Neuroplasticidad y prácticas contemplativas: el ejercicio más efectivo para moldear nuevos hábitos

La dualidad entre cuerpo y mente ha sido un tema central en la filosofía y la psicología a lo largo de la historia. Esta dicotomía se refiere a la relación compleja y a menudo conflictiva entre lo físico y lo mental en el ser humano. El cuerpo, con sus necesidades y limitaciones físicas, y la mente, con sus pensamientos y emociones, operan de manera interdependiente. La salud mental y física no solo son complementarias, sino que también se influyen mutuamente: el bienestar psicológico puede promover una mejor salud física, mientras que el estado físico puede impactar el equilibrio mental.

Esta interrelación resalta la importancia de abordar ambos aspectos de manera integral, reconociendo que el bienestar pleno se logra cuando cuerpo y mente están en armonía.

En este episodio de La Fórmula Podcast, la médica neuróloga Lorena Llobenes, reflexiona sobre el impacto de la meditación en la vida diaria y en las relaciones, explica cómo la falta de educación en estas temáticas y la sobrecarga de estímulos afectan la práctica diaria de esta técnica milenaria y enfatiza la importancia de entrenar la mente para cuidar el bienestar integral. El episodio completo podés encontrarlo en Spotify y YouTube.

Lorena estudió medicina en la Universidad de Buenos Aires y realizó su residencia en Pediatría en el Hospital de Niños Ricardo Gutiérrez, seguida de una especialización en Neurología Infantil. En 2011, buscó nuevos enfoques médicos y se formó en Ayurveda en la Universidad Maimónides y en la Universidad Dev Sanskriti en India. Su interés en las prácticas contemplativas la llevaron a la meditación trascendental y a la filosofía budista, culminando en la certificación como instructora de Mindfulness para niños y adolescentes con el método La Atención Funciona de Eline Snel. He profundizado sus estudios con expertos como el Dr. Dan Siegel y el Prof. Paul Gilbert, y en el Centro para el Estudio e Investigación de la Compasión y Altruismo de la Universidad de Stanford.

Actualmente además de trabajar con pacientes, es docente en ámbitos de salud, educativos y empresariales. Es miembro de Global Association for Interpersonal Neurobiology y cofundadora de Motivación Compasiva.

— Sos médica, te formaste en la UBA y tenés años de experiencia en neurología, ¿cómo descubriste las neurociencias contemplativas?

— Veía a la medicina tradicional un poco deshumanizante, tanto para el profesional de la salud como para el paciente en sí mismo. Me acuerdo de estar haciendo los pases de sala en la cama del paciente, hablando con lenguaje médico con un paciente que no entiende lo que le está pasando, con palabras difíciles que le generaban mucho miedo, como si el miedo no tuviera nada que ver con la sanación de una persona, Entonces me empezaba a sentir incomoda, no entendía bien qué me pasaba, pero había algo. Si bien había estudiado algo que me fascinaba había algo que no me cerraba del formato, de cómo las personas básicamente se les acercaba la sanación.

Después de una crisis personal en múltiples aspectos, la neuróloga había sido mamá de mellizos, se planteó empezar a buscar otras formas. “Es muy difícil para los profesionales de la salud, que viven con un nivel de exigencia donde todo tiene que ser rápido, no hay tiempos para ellos, no hay espacios de autocuidado, entonces era todo un nivel de estrés, venía con un nivel de estrés que era literalmente insoportable y dije: ´Esto no puede ser´, explica.

Y sigue: “Si esto supuestamente es un lugar donde la gente viene a sanar, esto no está sucediendo. Ahí encontré la medicina ayurveda que me captó, me interesó su modelo más integrativo, en donde se relacionaba mucho lo que pasaba en el cuerpo, cómo afectaba la mente y viceversa, así que estuve tres años estudiando medicina ayurveda con Alfredo Lauría acá en Argentina. Me fui a la India un mes, estuve en una universidad en Haridwar haciendo unas prácticas y, en paralelo, como en la concepción de la ayurveda está la importancia también de entrenar la mente a modo preventivo. Empecé con prácticas de meditación, me empecé a interesar mucho en el budismo también como filosofía y como prácticas en general. Y ahí se me empezaron a unir los puntitos. Es una medicina más holística, por así decirlo. Empecé a tener muy en cuenta la mente y el impacto que tiene la mente sobre el cuerpo. Dije: ´A mí me gusta tanto el cerebro, la neurología ¿qué pasa en el cerebro? ¿qué les pasa a las personas cuando meditan?” y desde ahí realmente encontré una disciplina como una especialidad que es muy poco conocida, que son las neurociencias contemplativas. Me fascina explorar e investigar qué pasa en las mentes de las personas cuando practican, cuando meditan y los beneficios que trae esto´”.

— ¿Por qué crees que cuesta tanto o que no hay tanto conocimiento sobre la meditación? ¿Qué beneficios tiene?

— Creo que no lo sabemos porque nadie nunca nos lo enseñó. Hay un psicólogo que dice que tenemos como una Ferrari entre las orejas y no la sabemos manejar. La meditación lo que ayuda básicamente es a que te empieces a familiarizar con cuáles son los contenidos de la mente, qué pasa en la mente y a poder empezar a cultivar distintas formas de relacionarte con esa experiencia. Hay distintas formas de meditar y es algo que podés entrenar para lograr bienestar.

Hay cinco grandes procesos que se estudiaron en las neurociencias contemplativas y uno es, por ejemplo, entrenar la atención, para que tu atención vaya a dónde vos quieras ¿por qué la atención? Porque a todo lo que le prestar, en cierta forma, genera cambios primero funcionales y luego estructurales en el cerebro, que después usas esos modelos que te creas en la mente para proyectar la realidad, para construir la realidad. Lo que sabemos hoy en día de la realidad es que no hay una realidad afuera, sino que la realidad que vemos es una combinación entre lo que hay afuera y lo que uno espera ver. Hay una realidad que se construye y se predice: el cerebro construye y predice la realidad ¿y con qué lo construye y predice? Con estos modelos o estos filtros mentales que tenemos, y estos filtros mentales se construyen de acuerdo a las experiencias, a aquellas que les prestas atención. Por eso es super importante a qué le prestas atención.

— Esos filtros que vamos creando desde chicos, ¿se pueden desarmar y armar nuevos caminos neuronales?

— Esos filtros o modelos vienen de dos cosas: en parte, de lo heredado, biológico, tenemos ciertas vulnerabilidades que heredamos de nuestros antepasados y, por el otro lado, las experiencias que vamos teniendo, sobre todo aquellas a las que les prestamos mucha atención. No es que los modelos mentales van a desaparecer de un día para el otro, pero con intención, actitud y compromiso podés entrenar tu atención para crear nuevos modelos mentales. No digo que sea fácil. La práctica tiene que ver con familiarizarse con ¿cuáles son mis modelos mentales? De esta forma yo veo, de esta forma tiendo a actuar y genero una autobservación de mis propios modelos mentales y conductuales, y lo que hago es decir: “¿Qué es lo que quiero? ¿Cuáles son mis valores?”, que ese es otro de los puntos del bienestar, ¿qué es lo que quiero para mí? No son valores en el sentido ético, sino más bien qué es lo quiero yo. Cuando empezás a tener claro cuáles son tus valores, empezás a orientar tu atención para crear modelos mentales que vayan en ese sentido, que vayan en el sentido de tus valores. El primer punto es entrenar tu atención para que la atención vaya dónde quieras que vayas y empieces, en cierta forma, a instalar nuevos modelos mentales, nuevas formas de ver la realidad.

— ¿Entrenar la mente puede ayudarnos a mejorar la forma de vincularlos con los demás?

— Lo que vivimos hoy en el mundo, esta crisis enorme en los vínculos, en los vínculos con uno mismo, con los demás, la polarización, lo que estamos haciendo con el planeta y la crisis en la identidad que tenemos. Esto del gran egocentrismo que tenemos tiene que ver con una mente no entrenada. Yo creo que cuando la gente empieza a practicar y familiarizarse con su mente, ese es el camino para generar un cambio de conciencia, que no es más que cambiar la idea de quién es uno, que no somos solamente este yo chiquitito, que hay una parte nuestra que está mucho más conectada, más grande, que está conectada con los demás y que nos trasciende. Por eso hay una crisis en los vínculos.

Tenemos crisis con nosotros mismos también, pero en la forma de vincularnos y cuando uno aprende y se familiariza con la mente lo que cambia es la relación con la experiencia. No es que dejas de tener malestar, sino que lo que cambia es la relación, la forma en la que vos te relacionas con eso. Cada práctica de las neurociencias contemplativas han estudiado un montón y han visto que cada práctica de estado, de practicar ciertos estados mentales genera cambios en pos del bienestar. Son prácticas que tienen que ver con entrenar la atención, con regular las emociones, aprender sobre las emociones y aprender a regular ciertos estados, con cultivar en cierta forma actitudes prosociales: la empatía, la compasión, que las llamamos más constructivas y prácticas que tienen que ver un poco con cómo nos relacionamos con los pensamientos para poder bajar los pensamientos automáticos y autoreferenciales, esta rumiación mental y conectarnos más con el cuerpo, cómo habitar más el cuerpo. Es como cuando vas al gimnasio, ¿querés entrenar tu mente? Tenés que practicar.

— ¿Cómo la desconexión de esta dualidad de mente-cuerpo afecta nuestra vida diaria y relaciones?

— Hubo un experimento en 2010, que salió en Science, que fue super interesante. Lo que pudieron demostrar es que el 47% del tiempo las personas tienen su atención en lo que nosotros decimos, creando la sensación de quién uno es desde lo que te contás, desde el pensamiento. Es decir que casi el 50% del tiempo las personas están resolviendo algún problema, comparándose con otra persona, viajando en el tiempo, yéndose a algún recuerdo o hacia el futuro, o juzgando: “Esto me gusta, eso no me gusta” y eso se correlacionó con un patrón de activación del cerebro que se llama “la red neuronal por defecto”. O sea vieron que se prendía más esa red y cuando nuestra atención está ahí arriba lo interesante es que nos estamos perdiendo cosas del presente, no estamos conectado con el cuerpo y los sentidos. ¿Qué quiere decir? que si tu atención está rumiando alguna idea no puede estar en el cuerpo de los sentidos. Actualmente hay una gran cantidad de personas ansiosas y con depresión, que es el camino directo de la rumiación mental. Cuánto más habitemos el cuerpo, más conciencia tengamos del cuerpo y cuánto más entrenada tengamos nuestra atención, más va a ser la posibilidad de habitarnos, volver al presente y en el presente te construís desde otro lugar.

— Mencionabas que las emociones son señales que debemos atender, pero también he escuchado que no siempre tenemos que actuar en base a ellas. ¿Cómo equilibramos prestarles atención sin necesariamente seguirlas ciegamente?

— Las emociones son inteligencias que nos están avisando acerca de algo que nos está pasando, por eso muchas veces tratamos de no decir que hay emociones malas o buenas porque uno no puede elegir tener una emoción, aparece. Si no tuviéramos emociones no sabríamos qué nos pasa. Emociones como el miedo, la vergüenza, la ansiedad, el asco, muchas veces te hablan acerca de que hay detrás tuyo hay una motivación de querer defenderte de algo, es un aviso. Lo que sí podemos empezar a hacer es, una vez que notamos ese aviso, es empezar a bajarles el volumen si son emociones muy fuertes. Podemos aprender un montón de herramientas porque podemos actuar mucho más asertivamente, para poder registrar qué me está pasando.

— ¿Qué hábitos, ya sean conscientes o inconscientes, pueden perjudicar nuestra neuroplasticidad y terminar dañando el cerebro en lugar de beneficiarlo?

— La neuroplasticidad ocurre todo el tiempo, es como el corazón que late y está presente a lo largo de toda la vida. Si bien por supuesto que hay momentos del desarrollo donde la neuroplasticidad es mucho mayor, sobre todo en la infancia, en la adolescencia es mucho más fácil que el cerebro cambie. El cerebro tiene la posibilidad de cambiar a lo largo de toda la vida, siempre que hagamos cosas distintas, pero sí hay cosas que van en detrimento de la neuroplasticidad y de tener “una higiene mental”. El sueño es sumamente importante, dormir por lo menos, los adultos siete horas por día, los niños más, pero dormir que el sueño no se recupera; la alimentación, que es como el combustible que le pones a tu auto, no da lo mismo; y la hidratación, que muchas veces la pasamos por alto. Las vísceras no te pueden decir: “Mira, el intestino está andando mal, me falta agua, me falta este nutriente”. Te envía sensaciones agradables y desagradables, entonces si no tomas agua, si no dormís, si no te alimentas bien, van a empezar a aparecer sensaciones desagradables en tu cuerpo, que tienen a su vez intensidad y vos empezás a darles alguna atribución.

— ¿Por qué crees que, a pesar de la creciente popularidad y evidencia científica sobre la meditación, sigue siendo menos común su práctica diaria en comparación con otras actividades como el deporte?

— Porque todo atenta y es muy difícil generar el hábito. Es algo que no nos enseñan nunca, entonces es aún más difícil de incorporar y algo que atenta contra la práctica es que tenemos estímulos todo el tiempo, todo el tiempo hay algo que hacer. Creo que es una combinación de esas dos cosas: que nunca nos enseñaron desde que sos chiquito hasta la facultad, no estaba dentro de las posibilidades, no se hablaba de esto, con lo cual no está en tu repertorio mental tal vez. No es cercano a la gente y en realidad hay prácticas que uno puede llamar formales o informales. Uno puede hacerlo durante 15 o 20 minutos a la mañana, pero después durante el día puedo practicar volver al presente o por lo menos decir: “¿Dónde está mi mente ahora? ¿Dónde está mi atención? ¿Cómo está mi cuerpo?” Se pueden hacer varias pausas por día, pequeñas, cortitas y eso es para todo el mundo.

Lo podemos hacer en las transiciones, cuando caminamos de un lugar al otro, y después prácticas informales, por ejemplo: estoy lavando los platos, pero estoy con toda la atención lavando los platos, cómo está la temperatura del agua, cómo estoy moviendo mi mano, esto de bajar a los sentidos y al cuerpo porque sino enseguida tu atención se va a la rumiación y acordémonos que la rumiación es todo un problema en salud mental.

— ¿Cómo lo aplicas a tu vida?

— En general trato de hacer dos prácticas cortas a la mañana y al atardecer; y después durante el día estoy atenta a algo que se llama “la meta conciencia” o “el observador”, esta capacidad que tenemos los seres humanos de poder observar los contenidos de la mente: qué estoy pensando, qué emoción hay, cómo está mi cuerpo y qué estoy sintiendo. Esa capacidad de conectar con el observador, con esta meta conciencia, tiene que ver con crear espacio. No es lo mismo tener un pensamiento pegado en la cara, que los pensamientos son muy pegajosos y es muy difícil a veces despegarse de ellos. Es empezar a obtener cierta distancia con el pensamiento.

— Para cerrar, hay una frase tuya que dice: “El bienestar es interdependiente”. ¿Qué quiere decir? ¿Cómo nos impacta a los seres humanos?

— Estamos yendo desde un mundo más fragmentado a un mundo más integrado, interdependiente quiere decir que no depende sólo de mí, que no depende sólo de un factor. Interdependiente en el sentido de que tengo que ver yo, pero también mis vínculos y el planeta. No soy ajeno al planeta, yo soy la naturaleza y el otro también. Es muy difícil de ver porque la realidad se nos muestra como algo completamente diferente, pero hay un componente que tiene que ver con ser interdependiente con el planeta y con los otros, con lo cual mi bienestar también depende de ellos.