Resistencia, ritmo y distancia: todos los secretos de los fondos largos

Los fondos son las distancias más largas que un corredor corre en sus entrenamientos. Los fondos se corren a un ritmo relajado, con la sensación de que uno podría seguir corriendo a ese ritmo mucho más tiempo que el estipulado por el plan de entrenamiento.

La distancia de un fondo es de 10 km o más, o de una hora completa corriendo. Estos fondos son los que les permiten a los corredores realizar luego las carreras llamadas, justamente, de fondo. El fondo se puede hacer solos o con otros corredores. Si se elige correr de a dos, tres o más, siempre hay que recordar que se deben realizar estos entrenamientos con personas que tengan el mismo ritmo. Ir demasiado rápido o demasiado lento es un error que afecta la calidad del entrenamiento.

Otra de las claves de los fondos es que se debe poder hablar mientras se los está haciendo. Si la agitación les impide hablar, están yendo demasiado rápido. Una conversación durante los fondos es, además de todo, una manera de divertirse. Sí, mirando el ritmo, pero charlando durante los kilómetros que toque correr.

Los beneficios de este tipo de entrenamiento son muchos, desde el mejoramiento de la capacidad aeróbica y la resistencia, hasta la posibilidad de relajar la mente y alcanzar un estado parecido al de la meditación.

Debido a la duración que tienen los fondos, en particular los de más de 15 Km, lo más común es que se hagan durante los fines de semana, sábados o domingos. El corredor amateur ahí deberá elegir si prefiere madrugar y no alterar el almuerzo, o no madrugar y almorzar tarde.

Cada decisión tiene consecuencias en el día y el consejo más valioso es no improvisar. Para quienes corran carreras de hasta 10 Km, los fondos no serán largos, aunque sí seguirán siendo la distancia continua más larga que corran en su entrenamiento.

Los fondos ayudan también a la resistencia mental. Un corredor promedio pasará alrededor de cincuenta minutos seguidos corriendo en un 10 K, así que más vale que se acostumbre a estar corriendo durante un tiempo largo.

La excepción serían los ultramaratonistas, que nunca llegarán a hacer fondos semejantes a la duración de su carrera, aun así, son muchas las horas por semana que correrán y eso también les ayudará a obtener la fuerza y la resistencia necesarias.

Un ritmo adecuado para un fondo es ir entre un minuto y un minuto y medio más lento que el ritmo de carrera de 10 Km. Lo importante es no ir agitado ni al límite, ese nunca es un buen indicio. En esos casos el fondo puede restar más de lo que suma. No se puede terminar un fondo con el cansancio de una carrera. Si eso pasa, es porque fuimos demasiado rápido.

Un consejo de base para los fondos es empezar más lento que el promedio final que se obtendrá al finalizarlo. No es una competencia, no importa si al comienzo se está lejos del ritmo que se llevará unos minutos después. Que parezca un paseo fácil es el secreto. Luego se irá subiendo el ritmo hasta alcanzar aquél que habitualmente realizamos. Tener en cuenta cuál es nuestro ritmo habitual en los fondos y recordar la distancia final.

Un fondo de 13 Km necesariamente será más fácil y un poco más rápido que un fondo de 30 km o más. Cuando se prepara un maratón recordar que cada tres fondos muy largos corresponde uno más corto para descargar. Y nunca lanzarse a los fondos largos desde el comienzo, recordar siempre la progresión en las distancias.

¿Hay que detenerse en los fondos o se deben hacer de forma continua? Hay quienes corren toda la distancia sin estaciones y otros que realizan paradas. En ambos casos es aconsejable hidratarse y tomar bebidas isotónicas y geles. Realizar más de 15 Km sin tomar agua es arriesgar el cuerpo a una deshidratación. La bebida isotónica es también importante, pero más aún lo es el agua.

Lo ideal es tomar pequeños tragos, y no una botella completa en una parada. Cada corredor deberá asegurarse si tiene líquido en su recorrido, o bien que lleva encima, o bien que puede encontrar en bebederos o lugares donde vendan bebidas. Si el fondo es muy largo, el consejo de un nutricionista ayudará a saber si se deben usar geles o algún alimento sencillo, como una barra de cereal. La temperatura afecta al fondo y por supuesto la hidratación. Preparar la ropa adecuada según la época del año.

Los fondos entrenan el cuerpo y la mente. Lo más complicado para la cabeza en los fondos es la duración. La resistencia física se logra con la constancia y la progresión, la psicológica también, pero hay algunos trucos para no dejarse vencer. Si la mente le dice al cuerpo que no puede, el cuerpo rendirá menos. La mente debe desarrollarse, el cerebro debe convertirse en cerebro de corredor de fondo.

No todos los corredores tienen la misma fuerza mental. Así que algunos consejos con claves para trabajar eso. Una vez que uno encuentra el ritmo de fondo adecuado, lo único que importa es el kilómetro en el cual se está. No importa cuánto falta. Se hace cada kilómetro a la vez. El trabajo es hacer ese kilómetro, al ritmo adecuado, registrando las sensaciones, pero sin preocuparse por lo que falta.

Si el fondo es largo y estamos solos, hay que elegir bien el recorrido. Lo mejor en esos casos es alejarse la mitad de la distancia a realizar y luego volver. Que la mitad del fondo esté en el punto más lejano, para que la cabeza no pida abandonar antes de tiempo. No improvisar el recorrido, porque de esa forma no tendremos que dar vueltas de más para completar la distancia. Siempre por lugares seguros, claro, en todo sentido. Empezando por el suelo que vamos a pisar. Si se puede correr por superficies blandas y parejas, mejor. Un fondo con cuestas también da mucha fuerza, pero altera el ritmo.

Después del fondo una buena recuperación: hidratar, elongar, comer algo. La alimentación después de un fondo es importante y, como los fondos suelen hacerse los domingos, hay que saber lo que se va a comer. Ya se sabe, el entrenamiento termina cuando uno recupera la energía y descansa. No castigar al cuerpo con un alimento inadecuado luego de semejante esfuerzo. Los fondos bien realizados son la mejor garantía de un excelente desempeño en las carreras.

*Santiago García es maratonista, autor del libro “Correr para vivir, vivir para correr” y “Volver a correr”. Completó la Six World Marathon Majors dos veces. En Instagram: @sangarciacorre.

* Producción: Dolores Ferrer Novotný / Realización: Gastón Taylor / Edición: Mariano Llanes

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