Luego de los intensos meses de preparación llega el momento de correr un maratón. Los 42 Km 195 m requieren no sólo un entrenamiento duro y una competencia aún más exigente. Una vez que se cruza la línea de largada, la alegría de la tarea cumplica y el placer de tener la medalla de finisher colgada son seguidos por el agotamiento total.
Desde esas horas inmediatamente posteriores a la competencia hasta las tres semanas posteriores, el cuerpo debe pasar por un proceso de recuperación. Aquí, seis trucos básicos para mejorar esa recuperación.
1 - No descuidar la hidratación
Aún cuando se toma agua y bebidas isotónicas durante el maratón, el cuerpo está mucho menos hidratado al final de la carrera que al comienzo. Con el cansancio enorme que se tiene al completar una distancia semejante, muchas veces el corredor se olvida de un acto tan simple como tomar agua. Apenas se termina de correr hay que aceptar la botella que nos ofrecen en la llegada y tomarla, aunque sea en sorbos, hasta terminarla.
El resto del día hay que tener una botella a mano. Observar la orina en las siguientes 48 horas permite establecer si estamos correctamente hidratados, transparente significa hidratados, más oscuro puede marcar la falta de líquidos. No descuidar esto es fácil y ayuda mucho. Evitar el alcohol en esas primeras horas es otro elemento a tener en cuenta.
2 - La alimentación debe seguir cuidándose
Muchos atletas dicen que se quieren premiar luego de un maratón y comen cualquier cosa en grandes cantidades. Lo más prudente es lograr un equilibrio entre el placer y la salud. Evitar alimentos que hacen daño al cuerpo ya de por sí cansado. Recuperar el cuerpo con hidratos y proteínas. Alimentos que colaboren en la recuperación. Es fundamental el trabajo con un nutricionista en ese aspecto.
Las personas tienen diferentes cuerpos y condiciones y la dieta debe ser acorde. Comer con inteligencia permite un cuerpo recuperado con mayor velocidad. Es mejor darse ese premio pasadas las primeras 48 horas, cuando ya el cuerpo se haya repuesto del desequilibrio de la alimentación que se produce en un maratón.
3 - Dormir lo necesario
La primera semana post maratón precisa un buen descanso. Dormir entre siete u ocho horas diarias en esa semana es una forma muy efectiva e incluso rápida de conseguir una genuina recuperación. La primera noche es la más complicada, porque los dolores no permiten conciliar el sueño.
Pero aún si no se puede dormir es necesario quedarse esa cantidad de horas acostados. Si no podemos dormir hasta tarde, entonces hay que hacer el esfuerzo de irse a dormir más temprano.
4 - Evitar tomar frío y no quedarse con la ropa mojada
Al terminar un maratón estamos con las defensas bajas y casi siempre con el cuerpo empapado. Si la temperatura ambiente no es alta, hay que abrigarse lo más rápido posible y, si hay oportunidad, sacarnos la ropa mojada y cambiarla por ropa seca. Abrigado correctamente para evitar enfermarse.
5 - Mejor un masaje que la elongación inmediata
Elongar justo al terminar un maratón no es aconsejable. Los músculos necesitan un descanso antes de ser estirados. Si es útil caminar todo lo que se pueda. Dar una vuelta caminando por el lugar ayuda a volver a la calma. Los masajes suaves son un buen aliado también. no solo ese día, sino en alguno de los posteriores.
6 - Tres semanas para volver a correr plenamente
La primera semana se debe alternar trote y caminata. Si en esos primeros días no podemos correr, alcanza con caminar mucho y hacer algunos trotes. En la segunda semana se puede ya trotar y correr de manera más cercana a lo que habitualmente hacemos, sin exigirse mucho, con una cantidad de kilómetros controlados y atentos a las sensaciones.
En la semana tres se puede alcanzar la carga habitual pero sin ir al máximo de potencia. Y recién en la cuarta ya se puede retomar todo con normalidad. Y claro, pensar en la próxima.
*Santiago García es maratonista, autor de los libros “Correr para vivir, vivir para correr” y “Volver a correr”. Completó la Six World Marathon Majors dos veces. En Instagram: @sangarciacorre.
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