5 ejercicios para mejorar la rutina de abdominales en el gimnasio

Los ejercicios de abdominales pueden realizarse casi en cualquier lugar, sin embargo un gimnasio puede ser el lugar óptimo para conseguir los mejores resultados. Con equipos como bancos de pesas, máquinas de cable y barras, el gimnasio proporciona un acceso único a cosas que la mayoría de las personas probablemente no tienen en casa.

“Es posible subir el nivel de una sesión de abdominales en el gimnasio añadiendo resistencia y entrenando en múltiples planos desde una variedad de ángulos”, sostuvo en diálgogo con Insider, Nikka Saadat, entrenadora personal certificada y entrenadora de Vitruvian.

Para la experta, esos entrenamientos son importantes ya que “un núcleo o core fuerte es crucial para mantener la postura, prevenir lesiones y reducir el dolor de espalda”. Estas son cinco de las mejores máquinas para usar en el gimnasio para construir abdominales fuertes para personas de todos los niveles de fitness, según lo recomendado por Saadat y el entrenador personal Josh Sedgwick, fundador de JoshFit Training LLC.

Equipo necesario: un entrenador de suspensión (como el TRX) y algo para sujetarlo. Los entrenadores de suspensión como el TRX aumentan la intensidad de los ejercicios de escalada. En lugar de estar en la típica posición de plancha, se realizan con los pies levantados del suelo.

Esto obliga a trabajar de forma más activa los abdominales superiores y medios, a la vez que se ejerce más presión sobre los brazos y los hombros, lo que supone un mejor entrenamiento en general. Es importante ralentizar este movimiento, ya que cuanto más despacio se realice, más activará el cuerpo los músculos abdominales profundos.

Cómo hacerlo:

1. Comenzar colocando un entrenador de suspensión de manera que las anillas que sostendrán tus pies estén aproximadamente a 30 cm del suelo.

2. A continuación, ponerse en posición de plancha alta y levantar una pierna cada vez para colocar cada pie en las anillas colgantes del entrenador de suspensión.

3. Desde esta posición, mantener los hombros por encima de las muñecas y los brazos extendidos para mantener la posición de plancha elevada e involucra todo tu núcleo (esto ayuda al equilibrio durante todo el movimiento).

4. Alternar la elevación de una rodilla hacia el pecho cada vez, manteniendo cada pie dentro de su anillo. Cada una de ellas es una repetición.

5. Completar un total de 15 a 20 repeticiones durante tres series.

Equipo necesario: máquina de cable. El giro oblicuo en la máquina de cable trabaja ambos lados del tronco y es un gran ejercicio de resistencia. Para conseguir una forma adecuada, es fundamental asegurarse de girar desde la sección media en lugar de girar las caderas y los tobillos.

Cómo hacerlo:

1. Comenzar asegurando un accesorio de mango único a una polea de la máquina de cable y colocándolo por encima de la altura del hombro.

2. Colocarse en posición perpendicular a la máquina con cualquiera de los pies colocados cerca de la máquina, no de cara a ella (cualquiera de los pies sirve, ya que cambiarás de lado para trabajar el otro oblicuo).

3. Con una postura amplia, agarrar el accesorio con ambas manos y extender los brazos rectos.

4. A continuación, tirar del cable a través del cuerpo y hacia la cadera. El mango se moverá en un movimiento diagonal hacia abajo y a través del cuerpo.

5. Asegurarse de mantener el pie firme y de mover la polea de forma lenta y controlada.

6. Realizar de ocho a diez repeticiones en un lado, luego girar para cambiar de posición y repetir en el otro lado. Hacer un total de tres series.

Equipo necesario: máquina de cable. Este movimiento utiliza una máquina de cable como resistencia para trabajar ambos lados de su núcleo superior e inferior. También proporciona resistencia en la dirección opuesta a la torsión oblicua (arriba), por lo que es un gran ejercicio de acompañamiento para hacer en el mismo día.

Además, se puede hacer en casa con una kettlebell o una mancuerna en un movimiento similar, aunque no podrá replicarse el mismo punto de resistencia que proporciona la máquina de cable.

Cómo hacerlo:

1. Comenzar colocando una polea de la máquina de cable en su punto más bajo y fijar en ella un accesorio de asa simple.

2. Ponerse de pie con los pies separados a la altura de los hombros (o ligeramente más anchos, dependiendo de tu movilidad) con los dedos de los pies apuntando hacia fuera.

3. Colocar un pie junto al asa del cable y el cuerpo perpendicular al cable, sin mirar hacia él ni hacia la máquina.

4. Ponerse en cuclillas manteniendo las rodillas alineadas con los tobillos y girar el torso hacia dentro, hacia el cable, y agarrar el asa con ambas manos.

5. Reforzar el núcleo y levantarse lentamente, girando lejos de la máquina y manteniendo los brazos extendidos.

6. Enderezar las piernas para ponerse de pie empujando el asa del cable hacia arriba y por encima del hombro opuesto, creando una trayectoria diagonal de principio a fin. Esto es una repetición.

7. Realizar de ocho a diez repeticiones y cambiar de lado. Hacer un total de tres series.

Equipo necesario: banco inclinado y una pesa pequeña o un balón medicinal. El uso de un banco inclinado eleva la intensidad de una elevación y trabaja los músculos inferiores del tronco.

Cómo hacerlo:

1. Comenzar colocándose en la parte superior de un banco declinado sosteniendo un balón o una pesa pequeña.

2. Extender los brazos hacia el cielo y bajar lentamente el torso por el banco inclinado manteniendo el estómago apretado. Intentar no arquear la parte baja de la espalda.

3. Seguir bajando hasta que la parte inferior de la espalda entre en contacto con el banco, pero antes de que la espalda o los hombros entren en contacto.

4. A continuación, volver a sentarse lentamente, impulsando el peso hacia arriba y volviendo a la posición inicial. Esto es una repetición. Repetirlo de 10 a 12 veces para un total de tres series

Equipo necesario: mancuernas. Los floor wipers son un gran ejercicio para todo el cuerpo que también se centra en la estabilización y el equilibrio. Dado que se elevan las piernas mientras se sostiene una mancuerna con peso, se comprometen firmemente los músculos centrales del cuerpo. El movimiento de lado a lado de las piernas también estimula los oblicuos.

Cómo hacerlo:

1. Colocarse de espaldas en el suelo sosteniendo una mancuerna, con las manos a la anchura de los hombros y la pesa extendida por encima de los mismos.

2. Con las piernas juntas y extendidas en línea recta, levantarlas en diagonal del suelo hacia el lado derecho de la barra.

3. A continuación, con un movimiento lento y de barrido (o de parabrisas), balancear las piernas hacia la izquierda. Esto es una repetición.

4. Intentar realizar de 15 a 20 repeticiones para un total de tres series.

Trabajar los abdominales no tiene por qué requerir los mismos dos o tres ejercicios, ya que hay una gran diversidad de entrenamientos diferentes que podemos hacer para fortalecer la zona central del cuerpo en el gimnasio, especialmente los que se centran en trabajarlo horizontalmente y en rotación.

Entre la colchoneta, la máquina de cable o la barra, los ejercicios como las sentadillas en el suelo, las sentadillas en el banco o los giros oblicuos en la máquina de cable añaden variedad a la rutina de fuerza semanal.

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