Nuevos estudios sugieren que la creatina podría mejorar la memoria y la salud mental

Durante años, la creatina ha sido el aliado indiscutido de los fisicoculturistas y atletas de alto rendimiento en su búsqueda por ganar masa muscular. Sin embargo, nuevas investigaciones sugieren que sus beneficios podrían ir mucho más allá del entrenamiento: mejorar la memoria, optimizar el descanso y contribuir a la salud mental son algunas de las ventajas que la ciencia empieza a respaldar.

“La creatina es uno de los suplementos más estudiados y efectivos que existen”, explicó Abbie E. Smith-Ryan, profesora de fisiología del ejercicio en la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill, a National Geographic.

“No es un producto milagroso, pero funciona y tiene múltiples mecanismos de acción, por lo que cada vez más se recomienda más allá del ejercicio”, agregó la especialista.

¿Qué es la creatina y cómo actúa en el cuerpo?

La creatina es un compuesto natural que el organismo genera a partir de tres aminoácidos. Órganos como el hígado, los riñones y el páncreas producen entre uno y dos gramos diarios, y la alimentación —especialmente a través de carnes rojas y lácteos— aporta otra cantidad similar. Una libra de carne de res, por ejemplo, contiene aproximadamente dos gramos de creatina.

Si bien quienes llevan una dieta equilibrada suelen obtener suficiente creatina de los alimentos, aquellas personas con bajo consumo de proteínas animales pueden beneficiarse de la suplementación con tres a cinco gramos diarios, según Smith-Ryan.

En el cuerpo, la mayor parte de la creatina se almacena en los músculos para generar energía, pero también cumple un rol clave en el cerebro, el corazón y otros tejidos. “Una vez que ingresa a la célula, la creatina se convierte en fosfocreatina, que se descompone rápidamente en ATP (trifosfato de adenosina), la principal fuente de energía celular”, explica Scott Forbes, profesor asociado en el Departamento de Estudios de Educación Física de la Universidad de Brandon, en Canadá.

A diferencia de la cafeína, que brinda un impulso momentáneo, la creatina optimiza la producción de energía a largo plazo. “Le da a los músculos un extra de energía, lo que permite entrenar un poco más intenso y mejorar las adaptaciones del ejercicio”, destaca Forbes.

Pero sus beneficios no se limitan al rendimiento deportivo. Un estudio de 2024 reveló que la suplementación con creatina reduce el daño muscular y acelera la recuperación post-ejercicio. Además, tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, lo que puede ayudar a prevenir la degradación de las proteínas musculares y favorecer la síntesis proteica, facilitando un mayor volumen de entrenamiento, según Smith-Ryan.

Más allá del músculo: los otros beneficios de la creatina

El cuerpo necesita un extra de energía cada vez que enfrenta situaciones de estrés, ya sea físico, mental o por falta de descanso. Ahí es donde la creatina cobra protagonismo.

Un estudio publicado en 2024 en Scientific Reports encontró que una sola dosis de creatina puede mejorar el rendimiento cognitivo en estados de fatiga. Al aumentar las reservas de energía del cerebro, el suplemento ayuda a mitigar los efectos del estrés celular provocado por la falta de sueño. Otro trabajo de 2024 sugiere que incluso podría mejorar la calidad y duración del descanso.

Los investigadores también están explorando su potencial para ralentizar el deterioro cognitivo en adultos mayores. “Si sentís que no podes dormir bien o que tu cerebro no está funcionando al 100%, la creatina puede ser una ayuda valiosa”, señala Smith-Ryan.

A su vez, estudios recientes sugieren que el suplemento podría ser un aliado en la salud mental. Una revisión de 2023 indicó que potencia los efectos de los antidepresivos y que las personas con un mayor consumo de creatina en su dieta presentan menor riesgo de depresión, según datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de Estados Unidos.

Las mujeres también podrían verse especialmente beneficiadas. Investigaciones sugieren que la creatina puede contribuir a prevenir la pérdida de densidad ósea, un factor clave para reducir el riesgo de osteoporosis en mujeres posmenopáusicas. Además, dos estudios publicados en Clinical Nutrition ESPEN y Nutrients en 2024 vincularon la suplementación con una mejor función cardiovascular.

¿Quiénes deberían tomar creatina?

Como cualquier suplemento, la creatina no es una solución mágica. “Primero hay que asegurarse de consumir suficiente proteína para que el cuerpo pueda sintetizar creatina de manera natural antes de recurrir a los suplementos”, advierte Smith-Ryan. Aunque es considerada segura, quienes padecen trastornos renales deberían consultar a un médico antes de incorporarla.

Uno de los temores más comunes es el aumento de peso, pero esto se debe principalmente a la retención de agua en las células musculares, lo que favorece la producción de energía. “En promedio, puede aumentar el peso corporal en menos de un kilo, pero esto se debe a una mejor composición corporal: se gana músculo y se reduce la grasa”, explica Forbes.

Otro mito frecuente es que la creatina provoca caída del cabello. Sin embargo, Forbes, que recientemente lideró una investigación sobre el tema, es tajante: “Podemos confirmar que la creatina no causa pérdida de cabello”.

Según los especialistas, cualquier persona —sin importar edad o nivel de actividad— puede beneficiarse de la creatina. “Si dormís bien, nunca sentís ansiedad, depresión ni fatiga mental, probablemente no notes grandes efectos. Pero la verdad es que no conozco a nadie en esa situación”, concluye Smith-Ryan.

Para quienes buscan resultados más rápidos, se recomienda un “período de carga” de cuatro dosis diarias de cinco gramos durante cinco días, seguido por una dosis de mantenimiento de entre cinco y diez gramos diarios. Mientras los científicos continúan investigando la mejor estrategia de dosificación para maximizar sus efectos en el cerebro, Forbes señala que estudios previos han demostrado que hasta 30 gramos diarios fueron bien tolerados durante al menos cinco años.