¿Qué es la calistenia y cuáles son sus beneficios para la salud?

De origen griego, el término calistenia une los términos kallos (belleza) y sthenos (fuerza). Se trata de un sistema de ejercicios basado en el peso del propio cuerpo, que trabaja grandes grupos musculares para alcanzar la belleza del cuerpo en movimiento.

Según Mayo Clinic, entre los ejercicios de fortalecimiento muscular, aparcece la calistenia. Es por esto que en esta disciplina se busca que la ejecución de cada ejercicio sea de la manera más controlada y estética posible.

En su concepto más puro, la calistenia se practica sin cargas adicionales: es el propio cuerpo del deportista el que ejerce como resistencia trabajando así tanto la fuerza como la capacidad cardiovascular.

Como se dijo, la búsqueda de esa armonía entre la belleza del cuerpo y el movimiento hace de la calistenia una de las disciplinas más técnicas en el mundo del fitness. La precisión y la coordinación en cada movimiento son fundamentales para aumentar la dificultad de los ejercicios y evitar la aparición de inoportunas lesiones.

Los principales ejercicios de calistenia centran el interés en el movimiento natural de los grupos musculares y no tanto en la fuerza y la potencia. La calistenia es perfecta para trabajar además de la fuerza física, la flexibilidad, la agilidad y la coordinación, ya que se trata de una disciplina deportiva que permite unir cuerpo y mente de una forma muy especial.

Así, la disciplina permite trabajar en un mismo deporte fuerza, agilidad y coordinación, está última, una cuestión muy recomendada por especialistas de Harvard. Los ejercicios de alta dificultad requieren del trabajo simultáneo de todos estos aspectos. Pocos deportes son más completos a nivel funcional y la técnica resulta clave para completar con éxito la rutina.

Además, la calistenia trabaja simultáneamente cuerpo y mente, ya que la fuerza bruta de poco sirve si no se es capaz de gestionarla y transmitirla a la parte adecuada del cuerpo. A partir de cierta dificultad en los ejercicios la concentración resulta indispensable.

A grandes rasgos, podría definirse que existen tres tipos de ejercicios dentro de la práctica de la calistenia, que van de menor a mayor en exigencia y destreza física, y que respetar su orden es clave para empezar en el mundo de la calistenia.

1. Ejercicios básicos. Son los que ayudan a fortalecer los músculos. Este grupo incluye las dominadas, sentadillas y flexiones. Con estas rutinas es posible empezar a trabajar la fuerza básica que se necesita para empezar a entrar, y que permitirá ir incorporando progresivamente movimientos más avanzados. Con estos ejercicios también se puede mejorar la resistencia, aumentar volumen muscular, o reducir grasa corporal.
2. Ejercicios estáticos. A medida que se obtiene práctica y se trabaja la fuerza, se podrán incorporar nuevos ejercicios más complejos que requieran más fuerza muscular. Entre estos ejercicios estáticos están algunos como Full Planche, Front Lever, Back Lever, etc. En algunos casos pueden realizarse con anillas y otros elementos, pero también pueden hacerse solamente con la fuerza y peso del cuerpo.
3. Ejercicios dinámicos. El último grupo de ejercicios son los dinámicos, pensados para trabajar y desarrollar la agilidad y los reflejos. En ellos intervienen movimientos tales como balanceos, giros y saltos. Quizás para realizar estos ejercicios se necesita algún soporte como barras o anillas. Para iniciarse en este tipo de ejercicios deberá hacerse de forma progresiva, empezando por ejercicios sencillos que permitan ganar confianza, seguridad y dominio del cuerpo.

La calistenia se puede considerar un deporte funcional así que su práctica resultará de gran ayuda también en la vida real. Los movimientos del día a día serán más cómodos y menos agresivos.

Gracias a la calistenia, se mejorará la posición del cuerpo y la técnica saludable de los diferentes movimientos, según los expertos

Sin darse cuenta, las personas estarán trabajando músculos de todo el cuerpo, ya que la calistenia es ideal para trabajar en un solo día todos los grupos musculares.

El crossfit es otra de las disciplinas que está de moda por estos tiempos, y según los expertos en fitness, a la hora de iniciarse tanto en crossfit como calistenia, es importante tener en cuenta que ambos ejercicios requieren de un acondicionamiento previo para su práctica correcta.

No solo eso: los dos están formados por ejercicios complejos técnicamente, que pueden derivar en lesiones en caso de no realizarse correctamente. No obstante, el auge en la popularidad de ambas implica que hayan sido adaptadas para aceptar nuevos practicantes y ofrecerles una curva de aprendizaje atractiva, pensada para que el progreso refuerce la práctica deportiva.

Respecto a la capacidad de musculación de una y otra, no existe una respuesta lapidaria ya que depende de varios factores. Principalmente, de la dieta y, también, de la capacidad natural de cada deportista. Idílicamente, ambas disciplinas son capaces de generar mucho músculo. No obstante, el componente de entrenamiento cardiovascular que posee el crossfit hace que sea más idóneo para la pérdida de grasa, mientras que las series de calistenia se focalizan más en el aumento de fuerza y, por tanto, pueden producir una mayor masa muscular.

Respecto a cuál es la duración ideal para una rutina de calistenia, lo cierto es que no existe una regla exacta en este aspecto. Lo más recomendable es que la duración de la rutina se adapte a las necesidades y objetivos de cada persona. Algunos expertos recomiendan una duración de entre 30 y 60 minutos, aunque esto puede variar en función del nivel de entrenamiento y de la intensidad de la rutina.

Es importante tener en cuenta que la calistenia es una actividad física que requiere energía y esfuerzo, por lo que una rutina demasiado larga o intensa puede provocar fatiga y lesiones. Por otro lado, una rutina demasiado corta puede no ser suficiente para lograr los objetivos deseados.

Lo ideal es encontrar un equilibrio entre intensidad y duración de la rutina de calistenia, teniendo en cuenta la frecuencia de entrenamiento y los descansos necesarios para permitir la recuperación muscular. Lo recomendable es realizar una rutina de calistenia entre tres y cinco veces por semana, con una duración de entre 30 y 60 minutos por sesión.

Finalmente, es importante destacar que la rutina de calistenia debe ser adecuada para cada persona, teniendo en cuenta sus necesidades, nivel de entrenamiento y objetivos. Es fundamental contar con la orientación de un profesional o entrenador personal para diseñar una rutina adecuada y alcanzar los resultados deseados de la forma más segura y efectiva posible.