5 consejos básicos para combatir el sedentarismo en el trabajo

Cuanto van pasando los años, más propensos somos a caer en el sedentarismo. De hecho, se calcula que el 67% de los adultos mayores pasan sentados más de ocho horas al día, y sólo entre el 28% y el 34% de los adultos de 65 a 74 años son físicamente activos, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos.

Evelyn O’Neill, directora de programas de ejercicio para pacientes externos del Centro Hebreo de Rehabilitación, afiliado a Harvard, es testigo de las consecuencias de pasar demasiado tiempo sentada. “Estar sentado es el nuevo hábito de fumar en términos de riesgos para la salud”, dijo en diálogo con la revista Harvard Health Publishing. “La falta de movimiento es quizá más culpable que cualquier otra cosa de un sinfín de problemas de salud”.

Una vida sedentaria puede afectar a la salud de formas que quizá no sepas. Por ejemplo, estar sentado durante mucho tiempo puede aumentar las probabilidades de desarrollar trombosis venosa (coágulos sanguíneos potencialmente mortales que se forman en las venas profundas de las piernas), según un estudio de más de 15.000 personas. Un estudio mostró que las personas que más veían la televisión tenían un riesgo un 70% mayor de sufrir trombosis venosa en comparación con las que nunca o casi nunca veían la televisión. Una situación de sedentarismo similar tiene su reflejo en quienes pasan largas horas sentados trabajando.

Por otro lado, moverse más durante el día puede tener un gran impacto. Por ejemplo, estar más tiempo de pie puede ayudar a perder peso y mantenerlo, según un estudio publicado en la revista European Journal of Preventive Cardiology.

Las actividades cotidianas que incluyen caminar más también pueden fortalecer los músculos de las piernas, lo que puede ayudar a vivir más tiempo. Los investigadores han observado que la pérdida de fuerza y masa muscular en las piernas se asocia a una menor velocidad al caminar entre las personas mayores.

Una forma de combatir los riesgos para la salud de un estilo de vida sedentario es incorporar pequeñas dosis de ejercicio a la rutina diaria. Hay muchas formas de hacerlo, según O’Neill. “Aunque no transpiremos ni sintamos que nos esforzamos, moviendo los brazos y las piernas, estamos estimulando los músculos y haciendo trabajar las articulaciones”, remarcó la experta.

En el transcurso de la pandemia, muchas personas que antes se desplazaban a oficinas y lugares de trabajo se incorporaron a la población activa que trabaja desde casa. Por desgracia, ese tiempo adicional en el hogar equivale fácilmente a más tiempo de sedentarismo.

Tanto si trabajamos desde casa como en una oficina, si nuestras rutinas diarios nos obligan a permanecer sentados durante horas, es importante que hagamos un esfuerzo por movernos a lo largo del día para evitar las consecuencias negativas para la salud del sedentarismo. De hecho, interrumpir las largas sesiones de sedentarismo con un poco de ejercicio puede mejorar la salud y la forma física en general.

¿Qué pasaría si, a lo largo de una jornada de ocho horas, nos levantáramos y nos moviéramos tres minutos cada hora? Eso equivale a 24 minutos de ejercicio diario. Si añadimos otros 10 minutos de caminar o subir escaleras antes o después del trabajo, estaría en 34 minutos diarios, o 170 minutos por semana laboral de cinco días. Eso supera con creces el umbral semanal de 150 minutos, o dos horas y media, recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), sin pisar nunca un gimnasio.

“Incluir pequeñas pausas en el entorno laboral, puede ser una solución para paliar” el sedentarismo y sus consecuencias, expresó Gema Torres Luque, catedrática de la Universidad de Jaén en la Facultad de Humanidades y Ciencias de la Educación y perteneciente al Grupo de Investigación CEDA (Ciencia, Educación, Deporte y Actividad Física) de España. “Esta idea, está asociada a los descansos activos, entendidos como breves periodos de actividad física que se integran dentro del horario de trabajo. No existe hoy día un posicionamiento concreto de cuál debe ser la estructura, frecuencia, duración y tipo de ejercicio físico dentro de estos descansos activos, ya que depende de la orientación del trabajo desempeñado y los factores asociados a la salud analizados”, indicó en el diario El País.

“En líneas generales, se recomiendan pausas de entre 10 a 15 minutos cada 40 a 60 minutos de trabajo continuo; pudiendo ser sustituido por pausas de entre 3 a 5 min cada 30 minutos”, precisó.

Las siguientes son sugerencias prácticas para integrar intervalos de movimiento en una jornada laboral de ocho horas.

Es importante levantarse de la silla al menos una vez cada hora. La forma más sencilla de empezar a moverse es convertir el acto de levantarse de la silla y volver a sentarse en un ejercicio.

Los entrenadores y preparadores físicos lo llaman sentadilla de caja. De pie frente a la silla, aconsejan sentarse lentamente, haciendo contacto con el asiento sin apoyar todo el peso en él. A continuación, impulsar los pies, las piernas y las caderas para volver a ponerse de pie. Repetir este movimiento, al ritmo de cada uno, durante tres minutos cada hora.

¿Pensaste alguna vez que la tensión en las manos de tanto teclear puede estar contribuyendo a la tensión en los hombros? Los músculos trabajan en cadena, así que la tensión puede subir y bajar por el cuerpo. Cuando estamos tensos o inmovilizados en una zona, otros músculos tienen que compensar para ayudarnos a movernos. Esos músculos se sobrecargan y se tensan, lo que deriva una reacción en cadena de compensación muscular y tensión crónica.

Para realizar ejercicios de manos, debemos centrarnos en una mano por vez. Apoyar el codo de la mano que estamos ejercitando en el escritorio para estabilizarlo. Apretar el puño y luego abrir la mano y separar los dedos al máximo. Repetir cinco veces. A continuación, cerrar el puño y girar lentamente la muñeca en una dirección cinco veces. Repetir en la dirección opuesta. Abrir la mano y, con la mano contraria, presionar suavemente los dedos hacia atrás para estirar el interior de la muñeca y la mano. Mantener la posición durante tres respiraciones. Repetir presionando la mano hacia delante para estirar el dorso de la mano y la muñeca.

A continuación, pasamos a centrarnos en los dedos. Utilizar la mano contraria para sujetar y estabilizar la muñeca mientras sacamos el pulgar y hacemos tres círculos en una dirección y luego en la otra. Repetir esta acción lo mejor que podamos con cada dedo. Hacer todos los ejercicios con la otra mano.

Terminar poniéndonos de pie, entrelazando los dedos y estirando los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia arriba. Aguantar unas cuantas respiraciones y repetir con las manos entrelazadas hacia delante y luego hacia atrás. Puede que nos cueste más con unos dedos que con otros y que nos resulte más difícil con la mano no dominante. No pasa nada. Mejorará con el tiempo.

El mismo tipo de reacción muscular en cadena de la tensión puede producirse con los pies. Dedicar sólo unos minutos al día a mover activamente los pies y los tobillos puede tener un impacto espectacular en cómo se siente todo el cuerpo. Para esto, hará falta que nos quitemos los zapatos y, si es posible, las medias.

Luego, cruzar una pierna sobre la otra, concentrándonos en el pie de arriba. Dirigir los dedos del pie hacia delante y hacia abajo, como una bailarina, y luego flexionar el pie hacia atrás para dirigir los dedos hacia arriba, abriéndolos todo lo que podamos. Repetir 10 veces. A continuación, girar lentamente el tobillo en una dirección 10 veces. Repetir en la dirección opuesta. Por último, hacer los ejercicios con el otro pie.

También, podemos levantarnos y hacer 10 repeticiones alternando, desplazando el peso uniformemente hacia la parte exterior de los pies, intentando levantar los bordes interiores, y luego desplazando el peso hacia la parte interior de los pies mientras intentamos levantar los bordes exteriores. A continuación, realizar 10 elevaciones lentas y controladas de las pantorrillas, levantando los talones y empujando el peso hacia la parte anterior de los pies, para luego volver a bajar los talones. Un tip: colocar una mano en una silla o en la pared para mantener el equilibrio.

Es raro el día de trabajo que no incluye al menos una reunión virtual. Durante esas reuniones, podemos colocar la pantalla en una superficie más alta, como una isla de cocina, para poder estar de pie cómodamente durante la reunión. Mientras lo hagamos, dediquemos unos minutos a marchar suavemente en el lugar o a cambiar nuestro peso de un pie a otro para trabajar el equilibrio.

Aunque nos hayamos estado moviendo cada hora, al final de la jornada laboral es útil dedicar unos minutos a recuperarnos proactivamente de estar sentado frente a una pantalla. Centrarnos en movimientos que abran y relajen esa postura encorvada que solemos adoptar delante del ordenador y cuando miramos el móvil. Hacer estiramientos y giros suaves de pecho y espalda.

Caminar es uno de los ejercicios más accesibles para quemar grasa de todo el cuerpo. Por eso, los expertos aconsejan, todos los días, intentar dar un paseo de al menos 10 minutos, idealmente al aire libre. Si el tiempo o el entorno nos impiden caminar, podemos considerar como alternativa este sencillo ejercicio en casa de 11 minutos.

Con 24 minutos de movimiento para interrumpir nuestra jornada laboral, si añadimos incluso un paseo de seis minutos, alcanzaremos la cifra redonda de 30 minutos de ejercicio diario. Después de sólo una semana de practicar este plan, deberíamos notar una mejora en su salud y forma física general.

En sintonía con estos conceptos, Torres Luque advirtió que existen “pequeñas acciones que se pueden incluir en el día a día laboral, siempre según sea su puesto de trabajo”. Y enumeró las siguientes:

1- Intente llegar al trabajo caminando. Si va en transporte público, intente bajarse unos minutos antes de llegar a la oficina.

2- Emplee siempre que pueda las escaleras.

3- Suba y baje las escaleras. Cuando vaya al sanitario, hágalo al de la planta de arriba o abajo si hay posibilidad.

4- Intente ponerse de pie si habla por teléfono.

5- Mantenga las conversaciones con sus compañeros de pie siempre que sea posible.

6- Levántese y siéntese de la silla varias veces seguidas, siempre que pueda.

7- Trabaje o estudie de pie o paseando por un breve periodo de tiempo.

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