilizar señales externas para recordar que hay que abandonar viejos hábitos. Pueden ser notas o alarmas, por ejemplo. “Sí, dormir hasta tarde es delicioso si lo comparamos con levantarse temprano para salir a correr”, dijo, así que tal vez interrumpa eso con un despertador y un excelente café después.

También es importante identificar cuándo tu entorno crea un conflicto motivacional, dijo Bermúdez. Por ejemplo, si tu objetivo es beber menos alcohol, ir a un bar afectará a esa motivación.

Bermúdez estudia la fuerza de voluntad, que describe como un conjunto de herramientas que nos permiten dirigir nuestras elecciones para alinearlas con nuestros objetivos. Elegir un entorno propicio para un objetivo es una herramienta. Otra herramienta es recompensarse a lo largo del camino.

Ofrecer una recompensa, aunque sólo sea un pequeño capricho, puede ayudar a que las cosas se mantengan, afirma Smith: “Al cerebro le encantan estos golpes de recompensa para decir “hazlo otra vez”.

Recibir feedback es otra forma de recompensa y mejora el rendimiento, afirma Robison. La retroalimentación puede venir de otros o de uno mismo, y puede ser tan simple como tachar físicamente los objetivos de una lista de tareas. “Es una sensación visual y táctil de ‘lo he hecho’. Y eso es gratificante, ¿verdad?”. afirma Robison. “Aunque no conlleve ninguna recompensa extrínseca específica, como una bonificación monetaria”.

Bermúdez garabatea sus propósitos de Año Nuevo en un papel que lleva en la cartera todo el año. “A veces lo encuentro y me recuerdo a mí mismo: “¿Qué tal lo estoy haciendo? “Y eso en realidad me ayuda a reevaluar y retomar el camino si lo necesito o a felicitarme si lo he hecho bien”.

“La culpa no es un motivador sostenible”, dijo Hillier. “Muévete hacia una recompensa positiva”. Y si las recompensas siguen sin funcionar, hay otras opciones.

Compartir el objetivo con los amigos para rendir cuentas o comprometerse más públicamente, por ejemplo en las redes sociales, pueden ser herramientas útiles para algunas personas, según Bermúdez.

Reformular los beneficios de un objetivo también puede ser una herramienta poderosa. Si tu objetivo se centra en el ejercicio, pero los beneficios físicos y psicológicos no son una motivación por sí mismos, replantear el tiempo dedicado al ejercicio como “Oh, esta es una oportunidad para ponerme al día con mis podcasts o con la música que me gusta, o es una oportunidad para salir al aire libre”, puede ser útil, dijo Bermúdez.

Por el contrario, para romper un hábito, “céntrate en los aspectos negativos de la acción tentadora”, dijo, porque empezará a parecer cada vez menos atractiva. Bermúdez señaló que es importante controlar si la estrategia elegida funciona y, en caso contrario, estar abierto a probar otras. Puede que incluso sea necesario reevaluar el propio objetivo.

Si adaptarte te parece un esfuerzo enorme y fracasas a menudo, piensa que quizá estés intentando forzarte a hacer algo que no deberías, dice Bermúdez. Revisar tus objetivos no te convierte en un fracasado. “A veces es lo más valiente cuando te enfrentas al problema y tomas un camino diferente”, dijo.

(c) 2023, The Washington Post