Hoy te voy a contar qué son los prebióticos. Los prebióticos son fibras vegetales que, como no podemos digerirlas, llegan casi intactas al colon y funcionan promoviendo el crecimiento de bacterias beneficiosas para nuestra salud. Los encontramos en algunos vegetales, frutas y legumbres, sobre todo los alimentos que tienen carbohidratos complejos y almidón resistente, como por ejemplo la cebolla, el ajo, la rúcula, la frutilla, la avena, espárragos, banana, achicoria.
Entonces, estos carbohidratos no digeribles por el cuerpo, pasan a través del sistema digestivo para convertirse en alimento para las bacterias y otros microbios.
Entre los prebióticos más estudiados podemos mencionar a los oligosacáridos, presentes en la leche materna humana, los fructooligosacaridos, presentes en algunos alimentos de origen vegetal, y a la inulina que se encuentran naturalmente en todos los alimentos que mencioné antes. También la industria alimentaria empezó a fortificar ciertos alimentos que llamamos alimentos funcionales.
Cada día alimentamos billones de pequeñas criaturas que viven en los intestinos. El revestimiento del intestino, como todas las superficies del cuerpo, está cubierto de criaturas microscópicas, en su mayoría bacterias. Estos organismos crean un microecosistema llamado microbioma. Si bien nadie nota que están allí, tienen un papel muy importante en la salud e incluso puede afectar el estado de ánimo y el comportamiento.
Por eso es muy importante con qué se alimenta el microbioma, porque esto puede tener un gran impacto en la salud. La clave para un microbioma sano es nutrir con equilibrio a las casi 1.000 especies diferentes de bacterias del intestino.
Para mantener este equilibrio hay dos maneras: una es ayudar a que crezcan los microbios que ya están allí dándoles los alimentos que les gustan, que son los prebióticos, y otra añadir microbios vivos directamente al sistema, que son los probióticos.
Los prebióticos son fibras vegetales especializadas. Actúan como fertilizantes que estimulan el crecimiento de bacterias sanas en el intestino. De esta forma, los prebióticos generan una biomasa bacteriana saludable y un pH óptimo, constituyendo una flora intestinal saludable.
La evidencia científica muestra efectos positivos sobre funciones como la regulación de la microflora y resistencia a infecciones agudas, tránsito intestinal, absorción de minerales (calcio y magnesio), y metabolismo de glúcidos y lípidos, etc.
Además, la presencia de una flora intestinal saludable se asoció a una gran variedad de funciones beneficiosas para el organismo, tales como:
-Síntesis de vitaminas (B1, B9, B6 y K).
- Producción de enzimas digestivas que colaboran en la absorción de nutrientes (calcio, magnesio y hierro).
- Prevención de infecciones.
- Mantenimiento de las células del intestino (epitelio).
- Estimulación del sistema inmune y un adecuado tránsito intestinal.
Por otro lado una flora intestinal con una menor concentración de bacterias beneficiosas se asoció a distintas patologías digestivas como diarrea, distención abdominal, síndrome de intestino irritable.
Los prebióticos “brindan un efecto beneficioso, estimulando selectivamente el crecimiento favorable y la actividad de bacterias favorables autóctonas”, según la Administración Nacional de Medicamentos, Alimentos y Tecnología Médica (Anmat).
Es así que el consumo diario de las fibras prebióticas promueven la salud digestiva y en especial la intestinal mejorando de esta manera varias funciones:
- La regularidad intestinal sin efecto laxante.
- La absorción de vitaminas y minerales y el metabolismo general reduciendo el colesterol y el peso.
- También potencia la acción del sistema inmune.
- Y reduce la sensación de hinchazón.
Probióticos
Aunque se trata de otro tipo de habitante de los intestinos, es bueno mencionar que también conviven allí los probióticos, que son diferentes, ya que contienen organismos vivos, generalmente cepas específicas de bacterias que se añaden directamente a la población de microbios sanos en el intestino.
Al igual que los prebióticos, se pueden tomar probióticos tanto a través de los alimentos como de suplementos. Probablemente el alimento probiótico más común sea el yogur, que se obtiene fermentando la leche con diferentes bacterias que quedan en el producto final. Los suplementos probióticos también contienen organismos vivos. Una dosis única puede incluir una cepa particular de microbios o una mezcla de microbios. Al igual que con los suplementos prebióticos, las compañías de suplementos probióticos comercializan productos para afecciones específicas, como el síndrome del intestino irritable.
Según publica la Clinica Mayo de EEUU en su página web, se debe saber que entre los suplementos dietarios “hay muchísimos tipos. Por ejemplo, un tipo de bacteria que se usa comúnmente es el lactobacilo. Pero hay más de 120 especies de lactobacilos, y al menos una docena de ellos se utilizan como probióticos”. Por eso antes de consumirlos hay que tener claro la “afección que se desea tratar”.
Finalmente, un simbiótico es un producto que contiene un prebiótico y un probiótico.
Así que si se desea consumir prebióticos con la alimentación se debe incorporar fruta, verdura de diferentes colores, todos los días como parte del patrón alimentario
*Romina Pereiro es lienciada en nutrición MN 7722
Realización Lihueel Althabe y Matías Arbotto/ Edición de video: Rocío Klipphan/ Guión: Macarena Sánchez
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