Día Mundial de la Leche Vegetal: cuáles son sus beneficios y cómo hacerla en casa

Los beneficios de consumir bebidas a base de plantas son múltiples e incluyen ventajas para la salud, el medio ambiente, los animales y la economía. ¿Cuáles son las razones para reemplazar los lácteos por leches vegetales? ¿Qué beneficios aporta en comparación a la leche vacuna? ¿Cómo fabricarla? Todas las respuestas en esta nota.

Desde 2017, cada 22 de agosto se celebra el Día Mundial de la Leche Vegetal con el objetivo de acelerar la transición del consumo de lácteos de origen animal a aquellas alternativas a base de plantas. Desde las de soja o avena, hasta las de almendras o coco, la diversidad de leches vegetales es amplia y se pronostica que para el 2027 el mercado de estos productos tendrá un valor de 74.200 millones de dólares.

Ahora bien, ¿de qué hablamos cuando hablamos de leche vegetal? La leche no láctea se obtiene de una variedad de plantas como frutos secos, soja, semillas y granos, y con una gran disminución en la demanda de lácteos a nivel mundial, los especialistas en leche veganas se están volviendo cada vez más experimentados en la producción de las mejores alternativas posibles.

Los beneficios de producir bebidas vegetales son múltiples, tanto a nivel industrial como para la salud y el medio ambiente ya que el impacto ambiental de la industria láctea es alarmante:

- Los desechos de una granja lechera de 2.500 vacas equivalen a los desechos de una ciudad de 411.000 habitantes. Se requieren 3785 litros de agua para producir cerca de 4 litros de leche de vaca.

- La ganadería constituye una cuarta parte de la huella hídrica mundial, el 19% de ella proviene del ganado lechero.

- 1 de cada 6 litros de leche producida a nivel mundial se pierde o desperdicia (esto equivale a 128 millones de toneladas anuales). Sin embargo, la producción de leche aumentó en un 6% entre 2014-2018.

- La producción de leche cruda constituye el 38% de los gases de efecto invernadero (GEI) producidos por las emisiones entéricas.

¿Por qué optar por la leche vegetal?

Los beneficios de consumir leches a base de plantas son muchos: en primer lugar, la salud. Según diversas investigaciones y la Organización Mundial de la Salud, una dieta de alimentos integrales basada en plantas, puede ayudar a prevenir la hipertensión, la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

Pero si dejamos de consumir lácteos, ¿de dónde sacamos el calcio que necesitamos para fortalecer nuestros huesos? Million Dollar Vegan, organización internacional que busca generar conciencia sobre cómo la explotación y el consumo de animales afectan de forma negativa al medio ambiente y a las personas difundiendo información científica sobre los beneficios de las dietas basadas en plantas, explica que es un mito que necesitemos de los lácteos para incorporar el calcio. Este componente que nos ayuda a hacer fuertes nuestros huesos se puede encontrar en muchos alimentos vegetales de hojas verdes como la col rizada, brócoli y berros; los porotos también contienen buenas cantidades de calcio, al igual que las semillas de sésamo, almendras, nueces, higos secos y naranjas, además de que existen alimentos que se han enriquecido con calcio.

Un estilo de vida sin lácteos tiene efectos altamente favorables para las personas ya que al realizar el reemplazo, y en unos pocos días, experimentan un aumento de energía, menos hinchazón, una mejor digestión, la piel más saludable, menos síntomas de asma, menos inflamación y otros beneficios para la salud.

Por su parte, las alergias a la leche de vaca pueden ser más comunes que las alergias al maní, los mariscos y los huevos, y afecta a 1 de cada 13 adultos. ¿Cómo podemos seguir consumiendo tanta leche de vaca cuando está demostrado que el 65% de la población mundial es intolerante a ella? En este caso, los síntomas inmediatos de su consumo incluyen dolor abdominal, distensión abdominal, gases, náuseas y diarrea. Esto significa que es posible que las personas ni siquiera se den cuenta de que estos indicios podrían ser una reacción alérgica a la leche de vaca que consumieron días antes.

Esta organización, que desde el inicio de la pandemia por el coronavirus está promoviendo la campaña #QuitemosLasPandemiasDelMenú, invita a enfocarse en el cuidado de los animales, ya que la industria láctea es una enorme causa de estrés y sufrimiento para las vacas. Debido al gran volumen de producción de leche, estos animales deben soportar condiciones incómodas y extremas en las que no se satisfacen ni siquiera sus necesidades más básicas.

Un estudio de la Universidad McGill, de Canadá, comparó las cuatro más populares en ese país y en los Estados Unidos: leche de soja, de almendra, de coco y de arroz. “La leche de soja resultó ganadora”, informó NBC. “Concentra la misma cantidad de proteína que la leche de vaca”. Pero, a diferencia del lácteo, tiene seis gramos de azúcares agregados. “Alguna vez se temió que los alimentos de soja aumentaran el riesgo de ciertos cánceres, pero las pruebas más recientes no apoyan esa asociación”.

La leche de soja se elabora a partir de frijoles de soja enteros o de proteína aislada de soja (una refinación a partir de la harina de soja, que logra un contenido proteico del 90% sobre una base libre de humedad). Aun así, “Puede tratarse de una proteína de calidad sustancialmente menor a la de la leche de vaca, lo cual es un factor críticos para los niños y las personas mayores en particular”, dijo Ian Givens, de la Universidad de Reading.

Según la licenciada en Nutrición María Cecilia Ponce (M.N: 3362), especialista en nutrigenómica e intolerancias alimentarias, “la leche de vaca tiene componentes muy nutritivos como son por ejemplo las proteínas tales como el calcio y la vitamina D, que son muy necesarias y fundamentales para el metabolismo óseo y el crecimiento en general”.

“Sin embargo, lo que suele suceder con estos compuestos es que se presentan muchas intolerancias a las proteínas o al suero de la leche, es muy frecuente ver alergias alimentarias o hipersensibilidad a la caseína, a las proteínas del suero de la leche, como también intolerancias a la lactosa”, añadió la experta, al mismo tiempo que advirtió que en estos casos “es necesario recurrir a reemplazos”.

De acuerdo a lo explicado a Infobae por Ponce, “la caseína de la leche es una proteína muy alergénica, en muchos casos trae trastornos inflamatorios intestinales y mala absorción”. “En el caso de elegir una bebida vegetal, se puede optar por las de semillas, de legumbres, de cereales, hay mucha variedad; las cuales no son un reemplazo de la leche sino que son bebidas alternativas que aportan magnesio, potasio, calcio, proteínas, grasas polinsaturadas principalmente y carbohidratos beneficiosos”.

¿Cómo hacer la leche vegetal en casa?

Existe una gran variedad de leches vegetales, y hacerla en casa es súper fácil. Todas duran entre 3 y 4 días en la heladera y pueden ser endulzadas o saborizadas a gusto. La fibra que queda como resto puede transformarse en un untable, hamburguesas o galletitas.

Paso a paso para hacer leche de arroz: ½ taza de arroz rinde 1 litro de leche. Hervir el arroz con abundante agua durante 20 minutos (si se pasa de cocción, mejor). Colar y procesar o licuar con 1 litro de agua potable. Una vez integrado, utilizar un filtro de tela para colar. Esta misma técnica sirve para hacer leche de soja.

Paso a paso para hacer leche de avena: 2 tazas de avena rinden 1 litro de leche. Remojar previamente la avena unos 20 minutos y escurrir. Procesar o licuar la avena con 1 litro de agua potable y pasar por filtro de tela. De esta misma manera se puede hacer leche de almendras.

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