Sopas nutritivas para el invierno: recetas con vegetales para hacer en casa y combatir el frío

Existen infinitas combinaciones para hacer sopas. Con vegetales, polvos, carnes, pescados, mariscos, entre otros.  Y son parte del repertorio culinario preferido para comer durante la temporada invernal. Generalmente se consumen como una colación o cumple, la función de entrada, ya que dan saciedad y así se evita comer doble porción.

La sopa es un plato completo, versátil y amigable en la mesa del invierno. En términos nutricionales, ayuda a cumplir con todas las necesidades, tanto las de aquellas personas que necesitan ganar peso como las de aquellas que requieren perderlo. Para los días de bajas temperaturas, las sopas suelen ser una buena opción de colación a media mañana o media tarde para calmar el hambre y evitar el picoteo.

Envasadas, instantáneas, o caseras son las tres variantes para comer una rica sopa. Según explicaron a Infobae las nutricionistas Analía Moreiro y María Florencia Ramos, la sopas envasadas no son muy recomendables por su alto contenido en sodio. "La mayoría de las sopas instantáneas o envasadas traen la mitad de la cantidad de sodio que se debe consumir por día", aportó Moreiro.

Sin embargo las sopas instantáneas pueden ser un recurso
fácil, rápido y práctico, sobre todo para las personas que comen fuera de casa y desean tomar un plato caliente o para quienes están haciendo una dieta.

"Lo que se trata de buscar es que la gente consuma las sopas caseras,
hechas con verduras que aportan fibra, vitaminas y minerales, sin
conservantes ni sal. Lo ideal es armar un caldo de verduras casero y
recurrir a las sopas envasadas esporádicamente para aquellas ocasiones
en que no se pudo preparar la sopa casera", argumentó la licenciada en nutrición, Analía Moreiro.

¿Y las calorías? Respecto a la cantidad de calorías que aportan, si se compara una sopa envasada con la sopa de verduras casera, ambas tienen pocas calorías, por lo cual son un buen aliado en las dietas para perder peso.

Por su parte, la licenciada y directora de Nutrición en Maestro Estética, María Florencia Ramos, agregó: "Su temperatura obliga a comer más lentamente de modo que es posible controlar las porciones que se comerán luego, ya que el comer despacio da tiempo a percibir las señales de saciedad".

La licenciada Ramos brindó a Infobae 7 recetas de sopas nutritivas para combatir las bajas temperaturas y prepararlas en casa con los más ricos vegetales incluida la tradicional "sopa de verduras". Ingredientes y beneficios de cada una.

Recetas de vegetales para preparar en casa 

Sopa de calabaza: cortar una zanahoria, un puerro y un apio en rodajas y hervir en un litro de agua con una cucharada de sal gruesa hasta lograr el caldo. Aparte, cortar una calabaza sin semillas en rodajas o cubos y cocinarla a fuego bajo en el caldo anterior hasta que esté tierna. Retirarla y licuarla con un poco del caldo hasta obtener la consistencia deseada a gusto. Condimentar con pimienta y una pizca de sal. Para alcanzar más cremosidad se pueden agregar cubitos de queso cremoso light o común, según el caso.

¿Su beneficio? Como su color lo indica, al igual que la zanahoria, es una opción rica en betacarotenos, por lo que tiene una actividad provitaminica A que aporta también vitaminas del complejo B y potasio. 

Sopa de remolacha: rehogar en aceite de oliva una cebolla morada con apio, pimienta y sal a gusto. Luego agregar cuatro remolachas grandes cocidas y peladas con dos dientes de ajo picados. Cuando se ablanda la cebolla, agregar las hojas de remolacha lavadas y picadas. Procesar el salteado con dos cucharadas de vinagre de manzana, una cucharada de azúcar y un cucharón del caldo casero. Al calentarla, previo al consumo se puede agregar queso untable light para lograr suavidad y cremosidad.

¿Su beneficio? Brinda hidratos de carbono con fibra, ideal para aquellos que sufren constipación , además de vitaminas del complejo B y potasio, pero también tiene un aporte significativo de sodio en relación a otras hortalizas. Si se incorporan también las hojas de las remolachas a la sopa, el beneficio extra es que se suman betacarotenos y vitamina K.

Sopa de zanahoria: rehogar dos dientes de ajo, una cebolla y cuatro zanahorias, todo picado. Condimentar con cilantro, pimienta, sal a gusto y cubrir con un caldo casero hasta que se cocine la zanahoria. Procesar toda la preparación con más cilantro y luego calentar a fuego lento incorporando queso untable light o crema de leche y queso.

¿Su beneficio? La zanahoria es un vegetal dulce, rico y nutritivo que aporta gran variedad de minerales y vitaminas. Contiene grandes cantidades de betacarotenos antioxidantes y su aporte de vitamina A es lo que la hace  beneficiosa para la vista.

Sopa de choclo: rehogar dos choclos desgranados con una papa en cubos, una cebolla y un diente de ajo picado. Cubrir con un litro de caldo de vegetales casero y condimentar con pimienta, ají molido, nuez moscada y sal a gusto. Como opción se puede agregar choclo en crema. Luego procesar y servir con queso.

¿Su beneficio? El choclo o maíz contiene una cantidad importante de hidratos de carbono complejos. Posee vitamina A y B, minerales como magnesio y potasio, y fibra. Es una opción ideal para celíacos, ya que no contiene gluten, También es recomendable para personas con problemas digestivos y para quienes practican deporte, que necesitan alimentos con mucha energía y fáciles de digerir.

Sopa de arvejas: rehogar una cebolla cortada bien finita, agregar 300 gramos de arvejas (preferentemente frescas hervidas, sino congeladas o enlatadas enjuagadas), medio atado de espinaca y volcar medio litro de caldo de vegetales casero. Condimentar con sal, pimienta, nuez moscada y procesar. Como opcional al calentar agregar queso untable o crema para hacerla más cremosa.

¿Su beneficio? Contiene proteínas procedentes de las arvejas y de los lácteos opcionales. Las arvejas como todas las legumbres, tienen alto contenido de fibra y al combinarla con espinaca y caldo de vegetales se le suma otras vitaminas. Las acelgas aportan magnesio, provitamina A y ácido fólico, y vitaminas B1 y B2, vitamina K si sumar calorías a la preparación. 

Sopa de cebolla: rehogar tres cebollas en una olla con mínimo de manteca -10 gramos-, hasta que quede dorada, agregar una cucharada de harina, medio litro de caldo casero de verdura, condimentar con pimienta y sal a gusto y dejar hervir. Procesar con leche descremada o queso crema untable y servir caliente con queso rallado.

¿Su beneficio? La cebolla tiene propiedades antianémicas y grandes cantidades de quercetina, que favorece la circulación sanguínea. Tiene vitaminas del grupo B necesaria para el sistema nervioso y del inmunitario; también vitamina E y C, con potente acción antioxidante. Aporta minerales y oligoelementos como potasio, magnesio, fósforo, calcio, sodio y azufre. También por ser un vegetal muy rico en agua ayuda a la diuresis y a la
depuración del organismo.

Sopa light de mix de verduras: picar una cebolla y dos ramas de blanco de apio, cortar un puerro en rodajas finas, dos rodajas de calabaza, un zapallito y dos tomates redondos sin piel ni semillas en cubos. Luego llevar el caldo al fuego y cuando comience a hervir agregar la cebolla, el puerro y el apio. Cocinar durante 30 minutos e incorporar dos zanahorias peladas y ralladas, un pimiento rojo, hierbas frescas (albahaca, perejil, orégano), 100 gramos de repollito de Bruselas, los tomates y el zapallito. Salar a gusto y continuar la cocción hasta que el zapallito esté tierno. Servirlo caliente, con una cucharadita de aceite de oliva en cada plato o tipo crema licuada en una proporción de dos cucharones soperos y uno del caldo solo.

¿Su beneficio? Incorpora variedad de vitaminas procedentes de todos los vegetales, desde antioxidantes, betacarotenos, vitamina K, potasio y fibras. También es bajas en grasas y calorías.

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