¿Las mantequillas de frutos secos son realmente saludables?

Las mantequillas de frutos secos dejaron de ser alimentos asociados exclusivamente a la infancia o a dietas rápidas y ganaron un espacio privilegiado en la alimentación de adultos que buscan alternativas naturales y versátiles. Sin embargo, no existe evidencia científica que presente ventajas claras entre las distintas variedades de mantequillas de frutos secos, lo que genera dudas sobre sus beneficios reales y plantea interrogantes sobre el impacto de su alta densidad calórica, según informa el portal británico BBC.

A diferencia de sus versiones untables, los frutos secos enteros cuentan con décadas de evidencia sólida. Aunque son alimentos calóricos, la investigación científica demostró una reducción significativa del riesgo de enfermedades cardiovasculares y de ciertos tipos de cáncer asociada a su consumo habitual. Los especialistas explican que su alto contenido de fibra y grasas saludables desempeña un papel central en estos efectos protectores.

Las mantequillas de frutos secos, pese a estar hechas a partir del mismo ingrediente, no tienen el mismo respaldo científico. Un estudio de 2019 que evaluó los hábitos de más de 500.000 personas concluyó que solo los frutos secos enteros —y no la mantequilla— se asociaban a una menor incidencia de cáncer y enfermedades cardíacas. Además, los propios autores advirtieron que quienes consumen mantequilla de cacahuate tienden a tener otros hábitos poco saludables.

No obstante, un estudio de intervención realizado con 38 adultos, que incorporaron distintos formatos de almendras —tostadas, crudas, saladas y en mantequilla— durante cuatro semanas, mostró que todas las formas, incluida la mantequilla de almendra, ayudaron a reducir el colesterol LDL. Aunque se trata de un ensayo preliminar de pequeño tamaño, sugiere posibles beneficios de las mantequillas, pero la mayor parte de la evidencia, en particular un estudio reciente Nutrients, sigue favoreciendo a los frutos secos enteros.

El paso del fruto seco entero a mantequilla implica un procesamiento mínimo: tostado, blanqueado y molido. Según Kevin Whelan, profesor de King’s College London, este proceso apenas reduce la fibra, salvo la que se pierde al retirar la piel, pero la transformación física incide en la forma de asimilación de los nutrientes por el cuerpo.

Masticar un fruto seco entero rompe solo una parte de sus células, limitando la cantidad de grasas y proteínas disponibles para la absorción. Como explica Wendy Hall, especialista en ciencias nutricionales de la misma institución, las paredes celulares de algunos frutos secos —como las almendras— resultan bastante resistentes, lo que lleva a que una porción significativa de nutrientes pase intacta por el sistema digestivo. En la mantequilla, el molido rompe muchas más paredes celulares, liberando más grasas y nutrientes y facilitando su absorción por el organismo.

Según BBC, investigaciones recientes de científicos en Estados Unidos han mostrado que el contenido calórico efectivo de los frutos secos enteros es menor de lo que indican las etiquetas: por ejemplo, las nueces tienen 21 % menos calorías absorbibles; las almendras, 20 % menos, y los pistachos, 5 % menos. En los untables, los nutrientes están más disponibles, lo que puede incrementar la absorción calórica en comparación con el fruto entero.

La textura también influye: las mantequillas suaves tienden a liberar más grasas y nutrientes que las crujientes, donde quedan células intactas. De acuerdo con Terri Grassby, experta en ciencia de alimentos de la Universidad de Surrey, la estructura y grosor de las paredes celulares varían entre frutos secos, modificando la cantidad de nutrientes accesibles tras el procesamiento.

La diferencia crucial entre una mantequilla saludable y otra menos recomendable suele estar en los ingredientes añadidos. Muchas cremas comerciales incorporan sal, azúcar o aceites como el de palma, lo que incrementa el contenido de grasas saturadas y sodio.

Las mantequillas que solo contienen el fruto seco molido, sin aditivos, mantienen un perfil nutricional similar al del fruto entero. Una separación visible de los aceites en el envase suele indicar un producto más natural. Aunque pequeñas cantidades de azúcar no convierten a la mantequilla en un alimento insalubre —especialmente si desplaza snacks más azucarados—, el exceso de sal puede anular los beneficios para el corazón.

Para obtener el mayor beneficio de las mantequillas de frutos secos, según Claire Berryman, profesora de nutrición humana en Florida State University, es fundamental optar por presentaciones en su estado más puro, libres de añadidos como sal, azúcar o aceites, para preservar un perfil nutricional lo más cercano posible al fruto seco original. En línea, sostiene que lo más importante al comparar mantequillas de frutos secos es revisar qué se ha añadido al producto.

A su vez, expertos recomiendan elegir mantequillas elaboradas con frutos secos enteros y con piel, pues así se incrementa el aporte de fibra y micronutrientes. Además, sugieren variar el tipo de fruto seco consumido, ya que cada uno aporta una gama diversa de nutrientes esenciales que enriquecen la dieta.

Las mantequillas de frutos secos pueden ser una alternativa para reemplazar snacks menos saludables, especialmente si se combinan con panes de grano entero. De acuerdo a Rachel Brown, profesora en nutrición humana de la Universidad de Otago, consumir mantequillas como snack puede resultar positivo si desplaza opciones menos saludables, y el acompañamiento resulta clave: combinarlas con pan integral mejora el valor nutritivo, a diferencia de consumirlas con productos refinados.

En última instancia, no hay motivo para temer su aporte calórico: los expertos consultados señalan que, lejos de promover el aumento de peso, estos untables pueden integrarse sin riesgo en una alimentación equilibrada y variada.