¿Más peso o más repeticiones?: cuál es el secreto de un entrenamiento de fuerza eficaz

Hacer ejercicios de fuerza no sólo ayuda a construir músculo; también fortalece los huesos, mejora el equilibrio y previene lesiones. Además, es de gran ayuda para personas con muchas condiciones de salud crónicas, ya que mejora el metabolismo, así como la salud física y mental en general.

Sin embargo, al momento de comenzar un programa de entrenamiento, muchas personas desconocen qué tipo de plan se ajusta más a sus necesidades.

¿Hay que entrenar todos los días o descansar? ¿Es mejor levantar más peso o hacer más repeticiones?

La respuesta siempre podía ser “depende”. Depende de los objetivos, las metas, el estilo de vida, entre otras variables.

Lo que sí está claro es que hacer ejercicio de fuerza y desarrollar la masa muscular es la recomendación que toda persona que desee llegar a la vida adulta en buen estado de salud y movilidad debe seguir.

Hoy se sabe que el músculo actúa como un órgano endocrino, y que el ejercicio es capaz de estimular la liberación de unas proteínas denominadas miocinas, las cuales inducen cambios tanto en el propio músculo como en otros órganos y tejidos.

Estas proteínas protegen y mejoran la funcionalidad del tejido muscular, regulando su metabolismo, y además, las funciones endocrinas atribuidas a las miocinas regulan el peso corporal, la inflamación de bajo grado, la sensibilidad a la insulina, la supresión del crecimiento tumoral y la mejora de la función cognitiva.

Para el profesor de la West Coast University Dustin Willis, “la investigación sobre el tema no ha sido tan clara y muchos artículos envían señales contradictorias sobre si las repeticiones o el peso son más importantes para desarrollar fuerza que masa muscular”, según publicó Well+Good.

Sin embargo, un nuevo artículo publicado en The BMJ, que revisó más de 1.000 estudios vino a dar una mayor comprensión del asunto.

El mayor estudio de su tipo hasta la fecha sobre este tema, para empezar, confirmó que, en comparación con no hacer ningún ejercicio, casi cualquier combinación de series y repeticiones, sin importar cuánto peso y con qué frecuencia se levante, conducirá a aumentos en la fuerza muscular y tamaño del músculo”.

Los investigadores buscaban determinar cómo las distintas combinaciones de variables de prescripción de entrenamiento de resistencia -carga, series y frecuencia- afectan la fuerza muscular y la hipertrofia. Y vieron que “las prescripciones mejor clasificadas para la fuerza implicaban cargas más altas, mientras que las prescripciones mejor clasificadas para la hipertrofia incluían series múltiples”, según publicaron.

Los investigadores también descubrieron que para aumentar la fuerza muscular, los programas de entrenamiento que involucran series múltiples o pesos más pesados eran los más efectivos.

Sin embargo, cuando el objetivo era desarrollar músculos más grandes, lo que se conoce como hipertrofia, la cantidad de peso que se levantaba no era tan importante. En cambio, los investigadores hallaron que hacer varias series y entrenar varios días a la semana tenía mayor impacto en el tamaño de los músculos.

En ese sentido, los investigadores exploraron el concepto de “entrenar hasta el fallo”, lo que se traduce en hacer tantas repeticiones como se pueda hasta que no se puedan hacer más, como una estrategia para desarrollar el tamaño de los músculos.

Otro hallazgo de la revisión científica tiene que ver con la “dosis mínima efectiva”, o la menor cantidad de ejercicio que puede hacerse para ver resultados.

Para ganar fuerza, los investigadores vieron que era necesario realizar un entrenamiento de resistencia durante al menos dos series o dos sesiones por semana, mientras que para la hipertrofia la dosis mínima efectiva era un entrenamiento de resistencia durante al menos dos series y dos sesiones por semana.

En conclusión, los expertos resaltaron que si el objetivo es fortalecerse, las personas deberían concentrarse en levantar pesas más pesadas al menos dos series o dos sesiones de entrenamiento por semana, utilizando los mismos grupos musculares. Mientras que si lo que se busca es desarrollar masa muscular, más que en el peso, debería centrarse en levantar pesas con mayor frecuencia enfocándose en los mismos grupos musculares.

A quienes entrenan recientemente aconsejaron que no es necesario “entrenar hasta el fallo”, pero sí en quienes están más avanzados, es potencialmente útil para impulsar un mayor crecimiento muscular.