5 Estrategias respaldadas por Harvard para fortalecer la concentración

En un día promedio, muchas personas revisan su teléfono hasta 100 veces, reciben innumerables notificaciones y se enfrentan a una cantidad de información abrumadora. Entre redes sociales, correos electrónicos y mensajes instantáneos, es fácil perder el enfoque en tareas cotidianas, desde trabajar y estudiar hasta simplemente leer un libro o cocinar.

En este contexto de sobrecarga informativa, la Escuela de Medicina de Harvard y otros expertos han enfatizado que mejorar la concentración no solo es posible, sino que es esencial para el bienestar mental y la eficiencia en la vida diaria. Las siguientes técnicas respaldadas por Harvard ofrecen un enfoque práctico para desarrollar y mantener la atención, ayudando a reducir el impacto de las distracciones y aumentar la claridad mental.

La técnica de mindfulness se centra en aprender a llevar la mente al momento presente, lo cual puede parecer sencillo, pero requiere práctica continua. Este proceso implica observar las sensaciones, los pensamientos y el entorno sin reaccionar ante ellos ni juzgarlos. Esta técnica es especialmente útil en la era digital, donde el cerebro suele estar disperso entre múltiples estímulos.

Para practicar el mindfulness, la Escuela de Medicina de Harvard recomienda empezar con ejercicios de respiración: sentarse en un lugar tranquilo, cerrar los ojos y concentrarse en la respiración, observando cómo entra y sale el aire de los pulmones. En estos momentos, es posible que surjan pensamientos o distracciones; la clave es dejarlos pasar sin enfocarse en ellos. Estudios han demostrado que este tipo de ejercicios, si se realizan de 5 a 10 minutos al día, ayudan a reducir el estrés, mejorar la calidad del sueño y fortalecer las conexiones cerebrales responsables de la atención.

El entrenamiento cognitivo se basa en desafiar al cerebro con tareas que requieren enfoque y agilidad mental. Harvard sugiere usar juegos de computadora o aplicaciones de entrenamiento mental diseñadas para mejorar la atención y la rapidez de respuesta. Ejemplos comunes incluyen juegos de memoria, rompecabezas y tareas de cálculo rápido.

La ventaja de estos ejercicios es que obligan al cerebro a adaptarse a niveles crecientes de dificultad. Según Kim Willment, neuropsicóloga de Harvard, el entrenamiento cognitivo permite “empujar progresivamente los límites de la atención sostenida”, lo cual mejora la concentración en la vida diaria.

No es necesario ser “experto” en estos juegos; lo importante es el esfuerzo de mantener la concentración en el desafío. Realizar estos ejercicios durante 10 a 15 minutos varias veces a la semana puede tener efectos significativos en la memoria y en la habilidad para concentrarse.

El estilo de vida influye directamente en el rendimiento cognitivo, y la concentración no es la excepción. Harvard recomienda adoptar tres pilares fundamentales para cuidar la mente y optimizar la concentración:

• Descanso adecuado: dormir bien es esencial para restaurar el cerebro. Harvard aconseja a los adultos dormir entre 7 y 8 horas cada noche para permitir que el cerebro procese los recuerdos y elimine toxinas. Estudios han comprobado que quienes no duermen lo suficiente presentan menor capacidad de concentración, mayor irritabilidad y un procesamiento mental más lento. En cambio, el sueño adecuado promueve la neuroplasticidad, es decir, la capacidad del cerebro de adaptarse y aprender.

• Ejercicio físico regular: Harvard recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica semanal, como caminar, nadar o hacer ciclismo. El ejercicio promueve la circulación sanguínea y la producción de endorfinas, las “hormonas de la felicidad”, que también contribuyen a reducir el estrés. Además, el ejercicio aumenta la liberación de factores neurotróficos, sustancias que fortalecen las conexiones neuronales, lo que facilita la concentración y mejora la memoria.
• Dieta equilibrada: llevar una dieta nutritiva, especialmente la dieta mediterránea, tiene múltiples beneficios para el cerebro. Esta dieta incluye frutas, verduras, pescado, frutos secos y aceite de oliva, y estudios han demostrado que sus componentes antioxidantes y antiinflamatorios protegen la salud mental. La Escuela de Medicina de Harvard destaca que una alimentación rica en omega-3 y antioxidantes ayuda a preservar la memoria y evita el deterioro cognitivo, dos factores que fortalecen la capacidad de concentración a largo plazo.

Una forma sencilla y efectiva de mejorar la concentración es optar por el single-tasking, es decir, realizar una sola tarea a la vez. Aunque el multitasking (hacer múltiples tareas a la vez) es común en la actualidad, Harvard señala que este hábito dispersa la atención y reduce el rendimiento cognitivo, ya que obliga al cerebro a dividir sus recursos entre distintas actividades. En cambio, dedicar un tiempo específico a cada tarea sin distracciones aumenta la calidad del trabajo y permite finalizar las actividades de forma más eficiente.

Para practicar el single-tasking, se recomienda asignar intervalos de 30 minutos para cada tarea, evitando las distracciones durante ese tiempo. Si surge la necesidad de atender algo urgente, se debe intentar regresar a la tarea principal sin perder el enfoque. Con el tiempo, este hábito refuerza la concentración y permite al cerebro responder mejor a tareas exigentes.

Por último, Harvard sugiere observar y reducir factores que afectan negativamente la capacidad de concentración. Algunos de estos factores incluyen el consumo excesivo de alcohol, la exposición continua a información no relevante (sobrecarga informativa), los efectos secundarios de ciertos medicamentos y condiciones de salud como el estrés crónico, la depresión o los trastornos del sueño. Mantener estos factores bajo control a través de un estilo de vida saludable y la práctica de mindfulness puede prevenir las distracciones y mejorar el enfoque mental.