Running: tipos de pisadas al correr y cómo mejorar la técnica

Cada corredor tiene una pisada diferente y esta depende de muchos factores, desde características morfológicas al tipo de zapatillas que usa o el entrenamiento que realiza. Aunque podemos tener diferentes grados en cada apartado, podemos decir básicamente que un corredor puede ser pronador, supinador o neutro. Cada una de estas pisadas tiene características propias y consecuencias en nuestra forma de correr.

En pocas palabras, la pronación es la forma que tiene el cuerpo de absorber los impactos. Cuando caminamos o corremos, el movimiento natural de los pies es inclinarse ligeramente hacia dentro para disminuir el golpe del impacto en el cuerpo. A ese movimiento natural se le denomina “pronación”. Cuando los pies se inclinan demasiado hacia dentro, se llama sobrepronación. Y cuando el pie no se inclina lo suficiente hacia dentro, sino que se inclina hacia la parte exterior, ocurre el fenómeno de la supinación. La sobrepronación y la supinación impiden que el cuerpo distribuya de manera óptima los impactos, lo que puede aumentar la probabilidad de padecer lesiones, sobre todo las relacionadas con las sobrecargas. No obstante, llevar las zapatillas adecuadas puede ser de gran ayuda.

Las lesiones más comunes entre los pronadores son aquellas que afectan a la cadera y las rodillas, porque al girar el tobillo hacia dentro, la tibia se torsiona para compensar. Esto hace que el cuerpo no sea capaz de estabilizarse y que se absorban mal los impactos, acentuando así el daño en las zonas comentadas. Sin embargo, el verdadero problema lo encontramos cuando la pisada es extremadamente supinadora. Esta es responsable de provocar tensiones en los músculos y tendones que estabilizan los tobillos, especialmente aquellos que se sitúan en la cara externa-lateral de la pierna. La parte externa de la rodilla también suele sufrir, siendo muy común en estos casos la síndrome de la cintilla iliotibial.

Las probabilidades de lesionarse con una pisada neutral son mínimas. Primero porque el ángulo que se forma entre la pantorrilla y el talón solo es de 1 a 3 grados, algo completamente normal incluso para aquellos que tienen una técnica de carrera casi perfecta. Y en segundo lugar, porque los corredores de este grupo tienen un arco plantar normal (de 130 a 140 grados), y gracias a ello, absorben la energía del impacto de forma homogénea por la planta del pie evitando que incida en una zona del cuerpo en concreto. Un buen apoyo no solo reduce el riesgo de lesión sino que también te permite correr más rápido, debido a que el objetivo es realizar esta fase lo más rápido posible.

“Es fundamental saber si apoyamos bien; el impacto que va a recibir nuestro cuerpo en cada paso del trote, lo recibe el pie pero afectará desde en forma ascendente a la pierna, rodilla, caderas y columna lumbar. Los músculos tendones y huesos sufrirán las consecuencias de una alteración del apoyo”, manifestó en diálogo con Infobae el traumatólogo Federico Torrengo.

No es lo mismo la pisada que tiene un corredor novato el primer día que comienza a correr (donde pueden aparecer dolores por todos lados por la mala postura al correr), que la pisada que puede tener el mismo corredor meses después con un buen trabajo de fuerza y técnica de carrera. La preparación física para una carrera demanda entrenamiento de fuerza que garantice el soporte muscular conveniente. En ese sentido, Torrengo sugirió concentrar el esfuerzo en trabajar el core, la musculatura de la zona media del cuerpo donde se activa la fuerza muscular que se transfiere a los miembros inferiores.

También recomendó incluir ejercicios de equilibrio, los denominados propioceptivos, esenciales para mejorar la estabilidad. “Y no debe faltar en la rutina un plan de elongación, sobre todo de la llamada cadena posterior. El corredor necesita tener fuerte y estable la zona media del cuerpo (core) y sus miembros inferiores, alcanzar un buen equilibrio y tener una correcta elongación”, completó.

Como al comienzo de cada jornada de práctica, la entrada en calor previo a la marcha debe durar entre 10 y 20 minutos, con trote suave, cambios de dirección, posiciones de equilibrio y estiramientos. De esta manera se activa el sistema cardiovascular y se preparan los músculos y tendones. La elongación una vez concluida la jornada de ejercicio es un paso vital para relajar tensiones, liberar el estrés y mejorar la postura.

Con el ritmo de competencia es normal que el entusiasmo del corredor aumente las expectativas y modifique los objetivos, incursionando en pruebas de mayor dificultad. De correr 10K se suele pasar a 15K, luego a 21K y, por último, a la maratón de 42K. Pero cada transición debe ser lenta, gradual, progresiva. La adaptación a nuevas distancias demanda tiempo necesario para acostumbrar al cuerpo.

Un plan de alimentación elaborado por un especialista en nutrición es otro punto a tener en consideración. Se calcula que en cada paso del trote el atleta soporta un impacto de casi cuatro veces el peso corporal (un corredor de 70 kilos recibirá cerca de 280 kg en cada paso). Por lo tanto, es importante aminorar la carga con la que lidia el cuerpo en cada zancada. Si hay sobrepeso, es conveniente ponerse en forma primero y luego iniciar la actividad, “para luego sí pensar en correr con un plan de entrenamiento determinado”, aconsejó el especialista.

“Lo ideal es acompañar el entrenamiento con una alimentación saludable especialmente enfocada a optimizar el rendimiento deportivo. Sin olvidarse de cubrir la ingesta diaria proteica, la hidratación suficiente y un descanso. Sin embargo, se debe evaluar a cada paciente para un correcto diseño de sus requerimientos nutricionales”, sostuvo en diálogo con este medio la licenciada en Nutrición Delfina Fahey (MP 3438).

La actividad física solo cumple su objetivo de mejorar la salud cuando es realizada respetando la condición física de quién la realiza, y siendo evaluado por una rutina de un profesional. “Una famosa frase que se escucha entre los corredores es aquella del Buda Gautama, que dice ‘el dolor es inevitable, el sufrimiento es opcional’. Pero el consejo, más allá de los dolores del deporte, es que podamos hacerlo con salud, y que correr no sea la causa de lesiones que nos alejen de la actividad; para eso, ser prolijos en la prevención es fundamental”, concluyó Torrengo.

Video infografía: Marcelo Regalado

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