Cinco ejercicios para fortalecer las piernas y aliviar los dolores articulares en la edad adulta

Cada vez más evidencia recomienda el entrenamiento de fuerza para favorecer la salud ósea, y el metabolismo en general, más allá de sus beneficios a nivel muscular.

Y un ejemplo de ellos es Harry King, un ex encargado de ventas y marketing para una compañía de seguros y asesor empresarial en otras compañías, que a los 50 años recibió un diagnóstico de artritis y la recomendación de reducir su rutina de entrenamiento sólo a ejercicios de bajo impacto en el agua.

Entrenador de kayak e instructor de kárate, el hombre sintió que reducir sus movimientos lo limitaría cada vez más, así que buscó otro profesional y modificó el rumbo: “Comencé a hacer ejercicio y a hacer las cosas que debería hacer una persona que quiere un estilo de vida activo”, contó el hombre que hoy, a sus 81 años, se recibió de entrenador certificado y ejerce como tal en un gimnasio que cuenta con más de 2.400 sedes en los EEUU.

Así es que el hombre comenzó a centrar su rutina de entrenamiento en ejercicios de resistencia de bajo impacto para fortalecer los músculos de sus piernas y que éstos se vuelvan lo suficientemente fuertes y desligar a las articulaciones de sus rodillas de ese trabajo.

Según contó a Well + Good, su rutina se centró en trabajar los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas. Y según él, funcionó: a los 75 años emprendió con éxito una caminata por todo el estado de Carolina del Sur, algo impensado por el médico que le indicó que abandonara el senderismo 20 años antes.

Francisco Ozores es profesor nacional de educación física y especialista en fitness. Ante la consulta de Infobae acerca de por qué es importante el entrenamiento de fuerza para la salud de huesos y músculos en la vida adulta, señaló que “un punto interesante es el tema de la osteopenia, que ocurre a esa edad, la pérdida de la masa ósea y de la resistencia ósea que se provoca por múltiples cuestiones hormonales, pero también por la falta del entrenamiento de la fuerza”.

Para el especialista, “el entrenamiento de fuerza es un aliado para contrarrestar la osteopenia y la osteoporosis, ya que al entrenar la fuerza se ‘obliga’ en cierta manera a estimular el reclutamiento de calcio, porque al tener los músculos fuertes eso lleva a que el hueso también tenga que ganar fortaleza, y de esta manera eso lleva a absorber otros minerales y al fortalecimiento músculo esquelético”.

Por otra parte, en la mediana edad, “se empieza a generar debilitamiento y acortamiento muscular por la rutina diaria, que lleva a la pérdida de la postura, la falta de flexibilidad, y a nivel muscular eso genera consecuencias”, aportó Ozores, quien resaltó que “el entrenamiento de fuerza no sólo es beneficioso para músculos y huesos sino que colabora con la activación metabólica: cuantos más músculos activos haya, mayor va a ser el gasto energético diario, esto es, el metabolismo basal, o sea lo se que se gasta en el día a día con las tareas cotidianas aumenta al tener mayor masa muscular activa, por lo que como consecuencia se ayuda a contrarrestar el aumento de peso y mantenerse en un peso más equilibrado para cada organismo”.

En la misma línea, la médica de familia Tamika Henry, MD y fundadora del Unlimited Health Institute (Estados Unidos) señaló que el entrenamiento “ayuda a mantener la movilidad y puede ayudar a disminuir una mayor rigidez de las articulaciones”. “El ejercicio también aumenta el flujo sanguíneo al área, lo que puede aumentar la fuerza muscular y se ha asociado con una disminución del dolor”, destacó.

Las investigaciones avalan a los expertos al asegurar que el entrenamiento de resistencia puede ser especialmente beneficioso, ya que mejora la función de las articulaciones, el dolor, la rigidez y la fuerza.

El entrenador compartió cuáles fueron los ejercicios que lo ayudaron a fortalecerse lo suficiente como para caminar cientos de millas con sus rodillas artríticas.

1- Extensiones de piernas

Se centra en los cuádriceps, en la parte superior de los muslos. Esto es útil porque cuando los cuádriceps están débiles, el tendón rotuliano en la base de la rótula “tendrá dificultades para manejar las cargas de actividad”, según explicó el fisioterapeuta Joseph Rayner.

La forma más común de realizar este ejercicio es en una máquina dedicada a la extensión de piernas. Pero los expertos en fitness recomiendan que quien no tiene acceso a una máquina de extensión de piernas, puede encontrar beneficios similares en su casa colocándose pesas en los tobillos o atando una banda de resistencia enrollada al fondo de una silla o sofá y sentándose, luego extendiendo una rodilla a un ritmo y tiempo contra esa resistencia.

2- Curl de isquiotibiales

Muchas personas tienen los isquiotibiales tensos y débiles por estar tanto tiempo sentadas. Y cuando estos músculos no son lo suficientemente fuertes, otros se sobrecompensan, lo que provoca desequilibrios que podrían dañar las rodillas. Los curls de isquiotibiales pueden ayudar a prevenir esto.

Si alguien no tiene acceso a una máquina, puede hacer flexiones de isquiotibiales de pie usando solo el peso corporal, acercando lentamente un talón a la vez hacia los glúteos. O bien sentarse, atar una banda de resistencia enrollada en un punto al frente y luego hacer flexiones de isquiotibiales sentado, un pie a la vez.

3- Prensa de piernas

Este ejercicio ayuda a fortalecer tanto los cuádriceps como en los isquiotibiales, y también involucra a los glúteos. Y pese a que suele creerse que trabajar los glúteos es sólo una cuestión de estética, los expertos en fitness aseguran que “los desequilibrios de los glúteos no sólo son muy comunes, sino que también pueden provocar dolor en toda la cadena cinética de las piernas, incluso las rodillas”.

Para quien no tiene acceso a una máquina, las bandas de resistencia pueden resultar útiles. El ejercicio consiste en acostarse boca arriba, con los pies en el aire con la banda envuelta alrededor de ellos (y sujetando el otro extremo con fuerza en las manos). Luego, estirar y doblar las piernas contra la resistencia de la banda.

4- Sentadillas

Similar a una prensa de piernas, la sentadilla clásica trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, y se puede realizar fácilmente sin ningún equipo. De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, doblar las rodillas para llevar la cola hacia atrás y luego hacia abajo (como si se estuviera a punto de sentar en una silla), luego vuelva a enderezarse.

5- Elevaciones de pantorrillas

“Las pantorrillas son uno de los músculos menos entrenados del cuerpo -dijo la entrenadora personal certificada Lindsey Lauten-. Si alguna vez ha sentido dolor en la rodilla después de hacer algunos burpees o correr en una cinta, es posible que la causa sea la debilidad de las pantorrillas”. Para ella, la solución es agregar peso en las pantorrillas en la rutina semanal.

“Los aumentos de pantorrillas son un ejercicio simple, pero súper efectivo y beneficioso”, aseguró. Consisten en pararse erguidos, con las piernas separadas a la altura de las caderas y los pies apoyados en el suelo. Empujar las puntas de los pies para despegar los talones del suelo. Bajar la espalda lentamente y con control. Para aumentar el desafío, puede intentarse hacer una pierna a la vez (agarrándose de algo estable como la pared o una mesa para mantener el equilibrio), o bien sostener pesas mientras se completa el movimiento.